Mulți oameni sunt surprinși să afle că barele push-up pot fi utilizate pentru mai mult decât un simplu push-up. Acest echipament comun, găsit la majoritatea sălilor de sport, vă poate oferi de fapt un antrenament echilibrat de întărire a brațelor. Prin efectuarea mai multor exerciții diferite, vizați mulți dintre mușchii umărului și ai omoplatului.
: Push-up-urile sunt mai dure cu barele push-up?
Dips
Acest exercițiu vizează mușchii tricepsului, care vă ajută să îndreptați brațul în timpul activităților precum împingerea deschisă a unei uși a mașinii sau aspirarea.
Pasul 1:
Stai cu barele push-up chiar în afara șoldurilor și întinde-ți picioarele în fața ta. Începeți exercițiul prin îndreptarea ambelor coate și ridicarea feselor de pe sol.
Pasul 2:
Îndoiți ambele coatele simultan și coborâți încetul încet până atinge solul. Nu transferați greutatea corpului pe podea în timp ce faceți acest lucru.
Pasul 3:
Țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi îndreptați coatele în timp ce ridicați din nou podeaua de pe podea. Faceți 10 repetări ale exercițiului înainte de a face o pauză.
Scândură
Scândurile sunt o modalitate excelentă de a construi forța abdominală și de a-ți îmbunătăți stabilitatea de bază.
Pasul 1:
Începeți în genunchi cu fiecare dintre mâini pe o bară push-up situată sub umeri.
Pasul 2:
Îndreptați-vă coatele și ridicați genunchii de pe podea, întrucât presupuneți o poziție de împingere. Pe măsură ce faceți acest lucru, angajați-vă abdominalii și mențineți fesele în linie cu corpul vostru. Asigurați-vă că nu vă arcați spatele.
Pasul 3:
Țineți această poziție de scândură timp de 5 până la 10 secunde înainte de a coborî genunchii înapoi la sol. Completați acest exercițiu de 10 ori.
Press-up așezat
Apăsarea te ajută să eviți umerii rotunjiți prin întărirea mușchilor care aduc omoplații în jos și înapoi.
Pasul 1:
Așezați-vă cu picioarele în fața dvs. și așezați o bară push-up lângă fiecare șold. Ridicați fesele de pe sol, întinzându-vă coatele.
Pasul 2:
Coborâți-vă fesele spre pământ, permițând ridicarea omoplatelor. Asigurați-vă că coatele rămân blocate pe tot parcursul exercițiului.
Pasul 3:
Când fesele nu pot coborî fără a îndoi coatele, mențineți această poziție timp de 1-2 secunde. Apoi, ridicați partea din spate înapoi, apăsând omoplatele. Faceți 10 repetări înainte de a face o pauză.
Push-up plus
Acest exercițiu activează mușchiul serratus anterior, care ajută la postură și mobilitatea umerilor.
Pasul 1:
Intrați într-o poziție de împingere în sus cu mâinile pe barele situate sub fiecare umăr.
Pasul 2:
Ținând coatele blocate, îndepărtați-vă de bare, în timp ce vă prelungiți sau rotunjiți omoplatele înainte. Acest lucru va determina partea superioară a spatelui să se îndepărteze ușor de pământ.
Pasul 3:
Țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Faceți acest lucru de 10 ori înainte de a vă odihni.
Refuză push-up
Propunându-ți picioarele pe un scaun sau un pas, acest exercițiu adaugă provocării unui push-up tradițional.
Pasul 1:
Cu barele poziționate sub fiecare umăr, intrați într-o poziție de împingere în sus, cu mâinile pe bare și cu degetele de la picioare așezate pe scaunul unui scaun. Se poate folosi și o etapă inferioară.
Pasul 2:
Îndoaie coatele în timp ce cobori pieptul spre pământ. Mențineți coloana vertebrală dreaptă și nu lăsați spatele jos să se arcuie în timp ce faceți acest lucru.
Pasul 3:
Când pieptul aproape atinge solul, mențineți poziția timp de 1 până la 2 secunde înainte de a îndrepta coatele și a vă ridica din nou la poziția inițială. Completează 10 push-up-uri înainte de a lua o pauză.
Indicații și precauții
Pentru o rutină de întărire bine rotunjită, folosind bare push-up, efectuați două-patru seturi din fiecare exercițiu. Acest lucru ar trebui făcut de două-trei ori pe săptămână. Asigurați-vă că evitați să vă strângeți umerii în timp ce finalizați exercițiile, deoarece acest lucru poate duce la dureri de umăr sau leziuni ale manșetei rotatorilor.
