Persoanele cu diabet sunt de două ori mai susceptibile să dezvolte hipertensiune arterială decât persoanele fără afecțiune, potrivit specialiștilor de la Johns Hopkins University School of Medicine. Și hipertensiunea arterială, cunoscută științific sub numele de hipertensiune arterială, crește riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și boli de inimă.
Deci, dacă aveți diabet și hipertensiune arterială, este important să urmați un plan de masă care gestionează ambele condiții și vă reduce riscul de complicații suplimentare pentru sănătate. Jo-Anne Rizzotto, RDN și directorul serviciilor educaționale la Centrul de Diabet zaharat de la Harvard, recomandă, de obicei, dieta DASH (care reprezintă abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii) pentru persoanele cu ambele complicații.
Una dintre cele mai importante componente ale dietei DASH este reducerea aportului de sodiu: sarea face ca organismul să rețină apa, ceea ce crește tensiunea arterială, potrivit American Heart Association (AHA). Dar nu este vorba doar de a mânca mai puțină sare. O dietă bine echilibrată este esențială pentru sănătatea dvs. generală.
De aceea, dieta DASH este bogată în legume proaspete, fructe, cereale integrale, proteine slabe, nuci și leguminoase, inclusiv substanțe nutritive care sunt legate de tensiunea arterială scăzută, inclusiv potasiu, calciu, magneziu și fibre. Planul este de asemenea scăzut de sodiu și alimente procesate. Așadar, luați în considerare stocarea pe această listă de alimente pentru diabet și hipertensiune arterială în următoarea alergare alimentară.
Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
1. Fructe și Legume
Fructele și legumele oferă organismului cantități bogate de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Legumele bogate în culori verzi, portocalii și roșii sunt alegeri deosebit de bune, deoarece aceste alimente conțin mult potasiu și alte minerale care ajută la scăderea tensiunii arteriale, potrivit Clinicii Cleveland.
Asociația americană pentru diabet recomandă în mod special legume non-amidon, precum broccoli, sparanghel, conopidă și verdeață de salată cu frunze, deoarece au un nivel scăzut de zahăr și amidon, ceea ce poate picura zahărul din sânge. Un alt beneficiu suplimentar al consumării mai multor legume non-amidonice: conțin fibre, care este esențială pentru persoanele cu diabet, deoarece încetinește capacitatea organismului de a transforma alimentele în glucoză, ceea ce ajută la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge.
Alimentele bogate în fibre nu sunt numai bune pentru controlul zahărului din sânge. Potrivit Clinicii Mayo, fibra dietetică - în special fibra solubilă - poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge, care, la rândul său, poate reduce atât tensiunea arterială cât și inflamația.
Dar fibra contribuie, de asemenea, la o senzație de plinătate - și asta poate ajuta la prevenirea poftelor și, prin urmare, la reducerea aportului caloric pentru restul zilei. Pare o dublă forță împotriva creșterii în greutate, nu?
Bacsis
Fructele și legumele cu amidon (dovlecel, cartofi, linte, fasole) sunt mai puțin prietenoase cu zahărul din sânge, deoarece conțin carbohidrați; cu toate acestea, ele conțin în continuare fibre, ceea ce reduce efectul lor asupra glicemiei. Concluzia: Aceste alimente sunt încă opțiuni bune pentru persoanele cu diabet, dar ar trebui să fie savurate cu moderație.
2. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi
Alimentele bogate în calciu, cum ar fi laptele cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale, potrivit Clinicii Cleveland. În plus, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt legate în mod specific de scăderea tensiunii arteriale sistolice, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA.
Cu toate acestea, rețineți că produsele lactate fără grăsime pot crește nivelul de zahăr din sânge pentru unele persoane, deoarece lipsa grăsimilor alimentare înseamnă că alimentul este metabolizat mai repede decât omologii săi cu grăsimi complete, spune Cara Schrager, RDN, un educator de diabet certificat la Joslin Diabetes Center.
Dar modul în care oamenii răspund la lactate este foarte individualizat, remarcă Schrager. "Consumul unei cani de lapte degresat poate să nu afecteze nivelul de zahăr din sânge. Depinde cu adevărat de alimentele care cuprind restul mesei." Exemplu: Mâncarea mese echilibrate este esențială pentru menținerea nivelului stabil al glicemiei.
Dacă sunteți intoleranți la lactoză, aveți o sensibilitate la lactate sau urmați o dietă vegană, băuturile pe bază de plante pot fi o alternativă sănătoasă la lapte și iaurt - asigurați-vă că sunt îmbogățite cu calciu dacă doriți să obțineți beneficii similare. Calciul din lactate este o caracteristică cheie pentru dietele DASH. „Soia poate fi o opțiune bună”, remarcă Rizzotto. „Are șapte grame de proteine pe porție, deci este similar cu laptele, care are opt grame”. Laptele de nuci, însă, conține mult mai puține proteine.
3. Proteine slabe
Creșterea aportului de proteine vă poate ajuta efectiv la scăderea tensiunii arteriale, conform Colegiului American de Cardiologie. În plus, alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea, păsările de mare, fructele de mare și tofu sunt toate fără carbohidrați, ceea ce le consideră deja A-OK pentru persoanele cu diabet.
Cu toate acestea, trebuie să fii picant în ceea ce privește tăietura pe care o gătești. Carnea grasă, inclusiv carnea de vită, mielul și păsările de curte, cu piele, conțin grăsimi saturate, care sunt legate de boli de inimă, pe AHA.
În schimb, optează pentru pui cu carne albă fără piele sau curcan peste carnea întunecată. Peștele și tofu sunt, de asemenea, alegeri bune de proteine slabe. De fapt, un studiu al Colegiului American de Cardiologie din martie 2012 a descoperit că izoflavonele din tofu pot ajuta efectiv la scăderea tensiunii arteriale.
4. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt alegeri bune pentru persoanele cu hipertensiune arterială și diabet. Aceste alimente au un conținut ridicat de proteine și grăsimi sănătoase, dar sărace în carbohidrați, considerându-le umplute și hrănitoare.
Nucile și semințele conțin, de asemenea, o serie de minerale care ajută la scăderea tensiunii arteriale, potrivit Clinicii Cleveland. Semințele de in sunt o opțiune deosebit de bună: conform unui studiu publicat în numărul de hipertensiune arterială din decembrie 2013, consumul de semințe de in poate reduce semnificativ tensiunea arterială.
Bacsis
Rețineți că multe nuci și semințe sunt pre-sărate. Asigurați-vă că selectați opțiuni nesalțate, pentru a nu exacerba tensiunea arterială ridicată.
5. Cereale integrale
Deși cerealele integrale sunt formate în principal din carbohidrați, acestea ar trebui să fie în continuare o componentă esențială a oricărui plan de dietă favorabil diabetului și tensiunii arteriale. De fapt, consumul de cereale integrale este legat de un număr mai scăzut al tensiunii arteriale, potrivit Clinicii Mayo.
Spre deosebire de boabele rafinate (credeți că pâinea albă și orezul alb), care au fost dezbrăcate de cea mai mare parte a valorii lor nutritive, cerealele integrale (credeți că orezul brun, quinoa, hrișca și orzul) sunt bogate în fibre, vitamine și alte minerale. După cum am menționat, fibra încetinește digestia alimentelor, ceea ce ajută la menținerea glicemiei stabilă - un câștig pentru persoanele cu diabet.
