Este obișnuit ca femeile să se lupte cu grăsime abdominală mai mică, un mic depozit gras situat în abdomen în scopuri de fertilitate și amortizare și protecție a ovarelor; cu toate acestea, abdomenul superior poate transporta și excesul de grăsime. Grăsimea din burtă din abdomenul superior provine adesea din grăsimea viscerală, care se află de fapt sub peretele abdominal și îți scoate abdomenul. Acest tip de grăsime este deosebit de periculos, dar răspunde la modificări ale dietei și exercițiilor fizice care vă ajută să vă îmbunătățiți fizicul și sănătatea.
Tăiați caloriile pentru a alunge grăsimea din burta
O veste bună - grăsimea superioară din burtă cauzată de depunerile de grăsimi viscerale este relativ ușor de pierdut, deoarece este prima grăsime pe care o vei arde atunci când începi să slăbești. Dacă transportați și exces de grăsime subcutanată - grăsimea de sub piele - care poate dura mai mult pentru a pleca, dar dieta și exercițiile fizice vă pot ajuta să ajungeți acolo. Vei pierde grăsime subcutanată din tot corpul când faci dieta, astfel încât picioarele, brațele și șoldurile vor fi mai subțiri împreună cu stomacul.
Începeți călătoria de pierdere de grăsime planificând un aport de calorii care creează un deficit de 500 până la 1.000 de calorii. Acest lucru vă va permite să pierdeți 1 - 2 kilograme în fiecare săptămână, astfel încât să vă puteți pierde grăsimea superioară a burtiei într-un ritm lent și constant, durabil. Nevoile dvs. de energie - și, prin urmare, cât de multe calorii va trebui să mâncați pentru a obține deficitul de calorii - depinde de activitatea și de mărimea corpului.
De exemplu, o femeie în vârstă de 45 de ani care are o înălțime de 5 metri și cântărește 170 de kilograme și trăiește un stil de viață inactiv are nevoie de 2.000 pentru a-și menține greutatea. Ea ar putea viza o pierdere în greutate de 1 kilogram pe săptămână și să o obțină consumând 1.500 de calorii zilnic. Încercarea unui deficit de 1.000 de calorii doar prin dietă reduce consumul de calorii la doar 1.000 de calorii zilnic, ceea ce este prea scăzut și ar putea declanșa o stare de înfometare care face dificilă pierderea de grăsime. În schimb, ar trebui să-și reducă aportul de calorii la 1.500 de calorii și să ardă 500 de calorii prin exerciții fizice; această combinație creează un deficit de 1.000 de calorii care permite 2 kilograme de pierdere în greutate săptămânal.
Utilizați un calculator online pentru a vă da seama de nevoile dvs. și pentru a face un plan de calorii care să fie durabil pentru pierderea în greutate pe termen lung, asigurându-vă că include cel puțin 1.200 de calorii pe zi pentru a împiedica metabolismul dvs. să încetinească în modul de înfometare.
Concentrați-vă pe calciu, proteine și fibre
Vărsarea grăsimii superioare a stomacului necesită mâncare sănătoasă - inclusiv grăsimi nesaturate bune, surse slabe de proteine, o mulțime de produse și boabe integrale sănătoase în dieta dvs. Concentrați-vă pe trei substanțe cheie din alimente - fibre, proteine și calciu - pentru cel mai mare impact asupra pierderii în greutate.
Proteina, care se găsește în nuci, păsări slabe, pește, leguminoase, ouă și lactate fără carne, arde mai multe calorii prin digestie decât alți nutrienți, astfel încât consumul de alimente bogate în proteine îți crește metabolismul în timpul zilei. De asemenea, este satisfăcător, astfel încât alimentele și gustările care conțin proteine vă vor păstra să vă simțiți plini.
Fibra oferă beneficii similare de sațietate ca proteine și vă ajută să vă controlați nivelul de zahăr din sânge, prevenind prăbușirile de glucoză din sânge care contribuie la boli de foame. Un studiu din 2015 tipărit în Analele de Medicină Internă a raportat că doar urmarea unei diete bogate în fibre este suficientă pentru a induce o pierdere semnificativă în greutate. Obțineți fibre din capsele dietetice precum legume, fructe, nuci și cereale integrale, precum și leguminoase, linte și fasole.
Probabil că ești cel mai familiar cu beneficiile calciului pentru sănătatea oaselor, dar este util și pentru pierderea de grăsime. Un aport ridicat de calciu este legat de nivelul mai scăzut de grăsime viscerală la femei, explică Harvard Medical School. Păstrează-ți dieta cu calciu, obținând nutrienți din legume verzi precum broccoli, plus lactate fără grăsimi.
Crește-ți intensitatea de a arde grăsime
Orice activitate fizică care îți pompează inima arde calorii și te ajută să slăbești, dar nu te simți obligat să rămâi în zona de frecvență cardiacă „arzătoare de grăsimi” pe banda de alergare sau mașina eliptică. În timp ce faceți acest lucru poate părea cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, eticheta de „ardere a grăsimilor” pentru această zonă de ritm cardiac indică faptul că o proporție mai mare de calorii pe care le arde provin din grăsimi; de fapt nu arzi mai multe grăsimi sau calorii în general.
De fapt, creșterea intensității, astfel încât ritmul cardiac dvs. este peste zona „arderii grăsimilor” este mai eficient pentru pierderea grăsimilor la stomac, potrivit unui studiu publicat în Medicine & Science in Sports & Exercise în 2009. Cercetătorii au descoperit că femeile obeze care exercitat la o intensitate mare a pierdut semnificativ mai multe grăsimi abdominale în perioada de studiu de 16 săptămâni decât femeile care au exercitat la o intensitate mai mică sau deloc. În plus, autorii studiului nu au găsit nicio diferență în pierderea de grăsime între exercitatorii cu intensitate scăzută și non-exercitatori, ceea ce indică faptul că munca cu intensitate mai mică nu este ideală atunci când doriți să alungați grăsimea la stomac.
A lucra la o intensitate ridicată nu înseamnă că ar trebui să te împingeți până la a te simți leșin; acest lucru este periculos, ca să nu mai vorbim că face antrenamentele tale mizerabile. În schimb, lucrați până la punctul în care nu puteți continua să conversați cu ușurință și faceți pași mici pentru a crește intensitatea exercițiului, de exemplu, urcând un nivel de rezistență pe eliptică sau urcând înclinarea pe banda de rulare prin un grad în timp ce vă mențineți ritmul regulat.
Ridicați greutățile pentru a micsora grăsimea stomacului
Sala de greutate se poate simți intimidantă, în special pentru femei, dar includerea antrenamentului de forță în antrenamentul dvs. este o modalitate excelentă de a obține stomacul plat. Construirea mușchiului îți crește metabolismul, deoarece corpul tău trebuie să „cheltuiască” mai multe calorii menținând mușchiul decât grăsimea și îți întărește oasele, astfel încât să poți rămâne activ și sănătos pe măsură ce îmbătrânești. Un studiu, publicat în American Journal of Clinical Nutrition în 2007, a raportat că ridicarea greutăților de două ori pe săptămână a fost suficientă pentru a preveni creșterea de grăsime - și în special câștigul de grăsime din burtă - la femeile aflate în postmenopauză.
Ardeți calorii în timp ce ridicați greutăți prin efectuarea de mișcări care lucrează mai mulți mușchi mari - precum deadlift-urile și balansările kettlebell - și structurându-vă antrenamentele în circuite, astfel încât să vă deplasați de la un exercițiu la altul fără o odihnă lungă între ele.
