Cetoza, starea dietetică în care arzi acizi grași ca combustibil principal în locul zahărului, prezintă anumite dificultăți atunci când încearcă să te rezolvi. Glicogenul, combustibilul preferat pentru contracțiile musculare, rămâne în cantități reduse în absența carbohidraților alimentari. Orice dietă cu conținut scăzut de carbohidrat îți poate contesta capacitatea de antrenament, dar cu câteva modificări, te poți antrena cu intensitate.
Instruire
Pasul 1
Ridicați-vă în ședințe scurte și intense. Antrenamentul de rezistență oferă numeroase beneficii, inclusiv creșterea musculară și pierderea de grăsime, dar nu necesită ședințe de maraton. Dacă te antrenezi mai mult de o oră în sală, nu te antrenezi suficient de greu.
Pasul 2
Antrenează-te folosind seturi cu repetări inferioare. Mențineți seturile la 10 repetări sau mai puțin, iar dacă acest lucru înseamnă că trebuie să creșteți greutatea, selectați în continuare o greutate pe care o puteți controla în siguranță. Dacă doriți mai mult volum, efectuați mai multe seturi. Acest lucru va permite glicogenului epuizat sau rezervelor de zahăr să se reumple ușor între seturi.
Pasul 3
Efectuați exerciții cardiovasculare intense. Susținerea antrenamentului de rezistență la nivel maraton fără carbohidrați este extrem de dificilă. Dacă doriți să parcurgeți trei kilometri, dar lipsa carbohidraților vă limitează performanța, alergați-vă distanța în mod interval. Alegeți cât puteți, mergeți până vă recuperați, apoi continuați în ritmul de alergare. Aceasta poate fi duplicată pentru orice formă de exerciții cardiovasculare.
Pasul 4
Mâncați o cantitate mică de carbohidrați după antrenament. În urma antrenamentului, zahărul din sânge este extrem de scăzut, iar organismul îți va transpune zaharurile pe care le consumi direct mușchilor. Acest lucru va ajuta la reumplerea glicogenului muscular pe care l-ați ars în timpul antrenamentului. Aproximativ 25 până la 50 g de dextroză sau maltodextrină este ideală, dar începe cu doar 25 g și determină efectul asupra dietei tale.
Pasul 5
Consumați o cantitate mică de proteine din zer cu carbohidrați în urma unui antrenament. Pe lângă arderea zahărului, corpul tău va descompune aminoacizii în timpul antrenamentului. Conform unui studiu din 2007 publicat în „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, o combinație de proteine din zer și dextroză a îmbunătățit recuperarea și a promovat creșterea musculară atunci când a fost consumată după antrenament.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Dextroză sau maltodextrină
Proteine din zer
Bacsis
Puteți încărca pe carbohidrați în weekend dacă urmați o dietă ketogenă ciclică.
Avertizare
Consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru o perioadă sau dacă aveți probleme cronice de sănătate.
