Ciupercile pe care le-ai putea vedea pe rafturile supermarketului - cremini, shiitake, portobello - nu sunt doar inofensive, dar și foarte sănătoase. Ciupercile sunt o sursă bogată de multe vitamine și minerale, fibre alimentare și proteine pe bază de plante. Deși este posibil să obțineți prea mult din acești nutrienți, va trebui să mâncați o tonă de ciuperci - iar majoritatea oamenilor nu pot stomaca asta.
Calorii, grăsimi, carbohidrați și proteine
Când vine vorba de nutriția ciupercilor, au multe de oferit. Sunt un aliment cu conținut scăzut de calorii, ciupercile portobello și cremini oferind 50 de calorii pe cană. Ciupercile Shiitake sunt puțin mai mari în calorii, deoarece au un conținut de grăsimi ceva mai mare, dar oferă în continuare doar 77 de calorii pe cană.
Conținutul de grăsimi shiitake este încă scăzut, cu aproximativ 1 gram pe cană și este în primul rând grăsimile sănătoase monoinsaturate și polinesaturate care ajută la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă. Ciupercile Portobello și cremini au ambele mai puțin de un gram de grăsime pe cană.
Numărul de carbohidrați din ciuperci este moderat - între 9 și 15 grame pe cană. Până la o treime din acei carbohidrați sunt fibre dietetice, o parte importantă din dieta dvs. care ajută digestia, gestionarea greutății și controlul colesterolului. Femeile au nevoie de cel puțin 25 de grame de fibre, iar bărbații au nevoie de cel puțin 38 de grame în fiecare zi. O cană de ciuperci shiitake oferă 5, 5 grame de fibre, iar 3 cani și 1, 5 grame de fibre într-o cană de ciuperci portobello și, respectiv, cremini.
Ciupercile sunt, de asemenea, o sursă surprinzător de bună de proteine, care susține creșterea și reparația musculară și un sistem imunitar puternic. La cana, shiitakes și portobello au 5 grame de proteine, iar creminele au 5, 5 grame. Aproximativ 10 - 35% din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din proteine. O cană de cremină oferă între 3 și 11 la sută din necesarul zilnic de proteine pentru dieta medie de 2.000 de calorii.
Vitamine si minerale
Ciupercile sunt o sursă abundentă de vitamine B, care, ca grup, joacă un rol important în metabolism, producția de energie, funcția nervoasă și formarea globulelor roșii.
O cană de ciuperci shiitake oferă 38% din alocația zilnică recomandată de femeie (RDA) de riboflavină și 45% din ADR-ul unui bărbat. De asemenea, asigură 55 și 63 la sută din ADR pentru bărbați și, respectiv, pentru niacină; 70% din ADR-ul acidului pantotenic atât pentru bărbați, cât și pentru femei; și 52 la sută din ADR pentru vitamina B6 pentru toți adulții. Ciupercile Portobello și cremini furnizează cantități similare din vitaminele B, deși ambele furnizează mai mult folat - 15 la sută din ADR în medie - decât șieții, care asigură doar 7 la sută.
Unele ciuperci de pe rafturile magazinelor au suferit o expunere controlată la lumina ultravioletă, ceea ce le face o bună sursă nonanimală de vitamina D, un element nutritiv crucial pentru sănătatea oaselor. Dacă puteți găsi ciuperci etichetate cu aceste informații, puteți obține ADR pentru vitamina D - și apoi unele - într-o singură porție. Atât ciupercile cremini cât și portobello expuse la lumina ultravioletă asigură până la 480% din cele 15 micrograme ale adulților care au nevoie zilnic.
Ciupercile furnizează cantități decente de minerale precum fosforul, potasiul și zincul. O ceașcă de ciuperci portobello oferă 35% din ADR pentru fosfor atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Fosforul oferă structură membranelor celulare și joacă roluri importante în mineralizarea oaselor, producția de energie și semnalizarea celulelor.
O ceașcă de portobellos asigură, de asemenea, 18% din ADR-ul adult pentru potasiu - un mineral electrolit care ajută la contracția musculară și funcția nervoasă - și, respectiv, 11 și 15 la sută din ADR pentru zinc pentru bărbați și femei. Zincul susține funcția imună sănătoasă, vindecarea rănilor și sinteza proteinelor.
Mâncând prea multe ciuperci
Să spunem că ai decis să mănânci 10 căni de ciuperci într-o zi. Veți depăși cu ușurință recomandările zilnice pentru fibre, vitamine B și vitamina D dacă mâncați genul expus la lumina ultravioletă. După ce ați consumat acele 10 căni, veți fi consumat până la 51 de grame de fibre, până la 450 la sută din ADR pentru riboflavină, 630 la sută din ADR pentru niacină, 700 la sută din nevoile dvs. zilnice de acid pantotenic și 520 la sută din B6 zilnic..
S-ar putea să simți efectele unei prea multe fibre - gaz, balonare, constipație și dureri de stomac - dar nimic care te-ar face grav bolnav. Același lucru este valabil și pentru vitaminele B - mai ales. Vitaminele B sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că nu sunt depozitate în corp și orice exces este excretat în urină.
Asta nu înseamnă că aportul excesiv de vitamine B nu poate cauza probleme. Luate în doze foarte mari - peste 200 de miligrame pe zi - B6 poate provoca toxicitate nervoasă. Dar ar trebui să mănânci 90 de căni de ciuperci portobello într-o singură zi pentru a atinge acest nivel. La fel se întâmplă și cu niacina; dozele zilnice care depășesc 3.000 de miligrame pot cauza probleme hepatice. Dacă intenționați să mâncați 100 de căni de ciuperci pe zi, ar putea fi necesar să vă faceți griji pentru acest lucru. Lipiți la 10 căni pe zi și sunteți bine.
Ești puțin mai aproape să te confrunți cu problemele cu cele 10 căni când vine vorba de vitamina D. A lua peste 60.000 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi poate provoca toxicitate. Aceasta este cantitatea din 24 de căni de ciuperci portobello expuse luminii ultraviolete. Toxicitatea cu vitamina D poate provoca vărsături, slăbiciune, urinare frecventă și, posibil, dureri osoase și probleme renale.
Aportul cronic ridicat de fosfor poate avea efecte negative asupra sănătății oaselor, deoarece poate afecta vitamina D, ceea ce poate reduce nivelul de calciu din sânge. Cu toate acestea, Institutul Linus Pauling raportează că acesta este un risc în primul rând atunci când aportul de calciu este scăzut. Raportul calciu-fosfor pare a fi mai important decât aportul de fosfor în și în sine.
