Pierderea unei kilograme pe săptămână este un obiectiv realist de pierdere în greutate pentru multe persoane. Dar pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână și a-l ține deoparte, ar trebui să ai un plan.
Bacsis
Când decideți că doriți să pierdeți în greutate, faceți cont de alimentația dvs. zilnică așa cum este și căutați alimente bogate în calorii, cu conținut scăzut de nutriție, pe care le puteți tăia fără a vă lăsa să vă simțiți flămând.
Pierde o liră pe săptămână
Pierderea în greutate funcționează cel mai bine atunci când o întreprindeți cu un plan pentru consumul de alimente nutritive, pierderea greutății încet și adoptarea unui plan de exercițiu moderat, spune Clinica Cleveland. Începeți cu un obiectiv realist. Un obiectiv realist este de a pierde 1 kilogram pe săptămână.
Pentru a pierde un kilogram pe săptămână, trebuie să ardeți cu 500 de calorii pe zi mai mult decât mâncați. Puteți face acest lucru consumând mai puțin sau exersând mai mult. Dacă te respecți de acest plan, ar trebui să iei cu 3.500 de calorii mai puțin decât arde în fiecare săptămână. Potrivit Clinicii Mayo, 3.500 de calorii echivalează cu 1 kilogram de grăsime. Așadar, a pierde o liră pe săptămână înseamnă că ai nevoie de un deficit de 3.500 de calorii în acea săptămână sau 500 de calorii pe zi.
Cel mai bine este să slăbești printr-o combinație de reducere a caloriilor și adăugare de exerciții fizice, spune Clinica Mayo. Mâncați alimente sănătoase și găsiți o modalitate de a include activitatea, fie că luați scările sau mergeți de la capătul parcării până la o clădire.
Dacă sunteți o femeie care mănâncă aproximativ 1.800 de calorii pe zi, va trebui să o reduceți la 1.300 de calorii pe zi. Dacă sunteți un bărbat care mănâncă aproximativ 2.200 de calorii pe zi, ar trebui să vizați aproximativ 1.700 de calorii pe zi.
Harvard Health Publishing spune că, pentru a menține nivelul nutritiv sănătos, femeile nu ar trebui să mănânce niciodată mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu ar trebui să mănânce niciodată mai puțin de 1.500 de calorii pe zi, decât sub supravegherea unui medic. Nu uitați să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un plan de slăbit.
Începeți cu o alimentație sănătoasă
Taierea caloriilor nu inseamna ca iti va fi foame. Ar trebui să planificați să mâncați o combinație sănătoasă de grăsimi, proteine și carbohidrați. Aruncați o privire realistă la dieta dvs., luați în considerare ceea ce mâncați și decideți ce schimbări puteți face.
Clinica Mayo sugerează schimbul de produse bogate în calorii pentru alimente și băuturi mai sănătoase care conțin mai puține calorii. În loc de un latte aromat cu 250 de calorii, bea cafea neagră, care are 4 calorii. În loc să mănânci 1 cană de înghețată de ciocolată, care este în jur de 285 de calorii, mănâncă 1 1/2 cani de căpșuni la aproximativ 69 de calorii. În loc de un sodiu de lămâie de 16 calorii și 16 uncii de lămâie, bea 16 uncii de apă spumantă și bucură-te că știe că are zero calorii.
Un grup de oameni care au urmat o dietă de succes pentru scăderea în greutate prezentată într-o postare pe blogul Harvard Health Publishing din aprilie 2018, a aderat la un plan care a inclus:
- Mănâncă cât mai multe legume
- Alegerea de a mânca alimente integrale de înaltă calitate, hrănitoare și limitarea consumului de orice prelucrat
- Pregătirea mare parte a mâncării lor acasă
- Evitarea aditivilor alimentari prelucrați precum grăsimile trans, zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați precum făina.
Adăugați unele exerciții
Activitatea fizică regulată poate spori succesul dietei tale. Planificați-vă o plimbare rapidă timp de 30 de minute, cinci zile pe săptămână pentru a obține exerciții aerobice. Clinica Mayo observă că exercițiile fizice pot:
- Îmbunătățește-ți starea de spirit
- Consolidă-ți inima și sistemul cardiovascular
- Reduceți-vă tensiunea arterială
- Ajutați să vă mențineți pierderea în greutate
Cheltuielile de energie în repaus, rata la care arzi caloriile în timp ce te odihnești, reprezintă 60 până la 75 la sută din caloriile pe care le arzi în fiecare zi, spune Harvard Health Publishing. Puteți crește acest lucru obținând exerciții fizice regulate, care vă menține metabolismul arzând calorii și ajută la reducerea poftei de mâncare.
După ce vei găsi acea combinație de alimentație sănătoasă și exerciții fizice și te-ai conectat cu medicul tău, vei fi pe cale să te îndrepți mai sănătos.
