O dietă cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să reduceți grăsimea corporală și să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, reducerea drastică a caloriilor dvs. poate avea un efect invers și de fapt vă poate împiedica obiectivele de pierdere în greutate. Pentru a pierde în greutate, este important să calculați corect cantitatea de calorii pe care corpul dvs. o necesită zilnic.
Pierdere în greutate sigură
Pierderea în greutate sănătoasă apare de obicei lent și constant. Planificați să pierdeți nu mai mult de 1 la 2 lbs. o săptămână, chiar dacă pierderea ta în greutate inițială este puțin mai rapidă în prima săptămână sau două, notează Clinica Mayo. Crearea unui deficit zilnic de 500 de calorii va avea ca rezultat pierderea în greutate de 1 lb peste o săptămână, în timp ce un deficit zilnic de 1.000 de calorii va duce la 2 kg. de pierdere în greutate. Potrivit Universității Columbia, cantitatea minimă de calorii totale pe care o femeie le poate consuma zilnic, în timp ce rămâne sănătoasă este de 1.200.
Rata metabolică bazală
Rata ta metabolică bazală este energia, măsurată în calorii, cheltuită de organism în repaus pentru a menține funcții corporale normale, notează PreventDisease.com. BMR dvs. este cantitatea minimă de calorii de care corpul dvs. are nevoie zilnic și depinde de înălțime, greutate, sex și vârstă. De exemplu, o femeie în vârstă de 29 de ani, care stă la 5 metri înălțime și cântărește 180 de kilograme. va necesita aproximativ 1.602 calorii pe zi. Cu toate acestea, numărul dvs. exact poate diferi.
Rata metabolică activă
Pe lângă calcularea RPM, este important să iei în considerare rata metabolică activă. AMR-ul dvs. este determinat de cantitatea de calorii arse prin activități zilnice, de la lumină, cum ar fi mersul rapid, până la viguros, cum ar fi ridicarea grea. AMR este combinat cu BMR dvs. pentru a determina câte calorii aveți nevoie zilnic, pe baza atributelor fizice și a stilului dvs. de viață. De exemplu, o persoană cu un loc de muncă de construcții va arde mult mai multe calorii decât cineva cu o muncă la birou.
Dieta și exercițiile fizice
Un deficit de calorii poate fi creat prin dieta, exerciții fizice sau o combinație a ambelor. Întrucât o femeie nu ar trebui să mănânce niciodată mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, monitorizați îndeaproape caloriile consumate și caloriile arse pentru a evita scăderea sub acest număr. Pe lângă faptul că mănâncă o dietă redusă în calorii, alimentele incluse în alimentația ta trebuie să fie dense de nutrienți, cum ar fi carnea slabă, cerealele integrale, fructele și legumele. Aceste alimente vor crește nivelul de energie, vor stimula metabolismul și vă vor menține mai des pentru mai mult timp. La crearea unui deficit prin exerciții fizice, numărul de calorii arse va depinde de intensitatea exercițiului. De exemplu, un 160-lb. femeia va arde 508 de calorii în timpul unei ore de aerobic cu impact ridicat, comparativ cu 250 de calorii arse într-o oră de haltere moderată, notează Starea de sănătate.
