Articulatiile dureroase ale genunchiului pot deraia obiectivele tale de fitness si te pot lasa frustrat. Un ACL rupt sau menisc, artrită, tendonită patelară sau doar o durere în genunchi atunci când te antrenează te poate face să te temi de exerciții pentru picioare pentru genunchi răi, de teamă că poți face rău suplimentar.
Deși trebuie să consultați întotdeauna medicul înainte de a face eforturi cu genunchii duși, există exerciții pe care le puteți face, care vă vor întări picioarele fără a vă răni genunchii. S-ar putea să descoperiți chiar că rezistența la construirea picioarelor ajută la diminuarea durerilor de genunchi, deoarece articulațiile sunt mai bine susținute și stabilizate, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu.
Antrenamente pentru picioare pentru genunchi răi
Nu vei putea să faci ceea ce toată lumea din jurul tău în sală face în antrenamentele picioarelor pentru genunchi răi. Acesta este cel mai important lucru de reținut. Dacă doriți să vă întăriți picioarele și să preveniți alte daune, va trebui să fiți foarte atenți la exercițiile pe care le faceți.
Alte sfaturi importante:
Alegeți un impact scăzut: Plyometrics nu sunt pentru dvs. Lipiți-vă de exerciții care nu includ sărituri sau mișcări bruște, explozive. Un impact prea mare poate provoca durere și deteriorarea suplimentară a articulațiilor sensibile ale genunchiului. Înotul poate fi unul dintre cele mai bune exerciții cardio pentru genunchi răi.
Evitați greutățile mari: multă greutate suplimentară va pune presiune inutilă pe genunchi. Nu trebuie să ridicați foarte multă greutate pentru a construi mușchi și forță.
Domnește-te în egoul tău: Acest lucru se întoarce în a nu putea face ceea ce fac toți ceilalți din jurul tău. Nu contează. Puteți obține puternic fără să ghemuiești 400 de kilograme.
Concentrați-vă pe contracție: contractarea mușchilor pe parcursul exercițiului vă va oferi mai mult bang pentru buck cu mai puțină greutate.
Lucrați în raza de acțiune: dacă mișcarea genunchiului într-o anumită direcție provoacă durere, nu o face. Rămâi în raza ta de mișcare confortabilă.
1. Cele mai bune exerciții pentru picioare pentru genunchi răi
Luați în considerare exercițiul de fizioterapie pentru durerile de genunchi. Kinetoterapeutul vă va putea oferi exerciții specifice pe care le puteți face, care nu vă vor agrava starea particulară, potrivit publicației Harvard Health.
Cu toate acestea, următoarele exerciții sunt mai puțin susceptibile de a irita genunchii răi. Încearcă fiecare și vezi ce funcționează pentru tine. Dacă un exercițiu este dureros, nu-l face.
Mișcare 1: Poduri de glute
Acestea îți întăresc gluturile și hamstrings-ul în timp ce îți deschizi șoldurile și îți întăresc miezul.
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea distanță de șold. Păstrați-vă picioarele și genunchii în paralel pe tot parcursul exercițiului.
- Contractați-vă mușchii de bază și gluturile. Apăsându-vă pe călcâi, ridicați-vă șoldurile de pe sol până când osul pelvin vine în linie cu genunchii.
- Strângeți-vă glutele în partea de sus și faceți o pauză. Coborâți încet și repetați.
Mișcare 2: Hiperextensii inversă
Hiperextensiile invers sunt un alt exercițiu eficient pentru glute-ul tău care nu folosește deloc genunchii, potrivit ExRx.net.
- Culcați-vă pe o bancă de greutate cu șoldurile aproape de margine. Strângeți banca cu mâinile și strângeți-vă picioarele.
- Contractați-vă mușchii abdominali pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Ridicați picioarele în paralel cu pământul. Deși aceasta se numește hiperextensie, nu trebuie să treci deasupra paralel pentru a lucra gluturile.
- Contractează-ți glutele și ține-l în vârf timp de 3 până la 5 secunde. Coborâți în jos și repetați.
Move 3: Deadlifts cu un singur picior
Această mișcare întărește piciorul inferior, hamstrings și glute și îmbunătățește echilibrul și coordonarea. Începeți doar cu greutatea corpului pentru antrenamentul piciorului pentru genunchi răi. Dacă acest lucru nu provoacă dureri la genunchi, puteți ține o ganteră într-o mână.
- Ridică-te înalt pe un picior, cu genunchiul piciorului ușor îndoit. Contractați toți mușchii picioarelor în picioare. Dacă folosești o ganteră, țineți-o în mâna opusă ca piciorul tău în picioare.
- Articulați ușor pe șolduri, permițând piciorului ridicat să se extindă în spatele vostru.
- Menținând spatele plat, coborâți torsul în jos în timp ce ridicați piciorul ridicat, aducându-le atât cât mai aproape de paralel cu pământul. Păstrează-ți nivelul șoldurilor și cea mai mare parte a greutății în călcâiul piciorului tău în picioare.
- Menținând contracția picioarelor în picioare, începeți încet să inversați mișcarea, aducând torsul ridicat și piciorul ridicat aliniat cu piciorul în picioare. Totuși, nu atinge piciorul ridicat; du-te chiar în următoarea ta repetare.
- Completați toate repetările pe o parte, apoi treceți la celălalt picior.
2. Exerciții mini-bandă
Folosind mini-benzi pentru exerciții de întărire în quad pentru genunchi răi. Acestea sunt excelente pentru întărirea, de asemenea, glute, hamstrings și coapse exterioare. Acestea au diferite niveluri de rezistență și există mai multe modalități de a le folosi:
Mișcare 1: Pași monștri
- Puneți banda în jurul gleznelor și îndepărtați-vă picioarele puțin mai larg decât distanța de șold.
- Îndoaie ușor genunchii și contractă-ți mușchii piciorului și ab.
- Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, apoi faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng, astfel încât acesta să aterizeze în diagonală în fața piciorului drept. Repetați în mișcare înainte pentru tot atâtea repetări dorite, apoi inversați direcția, făcând pași mari înapoi spre început.
Mișcare 2: pași laterali
- Plasați mini banda în jurul gleznelor. Îndoaie ușor genunchii și menține-ți torsul în picioare.
- Faceți un pas mare spre dreapta, astfel încât banda să se întindă până la elasticitatea sa deplină.
- Îndreaptă-ți piciorul stâng pentru a întâlni piciorul drept. Repetați, mișcându-vă spre dreapta pentru cât mai multe repetări dorite, apoi inversați mișcarea astfel încât piciorul stâng să se miște împotriva rezistenței benzii.
Mișcare 3: lovituri de lovitură
- Stai perpendicular pe un perete și așezați banda în jurul gleznelor.
- Folosind peretele ca suport, ridicați un picior de pe sol. Mențineți genunchiul piciorului în picioare ușor îndoit și mușchii contractați.
- Loviti piciorul ridicat in spatele tau impotriva rezistentei benzii, contractandu-ti glutele. Mergeți cât puteți, faceți o pauză, apoi aduceți piciorul înapoi, fără a atinge piciorul în jos. Folosiți o mișcare lentă și controlată.
- Repetați, apoi schimbați laturile.
