Vitamina B12, cunoscută și sub denumirea de cianocobalamină sau cobalamina, este un nutrient esențial implicat în multe căi metabolice. Aportul zilnic recomandat de Vitamina B12 este de 2, 4 micrograme pe zi pentru adulții cu vârsta peste 19 ani. Se recomandă femeilor însărcinate și care alăptează să consume ceva mai mult, respectiv 2, 6 și 2, 8 micrograme.
Majoritatea americanilor sunt capabili să răspundă nevoilor dvs. de Vitamina B12 doar prin dietă, iar suplimentarea nu este adesea necesară. Cu toate acestea, unele grupuri de populație ar putea dori să ia în considerare includerea alimentelor fortificate în dieta lor sau un supliment B12. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, modificările la nivelul sistemului digestiv determină reducerea B12 din alimente. Ca urmare, alimentele și suplimentele fortificate pot fi cea mai bună sursă de vitamina B12 pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani.
Este posibil ca vegetarienii și veganii stricți să aibă nevoie să consume B12 suplimentar sau să includă alimente îmbogățite cu acest nutrient. Deoarece Vitamina B12 apare în mod natural în alimentele derivate de la animale, persoanele care aleg să evite produsele de origine animală prezintă cel mai mult risc pentru un aport inadecvat de Vitamina B12. Înainte de a adăuga un supliment alimentar la dieta dvs., consultați mai întâi medicul pentru a discuta despre ce este cel mai bine pentru dumneavoastră.
Fructe de mare, carne și păsări de curte
Fructele de mare sunt una dintre cele mai bogate surse de vitamina B12, în special de crustacee. A 3 oz. servirea scoicelor oferă 84 micrograme de B12, în timp ce stridii conțin 29 de micrograme la 3 oz. Peștele fin, cum ar fi macrou, ton și somon, sunt, de asemenea, surse bune. A 3 oz. portarea macroului Atlantic conține 16 micrograme, ton roșu conține 9 micrograme, iar somonul conține 2, 3 micrograme de Vitamina B12. Dacă consumați pește și / sau crustacee în mod regulat, puteți satisface cu ușurință nevoile dvs. de Vitamina B12.
Carnea și păsările de curte sunt de asemenea bogate în Vitamina B12. Trei oz. carne de vită prăjită conțin 1, 3 micrograme B12, în timp ce aceeași porție de pui prăjit sau curcan oferă 0, 3 micrograme.
Surse de lapte și ouă
Chiar și pentru vegetarienii care aleg să nu consume carne sau fructe de mare, pot fi obținute cantități adecvate de Vitamina B12 prin consumul de ouă și alimente lactate. Astfel, pentru vegetarienii lacto-ovo este mai ușor să obțină cantități adecvate de B12 decât veganii, care nu consumă nicio formă de carne, ouă sau lactate.
Un 8 oz. ceașcă de lapte degresat oferă 0, 9 micrograme de B12 și 1 oz. din majoritatea tipurilor de brânză oferă o cantitate similară. Pentru majoritatea adulților, aceasta ar însemna aproximativ 37 la sută din B12 de care aveți nevoie pentru zi. Dintr-un ou mare, puteți obține 0, 6 micrograme de Vitamina B12. Dacă totuși mănânci doar albușurile de ou, vei lipsi de acest nutrienț valoros, precum și de alte conținuturi în gălbenuș. Dacă încercați să limitați colesterolul, luați în considerare utilizarea unui înlocuitor de ou lichid fără colesterol în loc de albusuri, deoarece înlocuitorii de ou sunt de obicei fortificați cu Vitamina B12 și alți nutrienți, cum ar fi fierul.
Alimente fortificate
Vitamina B12 este adăugată la unele alimente, așa că, chiar dacă nu mâncați sursele menționate anterior, puteți să vă satisfaceți în continuare nevoile. Cereale pentru micul dejun, lapte nondairy (lapte de soia, lapte de orez, printre altele), alimente proteice din soia, precum burgeri vegetarieni și unele margarine.
Verificați panoul Informații nutriționale în timp ce faceți cumpărăturile pentru a vedea dacă un produs furnizează Vitamina B12. Încurajează cu tărie ca vegetarienii sau veganii să consume în mod regulat alimente fortificate pentru a preveni deficiența.
