Când vine vorba de întindere, există două tipuri distinctive - static și dinamic. Întinderea statică se caracterizează prin menținerea unei părți a corpului într-o poziție fixă timp de 20 sau mai multe secunde. Acest tip de întindere se face în general la sfârșitul antrenamentelor. Pe de altă parte, întinderea dinamică, se face în mișcare și se face în general înainte de activitate. Principala funcție de întindere dinamică este încălzirea mușchilor și pregătirea lor pentru mișcarea în care urmează să se angajeze. Când vine vorba de corpul superior în mod special, aveți mai multe întinderi din care să alegeți.
Curburi laterale
Curbele laterale întindeți-vă oblicii, mușchii abs inferiori și superiori și spate. Oblicii dvs. sunt mușchii găsiți pe părțile laterale ale stomacului. Pentru a efectua aceste întinderi, aveți nevoie de o mătură sau o bara de tonifiere. Stai cu lățimea picioarelor între picioare, ținând bara în spatele gâtului și peste vârfurile umerilor. Păstrând corpul inferior, alternează îndoirea laterală pe laturile stângi și drepte, pe cât posibil. Continuați să mergeți înainte și înapoi până când ați făcut 15 până la 20 de repetări în fiecare direcție.
Rotatii ale coloanei vertebrale
Rotirile coloanei vertebrale sau rotirile trunchiului vă întind abdominalul, partea superioară a spatelui și a umerilor. Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele și cu brațele în lateral. Corpul tău ar trebui să aibă o formă „T” în acest moment. Păstrând corpul inferior, rotiți corpul superior înainte și înapoi de la dreapta la stânga de 15 până la 20 de ori. Când faceți acest lucru, păstrați întotdeauna ochii în direcția în care mergeți.
Cruce de braț
Crucile de brațe întind pieptul și umerii. Stai cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate și ridică-ți brațele direct în lateral, astfel încât acestea să fie paralele cu solul. Într-o mișcare constantă, mișcați-vă brațele peste centrul pieptului și lăsați-le să se încrucișeze reciproc. Mutați-le constant înapoi și repetați; dar de data aceasta le încrucișează cu brațul opus deasupra. Repetați timp de 20 până la 30 de secunde.
Cercuri de brațe
Cercurile de brațe întind mușchii umărului. Stai cu picioarele înălțime de umeri și cu brațele în părțile laterale. Ținând brațele drepte, mișcați-le în cercuri mari mergând înainte. După ce ați făcut 15 până la 20 de repetări, schimbați direcțiile.
Umerii din cercul umerilor
Cercul de umeri din umeri întinde în mod specific trapezul, care este mușchiul găsit în partea de sus a umerilor. Stai cu picioarele înălțime de umeri și cu brațele în părțile laterale. Ținând brațele drepte, ridică din umeri în cercuri mari înainte. După ce ați făcut 15 până la 20 de repetări, schimbați direcțiile.
Intinderi la gat
Gâtul poate fi întins prin flexie, extensie și rotire. Pentru a face flexia și extinderea, stați cu lățimea picioarelor înălțime și privirea fixă în față. Trageți-vă constant bărbia spre piept, apoi ridicați-vă capul în sus și înapoi cât mai departe. Pentru a face flexia laterală, priviți drept înainte și alternează îndoirea capului lateral spre stânga și spre dreapta, pe cât posibil. Pentru a face rotiri, privește drept înainte și alternează întorcându-ți capul înainte și înapoi de la stânga la dreapta cât mai mult posibil. Efectuați 15 până la 20 de repetări cu fiecare întindere.
