Indiferent dacă eliptica sau banda de alergare, ne plac mașinile noastre de exerciții cardio. Dar antrenamentul de forță este de o importanță vitală și toată lumea ar trebui să-l încorporeze în rutina lor de exerciții fizice, indiferent de vârstă sau de nivelul de fitness. Da, doamnelor, asta înseamnă și dumneavoastră. Cu toții avem nevoie de sesiuni regulate de antrenament pentru forță - inclusiv de la benzi de rezistență, gantere, călduțe, barile, plăci de greutate și bile de medicamente până la greutatea proprie a corpului. De fapt, am pus la dispoziție un antrenament distractiv cu exerciții de antrenament de forță care folosește mașinile cardio preferate ale tuturor, pentru a vă permite să obțineți la maxim calea de alergare, mașina de rem sau eliptica.
Indiferent dacă eliptica sau banda de alergare, ne plac mașinile noastre de exerciții cardio. Dar antrenamentul de forță este de o importanță vitală și toată lumea ar trebui să-l încorporeze în rutina lor de exerciții fizice, indiferent de vârstă sau de nivelul de fitness. Da, doamnelor, asta înseamnă și dumneavoastră. Cu toții avem nevoie de sesiuni regulate de antrenament pentru forță - inclusiv de la benzi de rezistență, gantere, călduțe, barile, plăci de greutate și bile de medicamente până la greutatea proprie a corpului. De fapt, am pus la dispoziție un antrenament distractiv cu exerciții de antrenament de forță care folosește mașinile cardio preferate ale tuturor, pentru a vă permite să obțineți la maxim calea de alergare, mașina de rem sau eliptica.
1. TREADMILL: Lunges de mers pe jos
În primul rând, încetiniți mașina în ritmul unei plimbări ușoare pentru a efectua lungi de mers. Pânzele sunt exerciții superioare ale corpului inferior, iar intensitatea poate fi crescută punând banda de alergare pe o înclinare. Puterea de bază va fi provocată, deoarece echilibrul este important și cu această mișcare (cu excepția cazului în care vă țineți de șinele pentru viața dragă). CUM SE FACE: Începeți cât mai departe posibil pe banda de alergare, ținând ușor șinele laterale și stând cu ambele picioare între ele. Când banda de alergare începe să se miște, pășește un picior în fața celuilalt într-o poziție frontală. Alternează picioarele și continuă lunges înainte pentru numărul dorit de repetări.
În primul rând, încetiniți mașina în ritmul unei plimbări ușoare pentru a efectua lungi de mers. Pânzele sunt exerciții superioare ale corpului inferior, iar intensitatea poate fi crescută punând banda de alergare pe o înclinare. Puterea de bază va fi provocată, deoarece echilibrul este important și cu această mișcare (cu excepția cazului în care vă țineți de șinele pentru viața dragă). CUM SE FACE: Începeți cât mai departe posibil pe banda de alergare, ținând ușor șinele laterale și stând cu ambele picioare între ele. Când banda de alergare începe să se miște, pășește un picior în fața celuilalt într-o poziție frontală. Alternează picioarele și continuă lunges înainte pentru numărul dorit de repetări.
2. TREADMILL: salturi largi cu squats
Aceste salturi vor adăuga o mișcare pielometrică acestui exercițiu de antrenament de forță care include și ghemuțe - un alt mare exercițiu al corpului inferior. Salturile largi pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți viteza de rulare și vă vor crește cu siguranță ritmul cardiac. CUM SE FACE: Asigurați-vă că banda de rulare este reglată într-un ritm lent - cu cât este mai lent cu atât mai bine, până când setați o cadență. Începeți să stați cât mai în spate pe banda de alergare, cât puteți, în timp ce țineți încă șinele. Cu lățimea picioarelor înălțime, săriți în partea din față a benzii de alergare și ghemuite. Pe măsură ce banda transportoare continuă să se miște, stai și mișcă-te înapoi până când se ajunge la același punct de plecare și se repetă.
Aceste salturi vor adăuga o mișcare pielometrică acestui exercițiu de antrenament de forță care include și ghemuțe - un alt mare exercițiu al corpului inferior. Salturile largi pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți viteza de rulare și vă vor crește cu siguranță ritmul cardiac. CUM SE FACE: Asigurați-vă că banda de rulare este reglată într-un ritm lent - cu cât este mai lent cu atât mai bine, până când setați o cadență. Începeți să stați cât mai în spate pe banda de alergare, cât puteți, în timp ce țineți încă șinele. Cu lățimea picioarelor înălțime, săriți în partea din față a benzii de alergare și ghemuite. Pe măsură ce banda transportoare continuă să se miște, stai și mișcă-te înapoi până când se ajunge la același punct de plecare și se repetă.
3. TREADMILL: Push-Ups cu mâini alternante laterale
Push-up-urile sunt nemaipomenite pentru creșterea rezistenței corpului superior. CUM SE FACE: Păstrați banda de alergare într-un ritm lent. Parcurgeți partea laterală a benzii de rulare și intrați într-o poziție de împingere cu corpul perpendicular pe mașină. Începeți cu mâinile pe șina laterală a benzii de alergare până când vă simțiți stabil, apoi așezați cu atenție mâinile pe centura în mișcare a benzii de rulare și completați o împingere, mișcându-vă rapid. Pe măsură ce centura se mișcă, mergeți lateral cu mâinile încrucișate brațele peste cealaltă până când mâinile sunt suficient de largi pentru a completa o altă împingere în sus și repetare.
Push-up-urile sunt nemaipomenite pentru creșterea rezistenței corpului superior. CUM SE FACE: Păstrați banda de alergare într-un ritm lent. Parcurgeți partea laterală a benzii de rulare și intrați într-o poziție de împingere cu corpul perpendicular pe mașină. Începeți cu mâinile pe șina laterală a benzii de alergare până când vă simțiți stabil, apoi așezați cu atenție mâinile pe centura în mișcare a benzii de rulare și completați o împingere, mișcându-vă rapid. Pe măsură ce centura se mișcă, mergeți lateral cu mâinile încrucișate brațele peste cealaltă până când mâinile sunt suficient de largi pentru a completa o altă împingere în sus și repetare.
4. MASINA DE RĂZBOI: Lunges invers (cu bucle Bicep)
Puteți utiliza această mașină pentru lungi eficiente, dar această versiune este un pic mai dificilă decât cele de pe banda de alergare, deoarece este o mișcare compusă completată cu bucle de gantere. CUM SE FACE: Faceți față în față, stând paralel cu mașina de vânătoare spre față, cu gantere în ambele mâini. Puneți mingea pe picior cea mai apropiată de mașină pe scaun. Mutați scaunul mașinii de rem înapoi cu piciorul și, în același timp, aruncați genunchiul piciorului în mișcare în jos într-o poziție lunge. Odată aflat într-o poziție completă de lunge, completați un bucle de biceps cu ganterele. Apoi, în timp ce țineți piciorul pe scaun, mutați scaunul înainte în poziția de pornire și repetați.
Credit: Travis McCoyPuteți utiliza această mașină pentru lungi eficiente, dar această versiune este un pic mai dificilă decât cele de pe banda de alergare, deoarece este o mișcare compusă completată cu bucle de gantere. CUM SE FACE: Faceți față în față, stând paralel cu mașina de vânătoare spre față, cu gantere în ambele mâini. Puneți mingea pe picior cea mai apropiată de mașină pe scaun. Mutați scaunul mașinii de rem înapoi cu piciorul și, în același timp, aruncați genunchiul piciorului în mișcare în jos într-o poziție lunge. Odată aflat într-o poziție completă de lunge, completați un bucle de biceps cu ganterele. Apoi, în timp ce țineți piciorul pe scaun, mutați scaunul înainte în poziția de pornire și repetați.
5. MAȘINA DE RĂCARE: V-Ups inversate
Acest exercițiu, adesea efectuat folosind o minge de fitness, vizează forța de bază, rezistența la umăr și stabilitatea. CUM SĂ ÎȚI FACEȚI: Începeți să stați la o distanță de un picior de spatele mașinii de rem și să vă orientați departe. Scaunul mașinii trebuie să fie situat aproape de mijlocul șinei. Intrați într-o poziție de scândură și așezați bilele ambelor picioare pe scaun. Folosind mușchii de bază și menținând picioarele perfect drepte, trageți scaunul spre partea din spate a mașinii, mișcându-vă coapsele spre piept pentru a crea un „V” inversat. Întoarceți scaunul înapoi în poziția plăcii de pornire și repetați numărul dorit de repetări. O variație mai simplă a acestui exercițiu poate fi, de asemenea, efectuată pe antebrațe și prin îndoirea genunchilor pentru a le aduce la piept.
Credit: Travis McCoyAcest exercițiu, adesea efectuat folosind o minge de fitness, vizează forța de bază, rezistența la umăr și stabilitatea. CUM SĂ ÎȚI FACEȚI: Începeți să stați la o distanță de un picior de spatele mașinii de rem și să vă orientați departe. Scaunul mașinii trebuie să fie situat aproape de mijlocul șinei. Intrați într-o poziție de scândură și așezați bilele ambelor picioare pe scaun. Folosind mușchii de bază și menținând picioarele perfect drepte, trageți scaunul spre partea din spate a mașinii, mișcându-vă coapsele spre piept pentru a crea un „V” inversat. Întoarceți scaunul înapoi în poziția plăcii de pornire și repetați numărul dorit de repetări. O variație mai simplă a acestui exercițiu poate fi, de asemenea, efectuată pe antebrațe și prin îndoirea genunchilor pentru a le aduce la piept.
6. MAȘINĂ DE RĂZBOI: Derulare abdominală
Multe persoane folosesc o roată mică cu mânere pentru a face rulouri, dar puteți utiliza mașina de vânătoare pentru acest dispozitiv de consolidare a miezului. CUM SE FACE: Începeți să îngenuncheați pe podea, în spatele mașinii de rând și orientați spre partea din față a mașinii. Cu picioarele împreună și ambele picioare de pe podea, țineți părțile laterale ale scaunului. Ținând brațele drepte, glisați scaunul în față până când corpul dvs. este aproape paralel cu podeaua, apoi trageți scaunul înapoi în poziția de pornire folosind rezistența miezului pentru a completa mișcarea și repetați.
Credit: Travis McCoyMulte persoane folosesc o roată mică cu mânere pentru a face rulouri, dar puteți utiliza mașina de vânătoare pentru acest dispozitiv de consolidare a miezului. CUM SE FACE: Începeți să îngenuncheați pe podea, în spatele mașinii de rând și orientați spre partea din față a mașinii. Cu picioarele împreună și ambele picioare de pe podea, țineți părțile laterale ale scaunului. Ținând brațele drepte, glisați scaunul în față până când corpul dvs. este aproape paralel cu podeaua, apoi trageți scaunul înapoi în poziția de pornire folosind rezistența miezului pentru a completa mișcarea și repetați.
7. ELLIPTIC: Presă împingătoare cu un singur braț
În acest exercițiu, folosirea unei mișcări de împingere angajează mușchii toracului și tricepsul. CUM SE FACE: Porniți eliptica pe un nivel de rezistență moderat până la mare. Cu o mână pe mânerul staționar și cu cealaltă mână pe mânerul mobil, împingeți mânerul în mișcare înainte cu multă forță și cu puțină forță atunci când se deplasează înapoi. Concentrația se pune pe apăsarea înainte împotriva rezistenței setate. Finalizați repetările pe o parte și apoi schimbați brațele.
Credit: Travis McCoyÎn acest exercițiu, folosirea unei mișcări de împingere angajează mușchii toracului și tricepsul. CUM SE FACE: Porniți eliptica pe un nivel de rezistență moderat până la mare. Cu o mână pe mânerul staționar și cealaltă mână pe mânerul mobil, împingeți mânerul în mișcare înainte cu multă forță și cu puțină forță atunci când se deplasează înapoi. Concentrația se pune pe apăsarea înainte împotriva rezistenței setate. Finalizați repetările pe o parte și apoi schimbați brațele.
8. ELLIPTIC: Trag / Rând cu un singur braț
Mișcarea opusă față de mișcarea anterioară, aceasta angajează atât spatele, cât și mușchii bicepsului. CUM SE FACE: Porniți eliptica pe un nivel de rezistență moderat până la mare. Cu o mână pe mânerul staționar și cu cealaltă mână pe mânerul mobil, trageți mânerul în mișcare înapoi cu forță și fără forță atunci când este în mișcare înainte. Concentrația este de a trage înapoi împotriva rezistenței setate. Finalizați repetările pe o parte și apoi schimbați brațele.
Credit: Travis McCoyMișcarea opusă față de mișcarea anterioară, aceasta angajează atât spatele, cât și mușchii bicepsului. CUM SE FACE: Porniți eliptica pe un nivel de rezistență moderat până la mare. Cu o mână pe mânerul staționar și cu cealaltă mână pe mânerul mobil, trageți mânerul în mișcare înapoi cu forță și fără nicio forță atunci când se mișcă înainte. Concentrația este de a trage înapoi împotriva rezistenței setate. Finalizați repetările pe o parte și apoi schimbați brațele.
9. ELLIPTIC: Squats statici
Această mișcare este o modalitate excelentă de a transforma un antrenament cardio eliptic într-un antrenament cardio-sculptat. Cu siguranță veți simți arsura în glute și în quads! CUM SE FACE: Porniți mașina eliptică la nivelul de rezistență ales. Începeți cu ambele brațe direct în fața dvs., ținând mânere staționare în mijlocul mașinii. În timp ce mișcați picioarele, așezați-vă înapoi într-o poziție ghemuită și mișcați-vă continuu picioarele cu rezistența setată pe durata dorită. Echipați pentru un număr de 10 urmată de o repaus de 5-10 secunde pentru 10-15 repetări.
Credit: Travis McCoyAceastă mișcare este o modalitate excelentă de a transforma un antrenament cardio eliptic într-un antrenament cardio-sculptat. Cu siguranță veți simți arsura în glute și în quads! CUM SE FACE: Porniți mașina eliptică la nivelul de rezistență ales. Începeți cu ambele brațe direct în fața dvs., ținând mânere staționare în mijlocul mașinii. În timp ce mișcați picioarele, așezați-vă înapoi într-o poziție ghemuită și mișcați-vă continuu picioarele cu rezistența setată pe durata dorită. Echipați pentru un număr de 10 urmată de o repaus de 5-10 secunde pentru 10-15 repetări.
Tu ce crezi?
Aceste exerciții v-au provocat gândirea cu privire la antrenamentele de forță pe aparatele cardio? Ați încercat vreodată alte exerciții de antrenament de forță pe aceste sau alte mașini cardio? Anunță-ne.
Credit: Travis McCoyAceste exerciții v-au provocat gândirea despre antrenamentele de forță pe aparatele cardio? Ați încercat vreodată alte exerciții de antrenament de forță pe aceste sau alte aparate cardio? Anunță-ne.
