Praful de proteine poate fi un supliment excelent la dieta dvs. pentru un supliment convenabil după antrenament sau dacă pur și simplu nu puteți obține suficiente proteine cu alimente integrale în planul dvs. zilnic de mâncare. Dar, deoarece un aport mare de proteine poate provoca deshidratare, iar hidratarea optimă este întotdeauna atât de importantă, rămânând la curent cu cât obțineți fiecare dintre ele este crucial. Este posibil să aveți nevoie să vă concentrați asupra obținerii mai multor lichide dacă utilizarea dvs. de proteină pulbere este mult peste aportul zilnic recomandat.
Bacsis
Cât de multă apă beți nu depinde atât de mult de aportul de pudră proteică. În schimb, luați în considerare dimensiunea, nivelul activității, rata de transpirație și vârsta. Cel mai bun mod de a determina cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți zilnic este prin asigurarea că urina dvs. este întotdeauna culoarea limonadei.
Nevoile medii de proteine
Nevoile de proteine la om variază foarte mult. Pentru persoana obișnuită, se recomandă 1, 0 până la 1, 6 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pe zi. Aceasta este egală cu 0, 45 până la 0, 73 grame pe kilogram. O analiză din 2016 în Food and Function afirmă că aportul cronic cu proteine ridicate de 2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (sau 0, 9 grame pe lire) ar putea fi sigur pentru adulți sănătoși și ar putea ajuta la sațietate, pierderea în greutate și recuperarea exercițiilor fizice.
Limita superioară pentru consumul de proteine umane este de 3, 5 grame pe kilogram de greutate corporală (sau 1, 6 grame pe lire) pe zi - iar aceasta este destinată persoanelor bine adaptate la o dietă bogată în proteine. Aceasta înseamnă că o persoană de 150 de kilograme nu ar trebui să mănânce cel mult 240 de grame de proteine pe zi.
Alimentele integrale sunt sursa optimă de proteine, deoarece conțin numeroase alte vitamine, minerale și grăsimi sănătoase, pe lângă proteine, explică o lucrare din 2018 publicată în Nutrienți . Dar dacă găsești pudră proteică super convenabilă după un antrenament sau când pur și simplu nu poți ajunge la o sursă alimentară integrală a macronutrientului, este un plus OK la dieta ta.
Rețineți că, întrucât un aliment prelucrat care a fost eliminat de numeroși nutrienți de calitate, pulberea de proteine ar trebui să fie doar o parte din aportul dvs. zilnic total de proteine. Pudrele proteice vin în multe soiuri, inclusiv zer, cazeină, soia, ou și mazăre.
În timp ce proteina din zer este adesea laudată ca o formă excepțională de proteine, alte versiuni pot oferi multe beneficii. Cazeina, de exemplu, poate fi cea mai valoroasă atunci când este ingerată înainte de culcare pentru a preveni pierderea peste noapte a masei musculare explică un studiu publicat într-un număr din 2019 de Frontiers in Nutrition , în timp ce pulberea de proteine din zer este superioară după un antrenament greu.
: 8 lucruri care trebuie luate în considerare atunci când alegeți o pulbere de proteine și primele noastre 5 alegeri
Diete bogate în proteine și deshidratare
Efectele negative ale prea multor proteine din dietă pot include tulburări digestive, iritații, diaree, oboseală, dureri de cap și un risc crescut de boli cardiovasculare, explică analiza Food and Function. Deshidratarea este și un efect secundar foarte posibil.
Atunci când consumi prea multă proteină, îți impozitezi rinichii. Consumul crescut de proteine crește nevoia organismului de a scăpa de deșeuri, cum ar fi urea. Pentru a menține rinichii funcționând fără probleme, este important să consumăm mai multă apă pentru a evita deshidratarea, explică cercetările publicate în Advances in Nutrition în 2015.
: Cum se folosește pulberea proteică pentru pierderea în greutate
Nevoile de bază de apă
Pentru fiecare persoană nu este recomandat un număr specific de uncii de apă. Nevoile de hidratare variază în funcție de vârstă, nivel de activitate, dimensiune și climă. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă păstrarea filelor pe culoarea urinei.
Primul lucru de dimineață al culorii sale este un indicator excelent al stării de hidratare. Dacă vedeți urina culoarea sucului de mere, este posibil să fiți deshidratat și, probabil, puteți beneficia de mai multă apă pe parcursul zilei. Urina de culoare limonadă este de dorit, ceea ce indică o hidratare adecvată.
Aportul de proteine și apă
Dacă luați o mulțime de proteine - undeva în jurul limitei superioare recomandate de 1, 6 grame pe kilogram de greutate corporală - veți beneficia de lichide suplimentare, indiferent dacă proteina provine din alimente întregi sau pulbere proteică.
Monitorizați culoarea urinei, performanțele fizice și sănătatea digestivă pentru a determina exact câtă apă aveți nevoie. Începeți cu opt pahare de 8 uncii pe zi și creșteți după cum este necesar. Nu uitați că alte alimente, cum ar fi legumele și fructele cu apă, contribuie la aportul dvs. de lichide.
Rehidratare după activitatea sportivă
Apa este de obicei recomandată după activitatea atletică, mai ales dacă transpirați mult sau dacă lucrați în condiții calde. Beneficiați de un combustibil pentru carbohidrați după antrenament pentru a stimula glicogenul epuizat sau energia, în depozitele musculare. Adăugarea de proteine post-antrenament este de asemenea benefică pentru recuperarea și repararea mușchilor.
Aminoacizii au publicat cercetări din 2014 care sugerează că, atunci când se adaugă proteine la o băutură de rehidratare a carbohidraților-electroliți, aceasta ar putea beneficia de recuperarea ta și de rezultatele antrenamentului tău. În cadrul cercetării, un plus de 20 de grame de proteine din zer nu a inhibat nevoile de rehidratare, așa că nu ar trebui să aveți nevoie de mai mult decât de obicei, chiar dacă adăugați pudră de proteine la strategia de hidratare post-antrenament.
Raportul pulberi proteice la apă
Exact modul în care îți amesteci pulberea de proteine într-o băutură depinde de brandul pe care îl folosești, de mărimea servirii și de preferințele tale personale. Un amestec standard pentru multe pulberi proteice este o lingură la 20 de unități de apă. Dar, poate preferați o livrare mai groasă sau mai subțire. Experimentați cu sume diferite pentru a găsi raportul care este cel mai potrivit pentru dvs.
Proteine Dezhidratare pulbere
Este puțin probabil ca consumul de proteină praf împreună cu o dietă echilibrată să conducă la deshidratare. Dar, dacă includeți suplimentele ca parte a unui plan dietetic foarte bogat în proteine, acordați o atenție suplimentară aportului de lichide.
Căutați semne de deshidratare, inclusiv urină de culoare închisă și oboseală inexplicabilă. Nu există o formulă magică de urmat în ceea ce privește cantitatea de apă pe care ar trebui să o luați pentru a corecta deshidratarea din cauza aportului de proteine. Continuați să adăugați apă în dieta dvs. până când urina dvs. este un galben deschis și vă simțiți din nou energici.
