Indiferent dacă vă îndreptați spre plajă, pregătiți pentru o ocazie specială sau doriți doar să săriți pentru a începe un stil de viață mai sănătos, puteți pune bazele pierderii de grăsime din burtă într-o săptămână. Și în timp ce, probabil, nu îți vei atinge obiectivele finale de pierdere în greutate într-o săptămână - cu excepția cazului în care încerci doar să pierzi o kilogramă sau două - s-ar putea să poți observa diferențe minore și să arzi o grăsime inițială din burtă. Cu toate acestea, rezultatele din modificările de dietă și exerciții fizice vă pot menține motivați să vă respectați obiectivele pe termen mai lung și vă vor orienta către un drum spre succes - fără riscul ridicat de redresare a greutății asociate cu dietele cu accidente de moft.
Vrei să slăbești sau să fii mai sănătos? Alăturați-vă contorului de calorii MyPlate și beneficiați de acces la planuri gratuite de masă, rețete sănătoase și antrenamente la domiciliu. Veți obține, de asemenea, zilnic calorii și obiective macro pentru călătoria dvs. de fitness. Nu ratați șansa dvs. pentru rezultate uimitoare. Înscrie-te astăzi!
Stabiliți obiective realiste de o săptămână
Stabiliți-vă pentru a pierde excesul de grăsime din burtă, stabilind obiective realiste. Nu veți putea pierde grăsime exclusiv din burtă - va proveni din tot corpul, inclusiv din secțiunea intermediară - sau varsă 20 de kilograme în doar o săptămână. Puteți, totuși, să pierdeți 1 - 2 kilograme de grăsime pentru a începe să vă slăbiți în mijlocul secțiunii, folosind metode durabile care vor permite pierderea în greutate mai mare pe perioade mai lungi de timp.
Primul tău pas? Figurați o țintă adecvată de aport de calorii. Veți dori să mâncați puțin mai puține calorii decât ardeți zilnic pentru a începe să torceți grăsimea corporală - cu aproximativ 500 până la 1.000 de calorii mai puțin. Acest deficit mic de calorii vă permite să ardeți grăsime, dar în general nu va declanșa „modul de înfometare” care ar duce la pierderea mușchilor în timp.
Utilizați un calculator pentru nevoile de energie pentru adulți pentru a estima nevoile de aport caloric; apoi scade 500 - 1.000 de calorii pentru pierderea în greutate. De exemplu, o femeie în vârstă de 28 de ani, care are 5 picioare, înălțime de 9 centimetri cântărește 175 de kilograme și este ușor activă - mai puțin de o oră pe zi - arde aproximativ 2.400 de calorii pe zi. Va arde aproximativ 2 kilograme de grăsime într-o săptămână dacă mănâncă 1.400 de calorii zilnic, sau 1 lire pe săptămână dacă mănâncă 1.900 de calorii pe zi.
Rămâneți la curent cu alimente cu densitate redusă de energie
Este normal să simți câteva dureri de foame atunci când îți reduci aportul de calorii, dar nu vrei să te simți jalnic. Completarea dietei cu alimente cu densitate energetică scăzută - cele care au un număr scăzut de calorii pe gram - vă permite să completați porții mai mari, în timp ce vă controlați aportul de calorii. Multe dintre aceste alimente furnizează, de asemenea, apă și fibre, care vă pot face să vă simțiți plini, pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Încărcați alimente cu densitate energetică scăzută, cum ar fi legumele, fructele și bulionii fără grăsimi. Câteva modificări minore pot reduce și densitatea energetică a meselor preferate. De exemplu, înlocuiți o jumătate de cană de spaghete și o jumătate de ceașcă de „zoodles” de dovleac în spirală pentru o cană completă de spaghete. Sau faceți o supă de pui, legume și orez brun în loc să serviți pui la grătar cu orez brun și legume; bulionul este adesea foarte scăzut sau practic lipsit de calorii, scăzând densitatea energetică a mesei tale, astfel încât să te umpli cu mai puține calorii.
Exercițiu în afară Grasimi de burtă
Sporă-ți starea generală de sănătate și pierde excesul de grăsime din burtă adăugând exerciții fizice la rutina ta săptămânală. Orice exercițiu pe care îl faci - indiferent că este vorba de un antrenament structurat la sală sau de o plimbare informală în jurul cartierului tău - folosește calorii, așa că vei arde mai multă grăsime corporală.
Dar veți pierde cea mai mare grăsime făcând HIIT sau antrenament cu intervale de mare intensitate. Această tehnică de antrenament implică lucrul la viteză maximă pe intervale scurte - de obicei 10 secunde până la un minut - apoi recuperarea într-un ritm lent sau repausul pentru un minut sau două. Îți crește metabolismul după un antrenament, deoarece mușchii trebuie să muncească din greu pentru a reveni la normal. HIIT arde, de asemenea, mai multă grăsime din burtă decât cardio tradițional, în ritm constant, potrivit Penn State University.
După ce te-ai încălzit temeinic, crește intensitatea timp de 30 de secunde - suficient pentru a nu fi respirați până la sfârșitul intervalului - apoi recuperează-te într-un ritm lent timp de 90 de secunde. Repetați aceste intervale de 10 până la 15 ori; apoi se răcește. Permiteți recuperare de 48 de ore între fiecare antrenament HIIT pentru a evita supraîncercarea.
Evitați dietele dăunătoare
Cel mai bun pariu pentru eliminarea grăsimii din burtă este pierderea în greutate lentă și constantă - nu rezultate instantanee de o săptămână. Evitați dietele care promit scăderea în greutate de două cifre în doar o săptămână sau diete care taie grupuri întregi de alimente sau vă impun să mâncați doar câteva alimente. Acestea sunt, de obicei, diete fad care nu sunt durabile - așa că e posibil să recâștigi orice greutate pierdută - și astfel de planuri de dietă ar putea chiar să interfereze cu capacitatea ta de a pierde grăsime pe termen lung, explică Universitatea din Wisconsin-Madison.
În schimb, împerechează o dietă echilibrată cu exerciții fizice pentru pierderea în greutate mai lentă. Păstrați-vă metabolismul revigorând cu o restricție moderată de calorii, care este peste 1.200 de calorii pentru femei și peste 1.800 de calorii pentru bărbați. Vă veți simți mai mulțumit și mai energic și veți obține rezultate mai bune pe termen lung pentru un bod gata de plajă.
