Splinurile de sticlă pot provoca dureri debilitante de-a lungul zonei frontale a picioarelor inferioare. Puteți simți durerea când alergați sau chiar în timpul mersului și puteți prezenta umflarea ușoară. Deși splinele de stinci îi afectează de obicei pe cei care merg prea mult prea repede, ei pot fi o problemă cronică pentru mulți alergători. Dacă de obicei alergi pe beton sau pe trotuar, cureaua mai periculoasă a unei benzi de alergare poate oferi un anumit relief de scrâșnirile strălucitoare, dar nu este un leac. Anumite măsuri de precauție și strategii pot reduce riscul de a dezvolta splinuri.
Pasul 1
Fii potrivit pentru pantofii potriviți. Mergeți către un magazin specializat în funcționare și efectuați o analiză de mers. De obicei, magazinele oferă acestea fără costuri. Cumpărați pantofi potriviți pentru lovirea piciorului și au dimensiunea corespunzătoare. Cumpărați mai târziu în zi pentru a da socoteală pentru umflarea piciorului. Nu purta niciodată pantofi vechi și uzate în timpul alergării.
Pasul 2
Măriți treptat numărul de kilometri pe care îl parcurgeți. Dacă sunteți nou la alergare, lovește banda de alergare doar de câteva ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute și alternează alergarea și mersul pentru a vă ușura corpul. În plus, puteți crește durata, intensitatea și frecvența rulărilor.
Pasul 3
Variază setarea înclinării pe banda de alergare. Setați-l pe cel puțin un procent pentru a compensa lipsa rezistenței la vânt și pentru faptul că un grad de zero la sută se poate simți ușor în jos pe corp, în special strălucirea voastră. Luați în considerare să schimbați înclinația 0, 5 până la 1 la sută la fiecare 1/2 sau o întreagă mile în timp ce alergați, astfel încât să se simtă mai mult ca terenul în continuă variație pe care l-ați întâlni în timp ce alergați afară.
Pasul 4
Încălziți-vă înainte de a alerga cu o plimbare rapidă timp de cel puțin cinci minute. Începeți cu un jog light pentru cel puțin alte cinci minute înainte de a începe o alergare completă.
Pasul 5
Efectuați în mod regulat exerciții pentru a descuraja etanșeitatea care poate provoca sclipici de luci. Întindeți-vă tendonul lui Ahile stând pe un pas jos sau pe marginea unei platforme de la sală. Agățați călcâiul drept și lăsați-l să se scufunde spre podea. Întinde-ți hamstringsul întins pe spate, piciorul drept întins pe podea. Folosiți o curea pentru a lăsa piciorul stâng și trageți ușor piciorul spre tine. Întindeți talpa, mușchiul mai mic, plat, care se află sub gastrocnemiul mare al gambei, stând cu mâinile așezate pe un perete și în linie cu umerii. Îndreaptă-ți piciorul stâng înainte și, cu genunchii îndoiți, apleacă-te în perete. Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde și faceți întotdeauna ambele picioare pentru fiecare. Se încălzește aproximativ cinci până la 10 minute înainte de a face întinderi. Aceste întinderi sunt suficient de blânde pentru a face zilnic.
Pasul 6
Întărește tibialis anterior, mușchiul la șin, cu un exercițiu de la picior, cu călcarea în jos. Stai cu spatele la perete și pasează picioarele înainte cu aproximativ șase centimetri. Înclinați-vă înapoi pentru a vă lega de perete și ridicați degetele de la picioare spre strălucirea voastră. Țineți aproximativ cinci secunde și eliberați. Repetați de 10 până la 15 ori. Măriți timpul în care țineți ascensorul pe măsură ce devin mai puternic. Puteți face acest exercițiu de mai multe ori pe săptămână sau chiar în fiecare zi.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Curea de intindere
Pas sau platformă joasă
Bacsis
Odihna este una dintre cele mai eficiente metode de a face față splinelor odată ce se dezvoltă. Academia Americană de Chirurgi Ortopedici spune că ar trebui să fiți fără durere cel puțin două săptămâni înainte de a încerca să fugi din nou. Clinica Cleveland recomandă, de asemenea, ridicarea picioarelor și înghețarea strălucirii timp de 15 minute la un timp, timp de una sau două zile după un flagrant. Revenirea la activitate treptat, deoarece starea ar putea deveni cronică.
Avertizare
În cazul în care splinele de luci sunt cronice și nu se potrivesc cu îngheț și odihnă, consultați medicul. Este posibil să suferiți de o afecțiune mai gravă, cum ar fi o fractură de stres sau sindromul compartimentului.
