Indiferent dacă ați născut săptămâni, luni sau ani în urmă, puteți păstra o mică nesiguranță în legătură cu „burtica voastră mămică”. Pe măsură ce burtica se umflă prin sarcină, mușchii peretelui abdominal și pielea de sus sunt întinși pentru a-ți adapta copilul în creștere. Când dați naștere, mușchii și pielea sunt lăsați și deschiși. Deși majoritatea femeilor stau puțin moale în jurul mijlocului după ce au copii, vă puteți îmbunătăți tonul de bază cu exerciții fizice regulate. Încorporați exercițiile abdominale într-un plan de fitness total al corpului și mâncați o dietă hrănitoare.
Pasul 1
Cereți-vă medicului să vă verifice diastazie recti Dacă ați purtat mare sau ați trecut prin sarcini multiple, partea stângă și dreapta a mușchiului rectus abdominis poate fi separată. Deși diastazie recti se vindecă de obicei singură, medicul dumneavoastră vă poate recomanda exerciții specifice pentru a accelera procesul.
Pasul 2
Respiră adânc. Exercițiile de respirație sunt o modalitate excelentă de a-ți tonifica mușchii abdominali imediat după naștere și în lunile următoare. Stați sau culcați-vă și puneți o mână pe burtă. Respirați prin nas și permiteți abdomenului să se extindă. Expirati prin gura si contractati-va muschii abdominali pentru a forta aerul afara. Scopul este de 10 minute de respirație concentrată în fiecare zi.
Pasul 3
Misca-te. Exercitiile aerobice sunt o parte importanta a starii generale de fitness si te vor ajuta sa recuperezi tonusul abdominal. Puteți începe să mergeți în câteva zile de la naștere și să reluați un exercițiu mai dificil, cum ar fi alergarea, mersul pe bicicletă sau utilizarea elipticului odată ce medicul vă va elibera. Înotul este o altă opțiune excelentă, deoarece funcționează întregul corp și nu va pune stres excesiv pe articulații. Luați în considerare înscrierea la o clasă de aerobic, cum ar fi dansul sau Zumba, la o sală de gimnastică locală. O mică pauză de la bebeluș va fi bună pentru sănătatea dvs. fizică și mentală. Obțineți-vă minim 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată în fiecare săptămână.
Pasul 4
Lovi rogojina. Toate exercițiile tradiționale ale abdomenului, inclusiv scândurile, zgârieturile cu bile de stabilitate, zgârieturile, șezuturile, scândurile laterale și ondulările te vor ajuta să îți strângi mușchii stomacului după ce ai copii. Începeți cu trei-cinci repetări ale fiecărui exercițiu și faceți două-trei seturi. Creșteți-vă treptat repetările și adăugați în alte exerciții, cum ar fi crunchieri inversă sau crunchări oblice. Asigurați-vă că urmați o formă adecvată pentru a evita rănirea. De exemplu, atunci când faci o criză, privește tavanul și nu-ți încordă gâtul. Curbați-vă încet vertebrele până când umerii coboară de pe podea, apoi coborâți-vă înapoi.
Pasul 5
Incearca ceva nou. Dacă sit-up-urile te plictisesc, s-ar putea să vrei să te înscrii la yoga sau Pilates. Ambele forme de exercițiu se bazează foarte mult pe puterea și tonul de bază. Puteți face yoga și Pilates acasă cu copilul și să implicați și copii mai mari. Realizați un antrenament de formare a forței totale acasă. Includeți exerciții cu gantere, cum ar fi ghemuțele împerecheate cu bucle de bicep și lungi statice cu lovituri de triceps.
Bacsis
Conform Congresului American de Obstetricieni și Ginecologi, corpul tău păstrează multe dintre caracteristicile sarcinii timp de patru până la șase săptămâni postpartum. În timp ce puteți relua exercițiile fizice în câteva zile după o naștere vaginală necomplicată, ar trebui să o faceți treptat.
Rețineți că stomacul dvs. va apărea tonifiat numai după ce veți pierde în greutate bebelușul. Nu este înțelept ca mamele care alăptează să alimenteze, dar faceți tot posibilul să mâncați hrănitor. După ce micuțul tău este înrădăcinat sau când medicul îți dă drumul înainte, tăie-ți aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi, pentru a vărsa un kilogram pe săptămână.
