Nu este un secret faptul că exercițiile compuse sunt cu mult superioare exercițiilor de izolare atunci când vine vorba de obținerea mușchilor și de ardere a grăsimii. Exercițiile compuse implică mai multe articulații, ceea ce permite ca mai mulți mușchi să fie lucrați și, în consecință, să fie arse mai multe grăsimi. Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică sau pur și simplu nu aveți timp să mergeți, nu vă mai faceți griji: exerciții compuse se pot face în camera de zi. Aflați cele mai eficiente exerciții de greutate corporală pentru a obține un antrenament excelent fără echipament de sală.
Pull-ups: Exercițiul generațional
Tendințele de fitness se schimbă, dar anumite exerciții sunt testul timpului. Un exercițiu care nu iese niciodată în stil este extragerea. Extragerile nu vor fi treptate niciodată dintr-un motiv: produc rezultate extraordinare. Găsiți o bară stabilă și apucați-o cu o prindere simplă. Adu-ți picioarele de pe podea și adună-ți echilibrul, astfel încât corpul să nu se balanseze. Trageți-vă corpul în sus, folosind lăbuțele, bicepsul și umerii, până când bărbia vă atinge nivelul barilor. Coborâți încet-încet până la poziția de pornire. Efectuați cât mai multe repetări, odihniți-vă între 30 și 90 de secunde și repetați timp de două-patru seturi.
RFESS: nume mare pentru rezultate mari
Piciorul din spate, ridicat în picioare, este unul dintre cele mai eficiente exerciții ale corpului inferior. Acest exercițiu funcționează aceeași mușchi ca un ghemuit normal, dar este efectuat pe un picior, ceea ce crește semnificativ dificultatea. Stai cu centimetri în fața unui scaun sau a unei canapea care se află la înălțimea genunchiului. Faceți un pas mare înainte și așezați un picior pe scaun. Mențineți contactul dintre partea superioară a piciorului și suprafața scaunului. Mențineți spatele drept și pieptul în sus în timp ce cobori într-un ghemuit al picioarelor. De îndată ce coapsa piciorului de lucru ajunge paralel cu podeaua, întindeți șoldul și genunchiul pentru a reveni la poziția în picioare. Efectuați șase până la 15 repetări și odihniți-vă timp de 30 până la 90 de secunde înainte de a începe din nou. Obiectiv pentru două-patru seturi.
Păstrați-vă calm și faceți mai multe împingeri
Push-up-urile sunt printre cele mai bune exerciții pentru întărirea corpului superior - în special pieptul, umerii și tricepsul. Așezați-vă pe stomac și așezați-vă mâinile puțin mai larg decât lățimea umerilor. Împingeți-vă corpul în sus - folosind brațele și umerii - până când brațele sunt complet întinse și greutatea corporală inferioară este ținută în picioare de picioarele tale. În partea de sus a fiecărui împingere, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la călcâie la cap. Coborâți încet-încet - menținând alinierea dreaptă a corpului - până când pieptul este la câțiva centimetri de podea. Completați cât mai multe repetări, luați între 30 și 90 de secunde de repaus și faceți încă trei seturi.
Sfaturi și considerații
Un antrenament poate include pull-ups, squats și push-up. Permiteți 48 de ore de odihnă între antrenamente. Obiectivul pentru trei ședințe neconcutive pe săptămână. În timp ce acestea sunt unele dintre cele mai bune exerciții compuse pentru greutatea corporală, altele - inclusiv scândurile și salturile ghemuite - le vor completa.
