Nu există un singur mod corespunzător de a folosi o ganteră în timp ce stai jos. Dar asta se datorează faptului că există o grămadă de moduri de a folosi corect o ganteră în timp ce stai așezat - dacă ai o gantă sau două și un scaun robust, ai opțiuni de antrenament.
Și doar pentru că te apuci ușor de echipament nu înseamnă că dai peste cap. Așa cum a fost raportat într-un studiu din 2016 din The Journal of Strength and Conditioning Research, exercițiile de gantere implică de fapt unele grupuri de mușchi mai eficient decât antrenamentele cu barilă și Smith-uri cu intensitate de echipamente. Așa că haideți să începem cu trei gantere clasice.
Presă de umăr așezată
Presa pentru umeri cu gantere - care țintește deltoizii în timp ce lucrează și tricepsul, capcanele, bicepsul și bucățile - este doar cel mai simplu exercițiu cu halte așezat.
Începeți într-o poziție de șezut cu spatele drept (dacă scaunul sau banca are sprijin spate, chiar mai bine), spălați plat pe scaun și picioarele plate pe podea sau poziționate pe suportul pentru picioare. Țineți greutățile astfel încât palmele să se uite în afară, începând cu ganterele la umeri și brațele poziționate astfel încât coatele și încheieturile să fie aliniate.
Țineți-vă miezul strâns în timp ce inspirați, apoi expirați și apăsați ganterele în sus până când brațele sunt întinse, astfel încât greutățile orientate spre exterior să se întâlnească. Cu o mișcare lină și controlată, coborâți-le în poziția de pornire pentru a finaliza o reprezentare. Pe tot parcursul exercițiului, aveți grijă să evitați îndoirea încheieturilor și țineți întotdeauna spatele drept, mai degrabă decât arcuit.
Bucle de concentrare
Așezat pe o bancă sau un scaun cu genunchii închiși la unghiuri de aproximativ 45 de grade și picioarele plate pe pământ, țineți gantera între picioare cu palma îndreptată spre exterior. Acest lucru ar trebui să vă poziționeze astfel încât brațul dvs. să fie întins și bicepul să fie sprijinit de coapsa interioară.
Înclinați brațul la cot pentru a ridica greutatea până în fața umărului, apoi coborâți gantera până la poziția inițială. Deoarece lucrați cu o singură greutate, asigurați-vă că efectuați o cantitate egală de seturi și repetări cu fiecare braț.
Buclele predicatorului
Pentru un antrenament cu biceps care necesită un singur gantier și un scaun special numit bancă de predicator (echipament standard la majoritatea sălilor de sport), adăugați bucle de predicator cu gantere la rutina de zi a corpului superior.
Așezați-vă pe o bancă predicator cu o ganteră în mână, așezând spatele bicepului pe placa de curling a băncii - axila trebuie să fie chiar pe creasta superioară a plăcuței, așa că poate fi necesară o mică reglare a scaunului. Împrospătați-vă miezul pentru a vă ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale și asumați poziția de început a exercițiului cu brațul întins și palma orientată spre exterior, aplecându-vă corpul în tampon și așezându-vă celălalt braț deasupra acesteia.
Cu o mișcare lentă și controlată, expirați în timp ce ridicați greutatea până la umăr. În partea de sus a mișcării, antebrațul trebuie să fie vertical, iar palma ar trebui să se confrunte direct cu tine - mențineți încheieturile în linie cu antebrațul și coloana vertebrală drept. Inhalează când reveniți la poziția de pornire. Ca în cazul oricărui exercițiu de gantere cu o singură mână, efectuați o cantitate egală de seturi și repetări cu fiecare braț pentru un antrenament echilibrat.
Nu stați (dar faceți un comentariu)
Care este experiența ta cu antrenamentele cu gantere așezate? Dacă aveți un exercițiu de gantere așezat care vă place - sau orice sfaturi ucigătoare pentru prese de umăr așezate sau bucle pentru gantere - faceți un comentariu mai jos. Nici nu va trebui să te oprești.
