Cu textura sa fermă și aroma de nucă, mazărea cu ochi negri face o mâncare laterală delicioasă și un adaos copios la orice supă sau tocană. Dar dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, mai ales dacă sunteți din sud, s-ar putea să vă bucurați doar de aceste leguminoase minuscule în ziua de Anul Nou pentru un pic de noroc suplimentar pentru anul viitor. Nu e nimic în neregulă cu a-ți începe anul cu niște mazăre cu ochi negri, dar includerea acestor fasole cu ochi negri în alimentația ta mai des poate îți poate aduce sănătate.
Nutriția cu mazăre neagră
În ceea ce privește alimentația, nu poți greși cu boabele, inclusiv cu fasolea super-bogată în nutrienți. Aceste leguminoase savuroase sunt o sursă excelentă de glucide complexe, fibre și multe vitamine și minerale esențiale. Fasolea ca mazărea cu ochi negri este atât de plină de nutriție bună încât sunt considerate atât un aliment proteic, cât și o legumă.
O cană de mazăre gătită cu ochi negri (165 grame) conține:
- 160 de calorii
- 5 grame de proteine
- 34 de grame de carbohidrati
- 8 grame de fibre
- 16% din valoarea zilnică (DV) pentru calciu
- 10% din DV pentru fier
- 20% din DV pentru magneziu
- 15% din DV pentru zinc
- 24% din DV pentru cupru
- 41 la sută din DV pentru mangan
- 52 la sută din DV pentru folat
- 44% din TV pentru vitamina A
- 37% din TV pentru vitamina K
Boabe de conserve pentru comoditate
Nutriția de mazăre cu ochi negri a soiurilor de conserve poate fi puțin diferită decât atunci când pregătești singur fasolea. Verificați eticheta mărcii dvs. preferate pentru a compara datele nutriționale.
O cană de mazăre conservată cu ochi negri (240 de grame) conține:
- 185 de calorii
- 11 grame de proteine
- 33 de grame de carbohidrati
- 8 grame de fibre
- 4% din TV pentru calciu
- 13% din DV pentru fier
- 16% din DV pentru magneziu
- 15% din DV pentru zinc
- 31 la sută din DV pentru cupru
- 30% din DV pentru mangan
- 31 la sută din DV pentru folat
- 1% din DV pentru vitamina A
Fie că vă pregătiți singuri mazărele cu ochi negri, fie că utilizați o varietate de conserve, vă împachetați într-un pumn nutritiv puternic.
Cu toate acestea, este important să subliniem că majoritatea boabelor de conserve conțin o cantitate semnificativă de sodiu. O cană de mazăre cu ochi negri conserve are 703 miligrame de sodiu, sau 29 la sută din DV, față de doar 6, 6 miligrame în versiunea de casă, care este egală cu zero DV.
Prea mult sodiu în dieta ta crește riscul de a dezvolta hipertensiune arterială și de a suferi un atac cerebral sau atac de cord. American Heart Association spune că ar trebui să încercați să vă limitați aportul zilnic de sodiu la 1.500 miligrame pe zi.
Versiunea de conserve de mazăre cu ochi negri îndeplinește aproape jumătate din cantitatea de sodiu recomandată. Dacă aveți timp scurt, conservele de fasole sunt convenabile, dar pentru o opțiune mai sănătoasă, căutați versiunile cu conținut redus de sodiu, care au aproximativ 240 de miligrame de sodiu pe cană sau aproximativ 10 la sută din DV.
Uită-te mai atent la proteine
Proteina este un nutrient esențial găsit în fiecare celulă, organ și țesut din corpul tău. Regimul alimentar recomandat pentru proteine este de 46 de grame pe zi pentru femei și de 56 de grame pe zi pentru bărbați. În timp ce majoritatea americanilor obțin mai mult decât suficiente proteine în dieta lor, este de obicei din aceleași surse. Pentru o mai bună sănătate și aport de nutrienți, Ghidurile dietetice sugerează să-ți variezi sursele de proteine și să incluzi mai multe soiuri fără carne.
Unul dintre beneficiile majore pentru sănătatea mazărelor cu ochi negri este faptul că acestea servesc drept sursă bogată în nutrienți de proteine. Cu toate acestea, la fel ca majoritatea surselor de proteine din plante, proteina din mazăre cu ochi negri este considerată incompletă, ceea ce înseamnă că nu conține toți aminoacizii esențiali. Dar atâta timp cât mănânci o varietate de alimente bogate în nutrienți - cereale integrale, legume, nuci, semințe și carne slabă - pe tot parcursul zilei, corpul tău ar trebui să obțină toți aminoacizii de care are nevoie pentru a te menține într-o sănătate bună. În ciuda mitului, nu trebuie să combinați proteine incomplete la aceeași masă pentru a obține beneficiile pentru sănătate.
Beneficiile mazărelor cu ochi negri
Fără îndoială, alimentația cu mazăre cu ochi negri este destul de impresionantă, dar fasolea cu aromă ușoară este de asemenea bună pentru sănătatea dvs. în general. Conform unui articol de recenzie din 2018 publicat în Journal of the Science of Food and Agriculture, avantajele mazărelor cu ochi negri includ:
- Scăderea riscului de diabet
- Îmbunătățirea tensiunii arteriale
- Scăderea nivelului de lipide din sânge
- Reducerea inflamației
Beneficiile mazărei cu ochi negri sunt atribuite conținutului său de fibre solubile și insolubile, precum și fitochimice, proteine și peptide.
Includerea leguminoaselor, cum ar fi fasolea cu ochi negri, în alimentația dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă gestionați greutatea, datorită fibrelor, proteinelor și carbohidraților cu digestie lentă care ajută la menținerea durerii de foame la distanță. Conform unui articol din 2015 publicat în Diagnosticul clinic, mâncătorii de fasole obișnuiți au fost mai puțin susceptibili să fie obezi decât mâncătorii de boabe.
Faceți-vă propriile mazăre cu ochi negri
În timp ce boabele de conserve sunt cu siguranță convenabile într-un vârf, dacă ai timp, fă-ți propriile mazăre cu ochi negri. Nu numai că vă menține controlul asupra propriei nutriții, dar vă economisește și bani.
În primul rând, trebuie să clătiți și să sortați fasolea, îndepărtând tot ceea ce nu pare că aparține. Apoi, așezați mazărea uscată cu ochi negri într-un vas și turnați suficientă apă rece pentru a acoperi fasolea cu 3 cm în plus de apă, acoperiți vasul și înmuiați timp de opt până la 12 ore. După înmuiere, scurgeți apa și clătiți din nou fasolea. Acesta este un pas important dacă doriți să evitați gazul inconfortabil pe care fasolea are reputația de a-l produce.
Apoi, așezați-vă fasolea din nou în oală și acoperiți cu apă proaspătă, folosind 3 căni de apă proaspătă pentru fiecare 1 cană de fasole uscată. Așezați oala pe aragaz și duceți fasolea la fierbere, apoi coborâți focul la foc mic și lăsați-i fasolea să se fierbe timp de o oră. Voila, fasole proaspătă fără sodiu.
Adăugarea unei frunze de dafin sau chimen la fasolea ta, în timp ce gătesc, nu doar că adaugă puțină aromă, dar poate îmbunătăți și digestia pentru a ajuta la scăderea gazelor jenante.
Fasolea cu aromă ușoară poate adăuga adâncime în supa, tocană sau gumbo sau poate fi folosită ca sursă de proteine pentru verzele tale de salată. Puteți folosi, de asemenea, mazărea gătită cu ochi negri pentru a face o salată de fasole. Aruncați fasolea cu roșii de struguri tocate, ceapă roșie, castraveți, cilantro, ulei de măsline și oțet balsamic, cu sare și piper după gust. Sau pur și simplu amestecați fasolea cu orez brun fiert pentru o farfurie bogată în nutrienți pentru cină. Desigur, mazărea cu ochi negri merge de asemenea grozav cu verdeața.
