Atunci când încercați să vă îmbunătățiți sănătatea cu un buget mic, pushup-urile pot deveni o modalitate rapidă de antrenament fără a fi nevoie să investești în echipament de exerciții fizice sau într-un membru la sala de fitness. Mulți oameni cred că pushups sunt doar un antrenament al corpului superior, care vizează brațele și pieptul. Adevărul este că un pushup este un antrenament total al corpului.
În timp ce brațele și pieptul oferă forța de a ridica și coborî corpul, miezul, gluteus maximus și picioarele obțin, de asemenea, un antrenament în timp ce mențin poziția scândurii unui pushup. Cu toate acestea, ca orice tip de exercițiu de formare a forței, există un anumit risc ca pushup-urile să poată provoca durere, mai ales dacă sunt efectuate incorect.
Arme Sore After Pushups
Dacă brațele sunt dureroase după împingere, acest lucru este normal. Este cauzată în mod frecvent de durerile musculare cu debut întârziat sau de DOMS. Mecanismul din spatele DOMS nu este pe deplin înțeles, dar se crede că atunci când efectuați pushups, provoacă lacrimi minuscule în fibra musculară, ceea ce provoacă unele inflamații și dureri. Durerea începe la câteva ore după antrenamentul dvs. și începe să se disipeze după câteva zile.
Deși această durere musculară este inconfortabilă, o puteți trata acasă cu odihnă, întindere ușoară și mișcare și medicamente contra durerii.
Alte cauze ale durerii
Pushups sunt o mișcare repetitivă care poate provoca leziuni la nivelul articulațiilor, în special la umăr și la încheieturi. Leziunea sau durerea pot fi, de asemenea, cauzate de efectuarea incorectă a exercițiului.
Durerea la umăr poate fi cauzată de tendinită sau o rupere în manșeta rotatorilor, care este un grup de mușchi și tendoane care stabilizează articulația umărului.
Avertizare
Continuarea exercițiilor fizice și efectuarea unor pushup-uri cu o leziune precum tendinita cu manșeta rotativă poate duce la timpuri de vindecare întârziate și dureri pe termen lung.
Formular de împingere corect
Efectuarea de pushup-uri cu o formă adecvată va reduce șansele de rănire și durere din cauza exercițiului fizic:
- În partea de sus a împingerii, mâinile ar trebui să fie plasate direct sub umeri, cu palmele plane la sol și cu degetele orientate în față, recomandă Breaking Muscle.
- Pe măsură ce coborâți corpul, coatele trebuie să fie menținute la un unghi de 45 de grade. Aruncarea coatelor în lateral se poate simți mai ușor, dar poate provoca vătămări și presiune asupra articulațiilor.
- În cele din urmă, corpul tău ar trebui să fie drept pe toată durata împingerii. Nu lăsați spatele să se arcuiască sau să se aplece sau șoldurile să se ridice în timp ce efectuați mișcarea.
Bacsis
Pushups sunt un exercițiu provocator. Dacă nu le puteți efectua cu o formă adecvată, încercați o adaptare sau mai puține repetări pe măsură ce vă consolidați forța.
Variații și adaptări Pushup
Durerea de la încheietura mâinii poate fi datorată unei supraextensii a articulației încheieturii. Puteți efectua împingerea fără a îndoi încheietura punând două gantere pe pământ direct sub umeri și prinzându-le atunci când efectuați împingerea.
Dacă acest lucru este încă prea dificil, începeți cu un pushup de perete. Butoanele de perete ajută la formarea forței și, de asemenea, reduc presiunea asupra articulațiilor și mușchilor.
Pentru a face o împingere a peretelui, înfruntați peretele și așezați palmele pe perete la înălțimea umărului și la o distanță de lățimea umerilor. Păstrându-vă torsul și picioarele drepte, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul de perete, apoi îndreptați-vă brațele pentru a reveni la poziția inițială.
