Jogging-ul este un exercițiu purtător de greutate excelent pentru menținerea masei osoase la persoanele peste 40 de ani. Începeți să pierdeți țesutul osos în jur de 40 de ani, așa că încorporarea lentă a unui program de jogging în programul dvs. este un mod ușor, ieftin de a vă ajuta să vă păstrați sănătatea scheletului. Este o concepție greșită că, dacă nu puteți face jogging fără a vă opri, nu ar trebui să faceți jogging deloc. De asemenea, antrenamentele de jogging și de mers îți îmbunătățesc capacitatea de a arde calorii și de a pierde în greutate. Mai mult, acest tip de cardio poate fi o activitate eficientă de reducere a stresului pentru dvs., reducând efectele de depozitare a grăsimilor excesului de cortizol.
Săptămânile Unu și Două
Pasul 1
Mergeți timp de 10 minute luni, 15 minute miercuri și 20 de minute vineri pentru prima săptămână a programului dvs. dacă nu ați făcut exerciții în ultimele șase luni.
Pasul 2
Intinde-te dupa fiecare sedinta de mers, tinand fiecare intindere timp de 15 secunde. Faceți două repetări fiecare de patru, șuvițe, coapse interioare, coapse exterioare și vițe. Acest lucru vă poate crește flexibilitatea și reduce riscul de rănire.
Pasul 3
Parcurgeți 25 de minute luni, 30 de minute miercuri și 35 de minute vineri pentru a doua săptămână a programului.
Pasul 4
Intinde-te dupa fiecare sedinta de mers, tinand fiecare intindere timp de 30 de secunde. Efectuați trei-patru repetări ale fiecărei întinderi.
Săptămâna a treia
Pasul 1
Mergeți timp de 10 minute luni, apoi faceți o întindere rapidă, dar țineți fiecare întindere doar opt secunde. Acesta este un încălzire pre-cardio care crește fluxul de sânge și de nutrienți la membrele tale pentru antrenamentul mai dificil.
Pasul 2
Mergeți timp de trei minute, apoi alergați timp de 30 de secunde, însumând 20 de minute. Stretch pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea.
Pasul 3
Completează o plimbare rapidă miercuri timp de 40 de minute, apoi întinde-te.
Pasul 4
Efectuați o încălzire cardio timp de 10 minute vineri, incluzând trei joguri de 30 de secunde, apoi faceți o întindere rapidă. Jog 1 minut, apoi mers trei minute. Repetați acest interval timp de 25 de minute, apoi întindeți-l.
Săptămâna a patra și dincolo
Pasul 1
Adăugați încă cinci minute la antrenamentele dvs. de luni în fiecare săptămână până când ajungeți la 30 de minute. Măriți viteza de mers și de mers pe jos, după ce puteți completa 30 de minute în total.
Pasul 2
Intinde dupa fiecare sedinta cardio, tinand fiecare intindere timp de 30 de secunde. Efectuați trei-patru repetări ale fiecărei întinderi.
Pasul 3
Variați traseul dvs. de mers miercuri pentru a include terenuri deluroase; mers pe jos timp de 30 până la 45 de minute.
Pasul 4
Măriți perioada în care faceți jogging și reduceți durata plimbărilor pentru ședințele cardio de vineri, totalizând 25 de minute. Extindeți jog-ul de la 25 de minute la 45 de minute, odată ce puteți completa un jog non-stop de 25 de minute; crește cu cinci minute în fiecare săptămână.
Bacsis
Țineți un registru al tuturor sesiunilor de cardio, observând cât timp vă durează pentru a parcurge un anumit traseu sau distanță.
Avertizare
În timp ce 30 de secunde poate să nu pară mult timp pentru a face jogging, acesta poate fi o încordare pentru un corp neînstruit. Începeți programul de rulare lent pentru a vă reduce riscul de răni, cum ar fi splinele, tulpinile musculare și entorsele ligamentare.
