Mușchii de extensie a șoldului, care includ gluteus maximus și mușchii hamstring, sunt implicați în picioare, mers, alergare, sărituri, înot și multe alte activități. Utilizarea excesivă sau subutilizarea acestor mușchi poate duce la un dezechilibru muscular și poate provoca anomalii posturale sau de poartă, precum și un risc crescut de vătămare și dureri de spate scăzute. Din această cauză, sportivii și populația generală trebuie să mențină forța în mușchii care înconjoară articulația șoldului. Atunci când faceți exerciții de întărire a extensiei șoldului, întotdeauna angajați-vă mușchii abdominali îmbrăcând-o pe coadă posterioară și trageți butonul de burtă spre coloana vertebrală.
Extensii de șold Quadriped
O extensie a piciorului funcționează atât glutele cât și hamstringsul. Este un exercițiu minunat, deoarece este similar funcțional cu acțiunea de extensie a picioarelor care se întâmplă în timpul activităților de zi cu zi. Pentru a face o extensie a picioarelor, îngenuncheați-vă pe toți patru cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Menținerea spatelui plat, întinde piciorul drept până când ai o linie dreaptă de la cap la piciorul drept. Țineți o secundă și apoi reveniți la toate patru. Repetați cu piciorul stâng. Faceți opt până la 12 repetări pe fiecare picior. Pentru o provocare suplimentară, purtați greutăți la gleznă.
Podul cu glute
Podul cu glute funcționează în principal gluturile, cu ajutorul hamstrings-urilor și mușchilor de bază. Întinde-te pe spate, cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea, distanță de șold. Menținându-vă genunchii în linie cu șoldurile și picioarele, ridicați șoldurile până când formați o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Țineți o secundă, apoi coborâți încet șoldurile, câte o vertebră la un moment dat, până când reveniți la poziția inițială. Repetați de opt până la 12 ori. Pentru o provocare suplimentară, țineți o ganteră deasupra fiecărui șold sau încercați să mergeți încet cu un picior la un timp, menținând linia dreaptă de la șolduri până la umeri.
Squats and Weights
Ghemușul lucrează toți mușchii piciorului superior, vizând cvadurile, gluturile și hamstrings-ul. Pentru a face un ghemuit, stați cu picioarele distanțate de șold și picioarele orientate în față. Adu-ți încet șoldurile în jos și înapoi, de parcă ai sta să stai pe un scaun invizibil. Ridicați simultan brațele direct în fața dvs. până la înălțimea umărului pentru echilibru. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, țineți o secundă și apoi strângeți fesele în timp ce întindeți picioarele înapoi în poziția de pornire. Repetați de opt până la 12 ori. Pentru o provocare suplimentară, țineți ganterele în mâini sau țineți un biliard pe partea din spate a umerilor.
Pranzuri alternative
Alunecarea este un exercițiu multimuscular excelent, care îți lucrează cvadurile, hamstringsul, glutele și vițeii deodată. Pentru a efectua o lunge, stai înalt cu spatele drept și fă un pas mare înapoi cu piciorul stâng. Menținând torsul în poziție verticală și genunchiul drept în spatele degetelor de la picioare, aruncați genunchiul stâng în jos spre podea. Țineți o secundă când coapsa dreaptă devine paralelă cu podeaua. Ridicați-vă și împingeți-vă cu piciorul stâng pentru a reveni la poziția în picioare. Repetați cu piciorul drept făcând un pas înapoi. Faceți opt până la 12 repetări pe fiecare picior. Pentru o provocare suplimentară, țineți ganterele în mâini sau un biliard pe spatele umerilor.
Reprezentare pas-up
Step-up-urile îți consolidează quads, hamstrings și glute. Pentru a face un pas, stați în spatele unei bancuri stabile sau a unei platforme care se află la 1 1/2 până la 2 metri de pământ. Plasează ferm piciorul drept pe mijlocul băncii. Urcați pe bancă folosind numai mușchii din piciorul drept (adică asistență minimă cu mușchii gambei stângi). Pauză o secundă în vârf și apoi rezistă la gravitație, coborând încet înapoi. Repetați cu piciorul stâng urcând în sus. Faceți opt până la 12 repetări pe fiecare picior. Pentru o provocare suplimentară, țineți ganterele în mâini.
