Indiferent dacă sunteți la cumpărături alimentare sau la planificarea mâncării, ați văzut o etichetă cu informații nutriționale care conține pachetele alimentelor preferate. Dar din ce constă valoarea nutritivă? Și cât din fiecare nutrient ar trebui să mănânci cu adevărat?
Bacsis
Valoarea nutrițională este informația din spatele pachetelor alimentare care vă oferă ingredientele și numărul exact de macronutrienți și nutrienți din acesta.
Componentele valorii nutritive
În timp ce graficele nutriționale din spatele alimentelor preferate pot părea destul de simple, există mult mai mult decât satisface ochiul. De exemplu, există șapte elemente de nutriție care includ carbohidrați, grăsimi, fibre, minerale, proteine, vitamine și apă. Cele mai importante trei elemente alcătuiesc cele trei tipuri de nutriție, care includ carbohidrații, grăsimile și proteinele - mai bine cunoscute sub numele de macronutrienți.
Conform Ghidului dietetic 2015-2020 pentru americani, carbohidrații ar trebui să reprezinte între 45 și 65 la sută din totalul caloriilor consumate pentru adulți, grăsimile ar trebui să reprezinte 20 până la 35 la sută din caloriile totale consumate, iar proteinele ar trebui să ocupe restul de 10 până la 35 la sută.
Pentru a pune acest aspect în perspectivă, Clinica Mayo spune că, pe baza unei diete de 2.000 de calorii, ar trebui să consumi între 900 și 1.300 de calorii pe zi direct din carbohidrați sănătoși (între 225 și 325 grame). Pentru referință, există patru calorii pe gram. Aceasta înseamnă că, pe baza unei diete de 2.000 de calorii, ar trebui să consumi între 400 și 700 de calorii (100 - 175 grame) din grăsimi și între 200 și 700 calorii (25 - 175 grame) din proteine.
Ce macronutrienți sunt nesănătoși?
Dintre cei trei macronutrienți, carbohidrații și grăsimile pot fi defalcate în continuare, introducând sursele bune și rele ale nutrienților.
Când citiți o etichetă despre foaia de nutriție, veți observa că zaharurile sunt o mulțime de carbohidrați. Oricât de delicios ar fi zahărul, doriți să fiți atenți la numărul de zaharuri care cuprinde totalul de carbohidrați dintr-un produs alimentar - mai ales dacă acel produs este procesat și conține zaharuri adăugate.
Potrivit Clinicii Mayo, zaharurile adăugate sunt zaharuri și siropuri care își fac drum în alimente în timpul procesării. Se găsesc în mod obișnuit în sodă, deserturi, bomboane, băuturi energizante și multe altele. Ghidul dietetic 2015-2020 recomandă să dedicați nu mai mult de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice zaharurilor adăugate (ceea ce echivalează cu 50 de grame pentru o dietă de 2.000 de calorii).
Asociația americană pentru sănătate face un pas mai departe și recomandă femeilor adulte să nu mănânce mai mult de 100 de calorii de zahăr pe zi (sau 25 de grame de zahăr), iar bărbații să nu mănânce mai mult de 150 (sau 38 de grame). Acest lucru se datorează faptului că excesul de zaharuri adăugate contribuie la creșterea în greutate și obezitate, care se corelează direct cu sănătatea inimii redusă.
Apoi există grăsimi dietetice, care pot fi defalcate în grăsimi saturate și grăsimi trans (cele mai populare două), precum și grăsimi monoinsaturate și polinesaturate. Conform MedLinePlus, grăsimile saturate nu ar trebui să reprezinte cel mult 7% din caloriile dvs. zilnice pentru o sănătate optimă, ceea ce înseamnă că mâncați 16 - 22 de grame sau mai puțin de grăsimi saturate pe zi. Pentru grăsimile trans, acestea recomandă nu mai mult de 1 la sută din caloriile dvs. zilnice sau aproximativ 2 grame.
Limitarea grăsimilor este incredibil de importantă, deoarece supraalimentarea acestui macronutrient îți poate crește riscul de obezitate, boli de inimă și multe altele.
Nutrienți răi de monitorizat
În afara principalelor micronutrienți, doriți să păstrați un ochi constant asupra aportului de colesterol și sodiu. Asta deoarece colesterolul ridicat poate duce la artere blocate, atacuri de cord, accident vascular cerebral și chiar moarte; iar sodiul ridicat poate duce la tensiune arterială ridicată.
Pentru a vă menține colesterolul sub control, doriți să vă limitați aportul de colesterol. Acest lucru poate fi dificil, având în vedere că, în conformitate cu Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani, nu există o recomandare stabilită pentru colesterol. Cu toate acestea, ca regulă generală, autorii recomandă respectarea principiului din 2010 a nu mai mult de 300 de miligrame pe zi.
Potrivit American Heart Association, cele mai bune modalități de a vă controla colesterolul includ înțelegerea diferenței dintre HDL (colesterolul bun) și LDL (colesterolul rău), urmărirea nivelului colesterolului dvs. în mod regulat la medic și controlarea proactivă a acestora cu o dietă sănătoasă în mare parte neprocesată. alimente, mișcare zilnică și evitarea grăsimilor saturate și fumat.
În ceea ce privește sodiul, Administrația SUA pentru Alimente și Droguri spune că 70% din aportul de sodiu provine din alimente procesate și preambalate - nu din concepția greșită comună de a adăuga sare în mesele tale. Acestea fiind spuse, asigurați-vă că alegeți alimente cu un conținut scăzut de sodiu și vizați să consumați mai puțin de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi.
Alte substanțe nutritive de observat
În timp ce carbohidrații (inclusiv zaharurile), grăsimile (și anume cele saturate și trans), proteinele, colesterolul și sodiul sunt cele mai importante în ceea ce privește variabilele de pe o etichetă a informațiilor nutriționale, veți găsi o mulțime de alți nutrienți, inclusiv potasiu, fier, calciu, vitamine esențiale și mai mult căptușește spatele pachetelor tale alimentare - toate pe care vrei să le consumi suficient în fiecare zi.
Potrivit Biroului de Prevenire a Boli și Promovării Sănătății, atunci când citiți etichetele nutriționale, 5% sau mai puțin dintr-un nutrient este considerat scăzut, în timp ce 20% sau mai mult este considerat mare. Pentru acești nutrienți rămași, cu cât este mai mare procentul, cu atât mai bine.
Amintiți-vă doar că atunci când citiți etichete despre foaia de nutriție, produsele alimentare cu 400 sau mai multe calorii sunt considerate ridicate, iar dimensiunea de servire nu este întotdeauna pachetul complet, așa că faceți matematica înainte de a adăuga articolul în coșul dvs. sau în gură.
