Căutați să pierdeți grăsimea superioară a corpului? Deoarece grăsimea superioară a corpului poate provoca mai multe probleme de sănătate, este o idee bună să lucrați pentru a reduce procentul de grăsime din partea superioară a corpului și a deveni mai tonifiat - dar numai dacă îl faceți în mod corect. Există trei pași pe care îi puteți face pentru a promova arderea superioară a grăsimilor din corp.
Recunoașteți complicațiile potențiale de sănătate
Grăsimea superioară a corpului - excesul de grăsime din jurul brațelor, pieptului și spatelui - este o preocupare comună pentru multe persoane. Dacă ați lamentat vreodată că aveți „aripi de lilieci” sau exces de grăsime care se scurg din zona dintre umăr și cot, probabil că înțelegeți această dilemă. Grăsimea superioară a corpului vă poate scădea încrederea în sine și vă poate oferi o imagine negativă a corpului.
Indiferent de locul în care îți transporti excesul de grăsime corporală, poate prezenta și mai mult decât o problemă cosmetică. Conform Obesity Action, chiar o scădere în greutate de 5 până la 10 la sută poate duce la o creștere a tipului bun de colesterol și la o scădere a nivelului de trigliceride, particule asemănătoare grăsimii care vă pot pune în pericol atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
Și Harvard Health Publishing subliniază faptul că grăsimea viscerală (care se află între organele abdominale) poate contribui la multiple probleme de sănătate, inclusiv boli cardiovasculare - deci pierderea acestei grăsimi te poate face mai sănătos.
Grăsimea superioară a corpului, în general, poate servi drept semn de avertizare. La urma urmei, dacă aveți exces de grăsime superioară a corpului, probabil că aveți și exces de grăsime corporală în altă parte. Articolul Obesitate Acțiune explică faptul că pierderea excesului de grăsime corporală are și alte beneficii; poate îmbunătăți inflamația și poate îmbunătăți apneea în somn.
S-ar putea să fiți mai motivați să pierdeți grăsimea superioară a corpului odată ce vă dați seama că excesul de grăsime poate juca un rol în cauzarea unor probleme grave de sănătate. Și dacă te uiți în oglindă în timp ce porți un rezervor și nu-ți place ceea ce vezi, acesta este un alt semn că este timpul să lucrezi pentru a-ți reduce grăsimea superioară a corpului.
Exercițiu regulat pentru a pierde grăsime
Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă adulților să facă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții cu intensitate moderată; antrenamentele de forță, care pot ajuta la pornirea arderii de grăsime superioară a corpului, ar trebui să se concentreze pe cel puțin două zile pe săptămână. Următoarea listă prescurtată de exerciții poate ajuta la întărirea spatelui, pieptului, brațelor și umerilor:
- Variații push-up și push-up
- Dumbbell zboară
- Presa militară
- Bucle bicep
- Tricep se scufundă
- Tracțiuni la bară
- Presă deasupra capului
Există multe alte exerciții superioare ale corpului pe care le puteți efectua, de asemenea, pentru a continua arderea grăsimii superioare a corpului. Harvard Health Publishing explică, de asemenea, că „exercitarea la fața locului” (încercarea de a îmbunătăți o anumită zonă a corpului dvs. cu un exercițiu vizat, cum ar fi situațiile) nu este eficientă.
Pentru a vă reduce cu adevărat grăsimea superioară a corpului și a vă îmbunătăți sănătatea, va trebui să adoptați o abordare mai largă, gândindu-vă la starea generală și sănătatea dvs. în loc să vizați în mod special o zonă. Pe măsură ce întregul corp devine mai potrivit, grăsimea superioară a corpului va începe să se reducă, scăzând procentul de grăsime din partea superioară a corpului.
În plus față de antrenamentele de forță cu greutăți, puteți efectua antrenamente cu intensitate mare (HIIT). Antrenamentele HIIT sunt în general configurate ca un circuit, spune ACE Fitness; de exemplu, puteți face 10 repetări fiecare din șase exerciții diferite.
După ce ați terminat toate exercițiile, începeți din nou și faceți din nou circuitul. HIIT vă poate ajuta să pierdeți grăsimea superioară a corpului, deoarece încorporează antrenamentele de forță, tonifiază mușchii și vă lucrează întregul corp.
Mănâncă calorii de înaltă calitate
Pentru a promova arderea superioară a grăsimilor din corp și pentru a o face rapid, este important să vă concentrați și pe nutriție, nu doar pe exerciții fizice. Clinica Cleveland explică importanța recunoașterii diferitelor tipuri de calorii: caloriile din zahăr provoacă stocarea grăsimilor, în timp ce caloriile din grăsimi și proteine promovează arderea grăsimilor. Alimentele integrale sunt mai scăzute în calorii decât alimentele procesate și conținutul de nutrienți mai mare.
Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății recomandă consumul unei varietăți de proteine, precum fructe de mare, carne slabă și păsări de curte, ouă, leguminoase și nuci și semințe. De asemenea, ar trebui să te străduiești să mănânci fructe întregi, diferite tipuri de legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și uleiuri sănătoase. Încercați să consumați mai puțin de 10 la sută de calorii pe zi din zaharuri adăugate.
Aderând la o dietă care este grea în alimente întregi ca acestea și care lucrează în mod regulat (concentrându-se pe antrenamentul de forță și HIIT), puteți promova arderea grăsimilor și reduce procentul de grăsime superioară a corpului, reducând atât grăsimea viscerală, cât și grăsimea pe care o puteți vedea. Aveți încredere în timp ce purtați un rezervor și îmbunătățiți sănătatea? Acesta este un câștig-câștig.
