V-up-urile se clasează pe topul exercițiilor de hardcore care promit să obțină rezultate. Uneori, numit cârlig de mușchi sau creșetă, V-up-ul folosește miezul tău pentru a se ridica dintr-o poziție înclinată într-o formă „V”, atingându-ți degetele de la picioare cu mâinile tale. Mișcarea antrenează în mod eficient abs-urile tale; este un exercițiu greu care ar trebui rezervat exercițiilor fizice avansate cu coloane vertebrale sănătoase.
Lucrează acei mușchi
V-up-ul vizează în primul rând rectus abdominis. Acesta este mușchiul abdominal din față care alcătuiește un pachet de șase definit - atât timp cât ești suficient de slab pentru a arăta segmentele. Oblicii dvs., localizați în părțile laterale ale abdomenului, ajută la mișcare, la fel ca și flexorii șoldului, coapsele interioare și mai mulți mușchi ai cvadricepsului.
Niciun exercițiu abdominal nu îți vizează toți mușchii ab, așa că nu poți considera unul dintre cei mai buni. Cu toate acestea, V-up-ul poate fi o alegere bună pentru provocarea rectului abdominis, mai ales dacă crizele au devenit relativ ușoare pentru tine. Un antrenament complet ab va include în continuare mișcări rotative, cum ar fi creneluri de biciclete și exerciții de stabilizare, cum ar fi scândura.
Probleme cu V-Up
V-up-urile pun presiune asupra coloanei vertebrale, supunându-vă forțelor de compresie care apar atunci când vă flexați și vă extindeți coloana vertebrală. Dacă suferiți de dureri de spate, în special în zona inferioară a spatelui, este mai bine să lăsați V-urile din rutina ab. Nu este doar un exercițiu bun pentru tine.
Persoanele care au probleme la nivelul gâtului ar trebui să evite, de asemenea, V-up. Nu vă sprijiniți capul cu mâinile în timp ce faceți exercițiul fizic, ceea ce înseamnă că trebuie să activați mușchii stabilizatori ai gâtului pentru a-l menține lung și drept.
V-up-urile nu sunt nici ele pentru începători. Construiți forța abdominală prin creșteri - inclusiv variații pe o minge de înclinare și stabilitate - înainte de a încerca mișcarea.
Variații ale V-Up
Diferite variații ale V-up-ului afectează intensitatea acestuia. Cineva nou în mișcare ar putea începe cu versiunea standard, în timp ce V-up-ul ponderat este rezervat sportivului puternic și tare.
Versiunea 1: Picioare joase
Aceasta este varianta standard care este cel mai bun loc pentru a începe.
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate pe o rogojină și atingeți-vă brațele peste cap, până când mâinile dvs. ating podeaua.
Pasul 2
Ridicați-vă picioarele și brațele în același timp pentru a crea o formă în V. Atingeți degetele de la picioare cu mâinile.
Pasul 3
Reveniți la poziția complet înclinată pentru a completa o repetare.
Versiunea a doua: Legitură în picioare
Această variație este mai dificilă și necesită mult control. Deplasați-vă încet pentru a vă menține forma curată.
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate pe rogojina cu brațele deasupra capului. Ridicați picioarele la aproximativ 6 centimetri de podea.
Pasul 2
Ridicați picioarele până la un unghi de 45 de grade față de podea, în timp ce ridicați și torsul pentru a atinge degetele de la picioare și creați forma V.
Pasul 3
Coborâți partea superioară a spatelui în jos și picioarele în poziția pliată. Picioarele tale nu ar trebui să atingă pământul până nu ai terminat toate repetările dorite.
Versiunea a treia: adăugați o greutate
Adăugarea unei gantere sau a unei bile cu medicamente face ca V-up-ul să fie excepțional de dificil. Configurați și executați v-up-ul exact așa cum ați făcut pentru versiunea a doua, dar așezați greutatea între picioarele inferioare, în timp ce ridicați picioarele și torsul în forma v.
Profitați la maxim de V-Up
Folosiți aceste sfaturi pentru a face v-up-ul dvs. un exercițiu bun, mai degrabă decât unul care vă pierde efortul:
- Evitați rotunjirea spatelui în timp ce vă ridicați. Coloana vertebrală trebuie să rămână în linie dreaptă și brațele lungi și complet întinse.
- Puneți spatele superior pe podea între fiecare repetare pentru a vă asigura că lucrați abs și nu doar flexorii șoldului.
- Mențineți picioarele drepte; fără genunchi aplecați.
- Opriți exercițiul atunci când formularul dvs. începe să renunțe, chiar dacă asta înseamnă că nu completați toate repetările.
: 10 antrenamente Ab cele mai eficiente
