Un spate inferior strâns ar putea fi un semnal că lipsește ceva în rutina ta de alergare.
Deoarece coloana vertebrală umană nu a părut niciodată de acord cu întregul lucru bi-pedal, actul de alergare necesită o pregătire corectă și o răcire pentru a menține corpul în echilibru. În caz contrar, este posibil să experimentați consecințe, cum ar fi etanșeitatea în partea inferioară a spatelui. Și acesta este un precursor al inflamației și cel mai probabil al durerii.
Iată o privire atât asupra măsurilor preventive, cât și paliative pe care trebuie să le ia alergătorii atunci când mușchii de la partea inferioară a spatelui încep să se retragă și să se revolte.
Se încălzește întotdeauna
Mușchii sunt în maximul lor atunci când sunt bine furnizați cu sânge și oxigen. Acest lucru necesită puțin timp pentru a se întâmpla, așa că, înainte de a vă întrerupe într-un ciclu complet, asigurați-vă că vă ușurați treptat.
Păstrarea ritmului la o plimbare rapidă sau la un glume ușor timp de cinci sau 10 minute îți va pregăti mușchii pentru acțiune și îi va permite să se lungească treptat. Acest lucru reduce șansele ca ei să creeze și mai mult sau să intre în spasm ca răspuns la stres brusc.
Cea mai bună încălzire începe cu un jeunt cu o intensitate scăzută de 10 minute, urmată de unele întinderi dinamice (adică, lovitori de cap, lungi și ghemuțe.) Răciți-vă într-o manieră similară, permițând sângelui să se strângă treptat în miezul dvs. membrelor.
Yoga pentru întindere…
Deși întinderile statice nu sunt deosebit de utile înaintea unei alergări reale, păstrarea ușoară a hamstrings, oblici și glute va face mult pentru a menține partea de jos a spatelui liber și ușor. Efectuarea lor după o alergare este utilă, la fel și efectuarea lor în zilele care nu funcționează, după o încălzire blândă.
Când hamstrings sunt în poziție verticală, pelvisul iese din aliniere, punând uneori presiune asupra nervilor rădăcini din jurul discurilor lombare. Yoga este un antidot superb la această tendință.
Pozițiile simple îndoite înainte, indiferent dacă stau sau stau în picioare, vor ajuta la corectarea ei înșiși. Poza de jurnal de foc ajută la calmarea mușchiului piriformis sălbatic, una dintre principalele cauze ale durerii sciatice. Și nu stimați puterea bătrânului câine cu față descendentă, care dezleagă hamstrings și întinde, de asemenea, mușchii spinării erectoare care flanchează pe ambele părți ale lungimii coloanei vertebrale.
… și forța de bază
Mușchii de bază joacă un rol cheie în mobilitatea spatelui inferior, precum și în echilibrul și în mersul tău. Exercitarea abdominusului transvers, care este cel mai adânc mușchi abdominal, poate îmbunătăți durerile de spate inferioare și crește mobilitatea. Una dintre cele mai bune metode de a face asta: poza scândură. Pentru a face Plank, intrați în partea de sus a unui push-up și țineți timp de 30 până la 90 de secunde.
Totuși, acest lucru nu vă lasă să vă dezlipiți pentru a face acele crunch-uri, ceea ce chiar și pentru practicienii de yoga și cu siguranță pentru alergători sunt destul de negociabile.
Tactica de salvare
Strângerea în partea inferioară a spatelui este, de asemenea, un semn că vă pregătiți prea mult. Primul pas: întoarceți-vă pentru câteva zile sau până când simțiți că nu sunteți în afara zonei de pericol.
Dacă disconfortul vă împiedică să stați sau să vă culcați confortabil, vă doriți să luați unele măsuri paliative. Un tampon de încălzire aplicat pe zona strânsă crește fluxul de sânge asupra mușchilor prea strâmți și îi ajută să se relaxeze. Unii chiropractici recomandă alternarea căldurii cu pachete reci pentru a șoca mușchii din spasm.
Unii antideutonatori ar putea fi de ajutor mai mult decât alții. Tylenol poate reduce durerea, dar nu va face nimic pentru inflamație. Antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul sau naproxenul, însă, te pun pe drumul către vindecare prin reducerea inflamației.
: Se execută bine sau rău pentru durerile de spate
