Pentru un marin, nutriția este la fel de importantă ca și antrenamentul fizic. Ceea ce mănânci afectează nu numai greutatea și sănătatea, ci și performanțele fizice și mentale, capacitatea de a menține controlul pe teren și modul în care te vindeci de vătămare. Dieta de pregătire de bază are drept scop determinarea Marinei să mănânce mai multe alimente bogate în nutrienți pentru performanțe optime.
Menținerea unei greutăți sănătoase
Dieta de pregătire de bază începe cu echilibrarea caloriilor pentru a menține o greutate sănătoasă. Nevoile dvs. zilnice de calorii depind de o serie de factori, inclusiv greutatea și înălțimea curentă, sexul, vârsta și activitatea. Ca marin în pregătirea de bază, nivelul de activitate este ridicat, ceea ce înseamnă că ai nevoie de mai multe calorii pentru a menține greutatea și masa musculară. În general, pușcașii marini activi au nevoie de 2.200 până la 2.400 de calorii pe zi, iar pușcașii bărbați activi 2.800 calorii la 3.000 calorii pe zi. Monitorizarea greutății și a aportului dvs. vă poate ajuta să determinați nevoile dvs. de calorii pentru o greutate sănătoasă.
Alimente care combustibil
Un plan de dietă de pregătire de bază Marin trebuie să includă alimente care alimentează organismul, care sunt alimente care nu numai că furnizează calorii, dar și nutrienți care promovează sănătatea. Dieta de bază zilnică marină include 3 căni de alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, cum ar fi laptele fără grăsime sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi; 5 1/2 uncii la 6 1/2 uncii de proteine, inclusiv pește proaspăt, carne de pasăre de carne albă, fasole sau tofu; minimum 6 uncii de boabe, cu 1 uncie echivalând cu o felie de pâine integrală sau 1 cană de cereale cu cereale integrale neîndulcite; și cel puțin 2 cești de fructe și 4 căni de legume. Pentru hidratare, bea apă. În general, aveți nevoie de 1 sfert de apă pentru fiecare 50 de kilograme de greutate corporală sau 3 sferturi de apă pentru o persoană de 150 de kilograme. Deși apa ar trebui să fie prima ta alegere pentru hidratare, este acceptabil și laptele fără zahăr și ceaiul sau cafeaua neîndulcite.
Planul de dietă
Pentru echilibru, sănătate și energie, mâncați trei mese și trei gustări pe zi. Pentru micul dejun, o omletă albă de ou umplută cu brânză săracă în grăsimi, ardei și ceapă cu pâine prăjită integral, lapte nefatat și o portocală proaspătă fac o alegere sănătoasă. În timpul pauzei de la miezul zilei, gustați migdale și stafide. O masă de prânz ar putea include curcanul slab umplut într-o pita de grâu integral, cu muștar, salată și roșii, verdeață aruncată, un mere și iaurt nefat. Reaprovizionează după-amiaza cu crackers cu cereale integrale și hummus. La cină, te poate umple o masă sănătoasă, cum ar fi puiul prăjit cu fasole verde și un cartof copt. Încercați un vas cu cereale cu cereale integrale neîndulcite, cu lapte nefipat și căpșuni feliate ca gustare de seară.
Alimente care te încetinesc
Pentru a maximiza performanțele fizice și mentale în timpul antrenamentului, limitați-vă aportul de alimente bogate în grăsimi, zahăr și sodiu. Aceste alimente oferă calorii, dar oferă o valoare nutritivă foarte mică. Aceasta include alimente precum mâncarea rapidă, dulciurile, alimentele prăjite și băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi soda și fructul.
