Toată lumea câștigă grăsime aici și acolo, dar bărbații au mai multe șanse să o depoziteze în stomacul lor, potrivit Clinicii Cleveland. Realizarea schimbărilor în stilul de viață, cum ar fi efectuarea de exerciții fizice de mare intensitate, reducerea stresului și evitarea alcoolului, poate ajuta la reducerea grăsimilor stomacale de la secțiunea medie a unui bărbat.
Riscul de grăsime la stomac
Toate corpurile, de sex masculin sau feminin, au nevoie de grăsime pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, grăsimea care se acumulează în jurul regiunii abdominale poate fi problematică, în special atunci când există prea mult. Grăsimea din burtă chiar sub pielea ta pe care o poți ciupi este cunoscută sub numele de grăsime subcutanată. S-ar putea să fie neplăcut să te uiți, dar nu este la fel de important ca grăsimea din stomac care se află adânc în abdomenul tău.
Aceasta este cunoscută sub numele de grăsime viscerală și este mai supărătoare, potrivit Clinicii Mayo. Acest tip de grăsime vă înconjoară organele interne și vă crește riscul de boli, inclusiv boli cardiovasculare, diabet zaharat tip 2, tensiune arterială ridicată și anumite tipuri de cancer.
Începeți să mutați mai mult
Cel puțin, un bărbat ar trebui să îndeplinească recomandările privind exercițiile prevăzute în Ghidul pentru activități fizice pentru americani, care prevede că adulții ar trebui să se miște mai mult și să stea mai puțin. Nu există nici o modalitate bună de a obține repede, dar, pentru beneficiile pentru sănătate, recomandările recomandă cel puțin două ore și 30 de minute de exercițiu cu intensitate moderată sau o oră și 15 minute de activitate aerobă cu intensitate puternică pe săptămână.
Cu toate acestea, dacă doriți în mod special să tăiați grăsimea stomacului, încercați să încorporați antrenamentul cu intervale de mare intensitate în rutina dvs. Așa cum afirmă Colegiul American de Medicină Sportivă, aceasta este practica de alternare a atacurilor de exerciții de mare intensitate cu o scurtă perioadă de recuperare..
De exemplu, acest lucru poate însemna sprint timp de 30 de secunde, mersul timp de 90 de secunde și apoi repetarea. O trecere în revistă a 39 de studii publicate în februarie 2018 în Medicina Sportului a menționat că HIIT, în special alergarea, a redus grăsimea totală a participanților, precum și masa lor grasă viscerală.
Reducerea consumului de carbohidrati nesanatos
Când vine vorba de reducerea grăsimilor abdominale, o dietă mai scăzută în carbohidrați nesănătoși ar putea fi o opțiune mai bună decât alte tipuri de planuri alimentare. Un studiu publicat în iunie 2017 în cadrul Hepatology Research a examinat cât de eficient a fost educarea participanților la dietele cu conținut scăzut de grăsimi sau în cantități scăzute de carbohidrați.
Studiul a concluzionat că grupul cu carbohidrați inferiori avea mai puține grăsimi abdominale la sfârșitul studiului de opt săptămâni. În plus, colesterolul LDL - cunoscut și sub denumirea de colesterol „rău” - și nivelul tensiunii arteriale a scăzut o cantitate semnificativă în grupul scăzut de carbohidrați, ceea ce o face o opțiune în general mai sănătoasă.
Cu toate acestea, probabil că nu este o idee bună să tai carbohidrații în întregime, deoarece fac parte dintr-o dietă sănătoasă atunci când sunt consumate în mod corect. În schimb, puteți lua măsuri pentru a vă reduce consumul de carbohidrați nesănătoși și zaharuri adăugate care se găsesc deseori în sodă, bomboane și produse coapte, păstrând în același timp tipurile sănătoase de carbohidrați, precum fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.
Carbohidrații nesănătoși se găsesc adesea în alimentele procesate, care sunt, de asemenea, bogate în grăsimi trans și adăugate de sodiu - balonări suplimentare de burtă - așa că Johns Hopkins Medicine recomandă evitarea ambalajelor și a gustărilor.
Crește-ți aportul de fibre
Fibrele, un tip de carbohidrați indigestibili, pot juca un rol în reducerea grăsimilor stomacale. Un studiu publicat în februarie 2012 în Obezitate a stabilit că, pe o perioadă de cinci ani, cu cât a consumat mai multe fibre, cu atât este mai puțin probabil să acumuleze grăsime viscerală.
Academia Americană a Medicilor de Familie (AAFP) notează că bărbații cu vârsta de 50 de ani sau mai mici ar trebui să aibă cel puțin 38 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații cu vârsta de 50 de ani sau mai mari ar trebui să consume cel puțin 30 de grame de fibre zilnice. Nu este atât de greu cum s-ar putea crede că îți crești aportul fără a-ți stimula drastic consumul de carbohidrați, deoarece fructele și legumele sunt unele dintre cele mai bune surse de fibre.
AAFP recomandă consumul a cel puțin 2 căni de fructe și 2 1/2 cani de legume în fiecare zi. De asemenea, sugerează înlocuirea pâinii albe rafinate cu versiuni cu cereale integrale și adăugarea de fasole gătită în dieta ta.
Reduceți alcoolul
Dacă ați auzit termenul „burtă de bere”, știți că consumul excesiv de alcool poate fi o cauză a grăsimii stomacale. Prin urmare, este rezonabil că reducerea alcoolului vă poate ajuta să reduceți grăsimea stomacului. Cercetările publicate în august 2017 în Nutrition Journal au examinat asocierea dintre circumferința taliei și aportul de alcool, constatând că cele două erau legate. De asemenea, s-a constatat că consumul de alcool este asociat cu o greutate corporală mai mare.
Un bărbat nu ar trebui să bea mai mult de două băuturi alcoolice pe zi, potrivit Universității din Michigan Medicină. Pentru a reduce consumul de băut, luați în considerare stabilirea obiectivelor specifice. În loc să spui pur și simplu că vrei să bei mai puțin, fă-ți un obiectiv să ai doar două băuturi pe zi sau să bei doar două zile pe săptămână. În plus, fiți atenți la motivul pentru care începeți să beți - uneori, este o obișnuință să deschideți o bere la 18:00, dar obiceiurile pot fi rupte cu efort.
Scade-ți stresul
Prea mult stres crește probabilitatea acumulării de grăsime din burtă, potrivit Institutului American de Stres, datorită creșterii producției unui hormon numit cortisol. Din păcate, este un ciclu: stresul crește nivelul cortizolului, ceea ce poate duce la grăsimea din burtă, în timp ce nivelul ridicat de grăsime abdominală poate crește și nivelul cortizolului. În plus, persoanele care sunt stresate ar putea avea mai multe șanse să ajungă la alimente reconfortante, bogate în calorii, care joacă, de asemenea, un rol în creșterea în greutate.
Reducerea stresului poate scădea nivelul cortizolului, ceea ce poate ajuta cu grăsimea abdominală. Tactica pentru a vă reduce stresul, în conformitate cu Clinica Mayo, include antrenamentul regulat, lucrul la tehnici de relaxare, cum ar fi yoga, respirația profundă sau meditația, oferirea de hobby-uri precum cititul și relațiile de prietenie sănătoase.
