Tendonul Achilei îți ancorează mușchii gambei în spatele osului călcâiului, iar mișcarea acestuia este ceea ce îți permite să îți îndrepți degetele de la picioare și să-ți miști piciorul pentru mers și alergare. Dacă tendonul tău se micșorează poate provoca durere continuă chiar deasupra călcâiului, ori de câte ori pui greutate pe picior. Acest lucru este comun în rândul femeilor care poartă frecvent pantofi cu tocuri mai mari de 2 centimetri. Tendonul se micșorează în lungime atunci când piciorul este în mod repetat în poziție de vârf, iar atunci când purtătorul încearcă să meargă desculți sau să poarte apartamente, nu poate găzdui acea extensie suplimentară.
Întindere de bază așezată
Pasul 1
Stați pe un scaun cu piciorul întins și călcâiul pe podea. Piciorul trebuie să fie la un unghi de 90 de grade cu piciorul, dacă este posibil.
Pasul 2
Ajunși în jos și trage cu degetul mare în sus spre tine până când simți atracția. Nu trageți niciodată până la punctul de durere.
Pasul 3
Țineți întinderea timp de aproximativ 20 de secunde. Faceți în total cinci dintre aceste întinderi în fiecare din cele cinci ședințe în fiecare zi.
Stretch de perete în picioare
Pasul 1
Stai cu fața la perete cu lungimea brațului corpului și cu palmele plantate de perete.
Pasul 2
Plantează-ți piciorul afectat înapoi cu 6 centimetri față de celălalt picior, care ar trebui să rămână lungimea brațului de perete. Apăsați călcâiul piciorului din spate spre podea și mențineți genunchiul drept.
Pasul 3
Îndoiți coatele și genunchiul frontal până când simțiți atragerea gambei în piciorul din spate.
Pasul 4
Rămâneți în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi schimbați picioarele, dacă este necesar.
Scara de intindere
Pasul 1
Stai cu jumătatea din față a piciorului pe o scară, cu călcâiele atârnate peste margine. Dacă nu aveți scări în casă, puteți sta pe o carte de telefon mare sau chiar pe o tablă, cum ar fi două câte patru. Țineți-vă de balustradă sau de o piesă de mobilier din apropiere pentru a nu vă aluneca de pe margine.
Pasul 2
Scufundați călcâiul piciorului afectat în jos sub marginea scării. Luați-l încet până când simțiți tragerea în vițel.
Pasul 3
Rămâneți în această poziție aproximativ 20 de secunde. Faceți cinci repetări ale acestei întinderi, lucrând până la cinci seturi pe zi.
Avertizare
Întindeți-vă întotdeauna ușor, deoarece apăsarea prea tare pe un tendon deja strâns îl poate determina să se rupă. Exercitiul final, Stair Stretch, este o intindere mai avansata. Lucrați pe primele două întinderi mai întâi până când tendonul dvs. este mai flexibil. Consultați-vă cu medicul pentru a vă asigura că este sigur să faceți Stair Stretch.
