Să petreci mult timp într-o postură inactivă nu este doar un obicei prost - mama ta deja ți-a spus asta. La o scară mai mare, este o problemă atât de răspândită pentru sănătate, încât termenul de boală șezândă a intrat în lexiconul de îngrijire medicală cu mult timp în urmă.
Bacsis
Ședința implică în principal mușchii ab și spatele în timp ce lasă mușchii picioarelor în repaus, dar efectele unui stil de viață sedentar ajung mult mai departe de simpla implicare musculară.
Ce se întâmplă când stai?
Atunci când corpul tău își asumă o poziție de șezut, explică Universitatea Cornell, o mare parte din greutatea ta este transferată în pelvis, în special spre tuberozitățile ischiale, oasele rotunjite în partea de jos a pelvisului, de asemenea, cunoscute în mod corespunzător sub numele de oasele șezând. Într-o poziție de ședință, cu o distribuție destul de uniformă a greutății, picioarele se întâlnesc cu șoldurile la aproximativ 135 de grade, cu genunchii aplecați la 45 de grade.
Când corpul tău stă, mușchii depun cea mai mare parte a muncii împotriva gravitației, atât timp cât practici o postură adecvată. În această poziție, mușchii adânci în abdomenul, pelvisul și spatele - colectivi cunoscuți drept mușchii de stabilitate de bază - vă sprijină poziția verticală. Mușchii precum rectus abdominis, iliocostalis lumborum și mușchii multifidus ajută la menținerea stabilității coloanei vertebrale.
Deoarece ședința îți lasă mușchii picioarelor în repaus, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din Victoria, Australia, avertizează că ședința prelungită poate duce la slăbirea mușchilor mari și ai gluteului. Perioadele prelungite de ședință stresează și flexorii șoldului, determinându-le să se scurteze în timp și ducând la complicații potențiale ale articulației șoldului.
Potrivit Universității Cornell, ședința pune cu 40 până la 90% mai multă presiune pe spate în comparație cu starea de picioare. O altă dintre problemele fiziologice cheie cu ședința este că pur și simplu cheltuiți mai puțină energie în comparație cu momentul în care stai sau te miști. Și mai puține cheltuieli cu energie înseamnă mai puține calorii, care poate duce la creșterea în greutate și complicații cardiovasculare.
Cum stai contează
Postura ta exercită un efect uriaș asupra biomecanicii șezutului. De exemplu, atunci când vă aflați într-o poziție neutră, relaxată și neacceptată, centrul dvs. de masă este chiar deasupra tuberozităților ischiale, iar pământul susține aproximativ un sfert din greutatea corpului.
Un mic studiu realizat pe 37 de adulți publicat în ediția din ianuarie 2019 a Gait and Posture constată că șezutul slouched angajează mușchii oblici și transversus abdominis mai puțin decât stând mai în poziție verticală. Un studiu de teren la fel de modest pe 13 lucrători de birou în numărul din aprilie 2013 al Journal of Electromyography and Kinesiology notează că, într-o postură relaxată, mușchii lombari au o activare foarte scăzută. Acest lucru transmite sarcina ligamentelor și discurilor intervertebrale, care pot reprezenta dureri de spate pe termen lung.
Și scaunul dvs. contează. Scaunele înalte pun presiune pe pliul popliteal al genunchilor, ceea ce poate scădea circulația, în timp ce un spătar mai înalt încurajează o mai bună susținere a trunchiului și distribuirea greutății. Un mic studiu realizat pe 70 de persoane, publicat în ediția din februarie 2019 a Kinetoterapiei, constată că postura nu afectează nivelul durerii la nivelul mușchilor rotative. Exercițiile, bineînțeles, pot ajuta la eliberarea durerii de la ședere toată ziua - dar este și mai bine dacă acea durere nu există în primul rând.
Prea multă ședință: efecte potențiale
Potrivit Clinicii Mayo, obezitatea este printre cele mai proeminente efecte potențiale ale prea multă ședință, ducând adesea la un exces de grăsime în jurul taliei. Cantitatea de calorii pe care o arzi în timp ce stai în poziție de picioare joacă un rol aici, așa cum se întâmplă în numeroasele preocupări cardiovasculare ale ședinței prelungite, care includ tensiunea arterială crescută și nivelul anormal de colesterol. Toate cele spuse, persoanele care stau mai mult de opt ore pe zi, fără activitate fizică, riscă să moară similar cu cele ale fumatului.
În ianuarie 2015, Analele de Medicină Internă au publicat o revizuire extensivă a 47 de studii care investighează rata mortalității, spitalizarea și incidența bolii la adulții sedentari. Datele lor au descoperit că timpul sedentar prelungit - inclusiv excesul de ședință - este asociat cu „rezultatele dăunătoare pentru sănătate”, cum ar fi o incidență crescută a diabetului de tip 2 și a crescut atât rata de incidență cât și rata de mortalitate pentru bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer (inclusiv plămânul, uterul și cancere de colon).
În septembrie 2018, Journal of Applied Physiology a dezvăluit un alt efect interesant al ședinței prelungite, printr-un studiu mic de 15 persoane. Cercetătorii au descoperit că perioade îndelungate de comportament sedentar, cum ar fi ședința, reduc efectiv fluxul sanguin cerebral, ceea ce la rândul său duce la o funcționare cognitivă mai scăzută și un risc crescut de boli neurodegenerative. Pe aceeași notă, un stil de viață mai sedentar este asociat cu cazuri crescute de anxietate și depresie.
Deoarece acumulează sânge în mușchii picioarelor în timp ce stai, poate duce și la apariția inofensivă a varicelor sau a „păianjenului”. În cazuri mai grave, dar mai rare, acest lucru poate provoca cheaguri de sânge la nivelul picioarelor care au potențialul de a se desprinde și de a călători în alte părți ale corpului (cum ar fi plămânii), creând o afecțiune cunoscută sub numele de tromboză venoasă profundă.
Postura inactivă: soluții
Umplerea vieții cu mai multă mișcare va face mult mai mult decât vă va ajuta să mențineți tonusul muscular. Într-o analiză a 13 studii care au cuprins peste un milion de oameni, Clinica Mayo a concluzionat că doar 60 până la 75 de minute de activitate fizică moderat intensă pot contracara efectele negative ale unei ședințe prea mari. La Mayo, Edward R. Laskowski, MD, spune, "Impactul mișcării - chiar mișcarea pe timp liber - poate fi profund… Acest lucru ar putea duce la pierderea în greutate și la creșterea energiei."
Unele modalități ușor accesibile de a contracara prea multă ședere includ:
- Stați în picioare și deplasați-vă la fiecare 30 de minute (descărcați o aplicație de alarmă pe computer pentru a vă ajuta).
- Stai în timp ce te uiți la televizor.
- Utilizați o banda de alergare ca suprafață de lucru pentru laptop.
- Faceți treburile casnice sau faceți plimbări în timp ce vă implicați în conținut audio, cum ar fi muzică, cărți audio sau podcast-uri.
Puteți chiar să ardeți mai multe calorii în timp ce vă aflați la birou, utilizând un birou în picioare, să efectuați apeluri telefonice în picioare sau să vă plimbați sau să vă mutați intenționat coșul de gunoi de pe birou pentru a vă încuraja să faceți excursii mici și frecvente. Când vine vorba de combaterea mahalalelor șezătoare, chiar și o mică activitate poate parcurge un drum lung și demn.
„Impactul mișcării - chiar mișcarea pe timp liber - poate fi profund”. - Edward R. Laskowski, MD, Clinica Mayo
