La un moment dat în viața tuturor, o boală sau o vătămare prelungită vor necesita probabil o ședere în spital. Chiar dacă sunteți Incredibilul Hulk, vă puteți aștepta să pierdeți o oarecare masă musculară și forță - după cât mai puțin de o săptămână, potrivit unui studiu din 2016 în domeniul diabetului. Cu toate acestea, luați inimă. Corpul are o capacitate uimitoare de a se repara odată ce sunteți pe drum spre recuperare. Cel mai bun mod de a recâștiga forța picioarelor depinde de abilitățile fizice actuale și de nivelul de energie.
Bacsis
Exercițiile de mers pe jos și de greutate corporală vă vor ajuta să vă recâștigați puterea picioarelor atunci când vă întoarceți acasă de la spital.
Evaluează abilitățile tale
S-ar putea să fii destul de slab când te întorci acasă de la spital. Dacă nu sunteți încă limitat la culcare, doar stați în picioare poate depune eforturi mari și este posibil să aveți totuși nevoie de ajutor pentru a vă deplasa și a urca și a coborî scările. Pe de altă parte, este posibil să fii mobil, dar să simți o oboseală extremă, ceea ce îți va afecta și capacitatea de exercițiu.
Fii realist în ce loc te afli și cât poți face în acest moment. Există exerciții simple pe care poți începe să le faci - chiar dacă ești culcat - pentru a începe să-ți recuperezi puterea; apoi, puteți crește treptat provocarea exercițiilor, pe măsură ce recâștigați mobilitatea și energia. Dar acest lucru poate dura ceva, așa că aveți răbdare. A face prea mult prea curând se poate întoarce.
Bacsis
Înainte de a face exerciții, consultați medicul pentru a vedea ce îi recomandă.
Urmați-vă programul de kinetoterapie
Indiferent dacă ați avut o vătămare specifică la picior sau un alt tip de leziune sau boală, este posibil ca medicul dumneavoastră să vă prescrie terapie fizică după o lungă ședere la spital. Kinetoterapeutul tău va concepe un program pas cu pas pentru reabilitare după ce a fost culcat, care va fi specific abilităților și stării tale. Dacă acesta este cazul, asigurați-vă că urmați acest program în mod consecvent și comunicați cu kinetoterapeutul dvs. despre orice nelămuriri sau întrebări pe care le aveți.
Chiar dacă nu ați primit ordinele medicului pentru terapie fizică, colaborarea cu un kinetoterapeut la începutul recuperării dvs. poate fi de mare ajutor - dacă este accesibilă și accesibilă. Veți obține un plan individualizat cu exerciții și activități specifice. Kinetoterapeutul te va ajuta probabil să-ți stabilești obiective pentru redobândirea forței picioarelor care te vor ține concentrat și motivat.
Ridicați-vă și plimbați-vă
Să te ridici și să te stabilești pe picioare pentru a crește cantități de timp și distanță este primul pas pentru a obține forța înapoi după repausul la pat. S-ar putea să fi făcut deja acest lucru înainte de a ieși din spital, așa că ar trebui să o faci în continuare acasă. Indiferent dacă sunteți capabil să mergeți doar pe lungimea unui hol sau puteți să vă plimbați în jurul blocului dvs., să vă ridicați și să o faceți de cel puțin de câteva ori pe zi, în conformitate cu indicațiile medicului dumneavoastră.
Dacă tot ești instabil pe picioare, chiar și practicarea stării lângă pat poate începe să întărească micii mușchi stabilizatori care îți susțin genunchii și gleznele. Faceți acest lucru cu atenție; asigurați-vă că aveți pe cineva care să vă sprijine sau un călător sau o piesă de mobilier robust pentru a se sprijini. Dacă stai pe ambele picioare este ușor, încearcă să ridici un picior și apoi celălalt.
Începeți cu exerciții de greutate corporală
Nu este nevoie să vă grăbiți înapoi la sală încă - sau chiar să ridicați o greutate. Tocmai începeți, așa că luați-l ușor. Puteți face exerciții simple de întărire, fără să vă ridicați chiar din pat. Cu toate acestea, dacă ești capabil, provocează-te făcând exerciții în picioare.
Ridicarea picioarelor: culcați-vă pe spate și întindeți un picior. Menținând piciorul drept, ridicați-l la 45 de grade și apoi coborâți-l până la pas. Repetați de 10 până la 20 de ori; apoi schimbați picioarele. Faceți una până la trei seturi în total.
Ridicații laterale ale picioarelor: întindeți-vă pe partea dvs. cu un picior deasupra celuilalt. Ridicați piciorul la 45 de grade. Apoi coborâți-l pentru a atinge scurt piciorul de jos înainte de a-l ridica din nou. Repetați de 10 până la 20 de ori pe ambele părți pentru una până la trei seturi.
Ridicații duble pentru picioare: întindeți-vă pe spate și ridicați ambele picioare împreună, chiar dacă este doar câțiva centimetri. Păstrează-ți abdominalele contractate și apasă-ți partea inferioară înapoi în pat sau pe podea. Repetați de cinci până la 10 ori pentru una până la trei seturi.
Poduri: îndoiți genunchii și apăsați picioarele în pat sau pe podea. Contractați-vă mușchii de bază și ridicați șoldurile în linie cu genunchii. Repetați de 10 ori pentru una până la trei seturi.
Echipa: stați cu picioarele distanțate de umeri sau mai mari. Țineți degetele de la picioare îndreptate înainte sau ușor în afară. Ține-ți torsul ridicat și pieptul îndreptat spre exterior în timp ce îndoiești genunchii pentru a cobori încet, ca și cum ai sta pe un scaun. Coborâți cât poți de jos fără să-ți ridici călcâiele; apoi ridicați-vă la poziția de pornire.
Prânz: Faceți un pas mare înainte cu un picior. Îndoiți genunchii din față și din spate cât mai aproape de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din față nu se deplasează dincolo de degetele de la picioare; dacă o face, mergeți cu piciorul din față înainte. Apăsați prin picioare pentru a vă ridica înapoi la poziția de pornire și repetați de 10 ori. Faceți una până la trei seturi.
Vițelul ridică: stați pe un pas cu călcâiele atârnate de margine. Ținând picioarele drepte, ridicați-vă degetele de la picioare cât de sus puteți. Apoi coborâți călcâiele până când se scufundă sub pas. Repetați una până la trei seturi de 10 repetări. Creșteți provocarea făcând creștere de vițel cu un singur picior.
Echilibru cu un singur picior cu balamale de șold: stați pe un picior cu celălalt picior ușor îndoit. Agățați ușor la șolduri, astfel încât piciorul ridicat să se extindă în spatele dvs. și torsul dvs. se deplasează spre podea. Mergeți numai cât puteți confortabil; apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori pe ambele picioare pentru până la trei seturi. Dacă vă simțiți instabili pe un picior, țineți-vă de un perete sau de o piesă de mobilier pentru sprijin.
Lucrează la mobilitate și flexibilitate
Mobilitatea este ușurința cu care articulațiile tale se deplasează prin întreaga gamă de mișcare, iar flexibilitatea este capacitatea mușchilor de a se prelungi. Vei fi pierdut atât mobilitatea, cât și flexibilitatea, iar recâștigarea lor este importantă pentru construirea rezistenței și funcției picioarelor. Este la fel de important în prima fază de reabilitare ca și dobândirea forței musculare.
Lucrul bun este că nici nu trebuie să te ridici din pat pentru a lucra la construirea mobilității și a flexibilității în corpul tău inferior. Încercați aceste exerciții în pat sau pe canapea sau pe podea:
Cercul picioarelor, genunchiului și gleznei: începeți cu ambele picioare întinse. Ridicați un picior și, ținându-l cât mai drept, începeți să-l deplasați în cercuri la priza piciorului. Începeți cu cercuri mici și apoi creșteți diametrul. Faceți cinci până la 10 cercuri într-o singură direcție; apoi schimbați direcțiile. Asigurați-vă că faceți ambele picioare.
Ridicați din nou un picior. Păstrând statica piciorului superior, mișcați piciorul inferior în cercuri la articulația genunchiului. Faceți cinci până la 10 repetări într-o singură direcție; apoi comutați. Procedați la fel cu ambele picioare.
În cele din urmă, extindeți piciorul și faceți cercuri de gleznă, rotind fiecare picior într-o direcție și apoi în sens invers.
Întindeți și extindeți: Începeți cu picioarele întinse. Îndoaie un genunchi și trage-l spre fața ta. Dacă sunteți capabili, strângeți-vă mâinile în jurul strălucirii superioare și trageți ușor genunchiul. Țineți câteva secunde; apoi extindeți piciorul cât mai drept, fără să-l așezați. Repetați de cinci ori și comutați laturile.
Cvadricepsul întins lateral și întinderea flexorului șoldului: se rostogolesc pe o parte cu picioarele stivuite una peste alta. Îndoiți piciorul de sus și atingeți piciorul spre fesa de sus. Dacă sunteți capabili, întoarceți-vă și apucați piciorul cu mâna de sus.
Mențineți genunchii într-o singură linie și apăsați prin șoldul superior pentru a simți întinderea. Țineți timp de 10 secunde și eliberați. Repetați de trei ori; apoi comutați laturile.
