Când vine vorba de a pierde în greutate, fiecare lucru mic ajută - dar în cele din urmă, coerența este esențială. Așadar, în timp ce un singur jog jumătate de oră va contribui în mod absolut la obiectivele tale de slăbit, ceea ce face ca acel jog să devină un obicei și să îl faci cinci zile pe săptămână - sau mai mult - este chiar mai eficient. Împerechează asta cu obiceiuri sănătoase precum hidratarea bună, mult somn și o dietă sănătoasă și vei fi bine pe drumul tău către corpul zvelt pe care îl cauți.
Bacsis
Dacă sunteți concentrat pe pierderea în greutate, fiecare pic ajuta, dar consistența este cea mai bună. Deci, în timp ce un jog jumătate de oră vă va ajuta cu siguranță cauza, făcând ca acel jog jumătate de oră să devină un obicei în majoritatea zilelor va ajuta și mai mult.
Calorii arse de Jogging
Numărul exact de calorii pe care îl veți arde în timpul antrenamentelor dvs. de jogging depinde de o serie de factori, inclusiv compoziția corpului, greutatea, cât de repede alergați și ce fel de teren alergați. Prin aceasta, Harvard Health Publishing oferă câteva estimări excelente de arsură de calorii, care să te ajute la zero cu privire la cât de repede jogging-ul te va ajuta să slăbești.
- Dacă cântărești 155 de kilograme, o jogging de o jumătate de oră la 5 mph (echivalentul unei mile de 12 minute) arde aproximativ 298 de calorii.
- Dacă cântărești 185 de kilograme și trânti o jumătate de oră la 5 mph, vei arde aproximativ 355 de calorii.
- Dacă cântăriți 155 de kilograme și jogging timp de o jumătate de oră la 5, 2 mph (echivalentul unei mile de 11, 5 minute), veți arde 335 de calorii.
- Dacă cântărești 185 de kilograme și jogging timp de o jumătate de oră la 5, 2 mph, vei arde 400 de calorii.
După cum puteți vedea, chiar și o creștere relativ mică a intensității (în acest caz, măsurată prin viteză) are un efect notabil asupra arsurilor calorii.
Alte modalități de a-ți crește arderea caloriilor fără a-ți crește timpul de jogging includ amestecarea în intervale de sprint, alergarea dealurilor sau continuarea creșterii vitezei generale. De exemplu, dacă cântărești 185 de kilograme și poți lucra până la jogging cu o viteză de 6 km / h (echivalentul unei mile de 10 minute), vei arde aproximativ 444 de calorii într-o antrenament de jumătate de oră.
Bacsis
Potrivit coaliției pentru acțiunea obezității, pierderea a doar 5 până la 10 la sută din greutatea ta poate duce la îmbunătățiri substanțiale ale colesterolului, tensiunii arteriale, rezistenței la insulină, apneei obstructive în somn și inflamației generale.
De ce mai mult este mai bine
Dacă jogging-ul arde atât de multe calorii, de ce ar trebui să vă propuneți să luați jogs-urile de o jumătate de oră de cel puțin cinci ori pe săptămână? În primul rând, dacă sunteți serios în ceea ce privește pierderea în greutate, trebuie să ardeți multe calorii. Este nevoie de un deficit de aproximativ 3.500 de calorii - sau, mai bine spus, arde cu aproximativ 3.500 de calorii mai mult decât luați - pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală. Cu cât jogging mai mult, cu atât mai rapid veți arde acele calorii.
În al doilea rând, pierderea în greutate nu este singurul beneficiu pe care îl obțineți din exercițiile cardiovasculare obișnuite, cum ar fi jogging-ul. Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă adulților să facă cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată pe săptămână. Nu este o coincidență că este același lucru cu un antrenament de jumătate de oră cinci zile pe săptămână.
Făcând acest lucru, puteți aștepta cu nerăbdare numeroasele beneficii legate de sănătate pe care le obțineți din exercițiile cardiovasculare, care includ un sistem imunitar mai puternic, un impuls natural al stării de spirit, o calitate mai bună a vieții și mai multă rezistență. Antrenamentul aerob poate reduce și riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi boli de inimă, colesterol ridicat, hipertensiune arterială și diabet de tip II.
Când faci Jog
Pierderea în greutate necesită să-ți faci un antrenament serios în timpul săptămânii - ceea ce înseamnă că ar trebui să ai grijă de tine, de asemenea, pentru a evita rănirea și pentru a obține maximum de efort. Având în vedere acest lucru, există câteva tipuri importante de îngrijire de sine în care ar trebui să vă angajați.
Se încălzește și se răcește. Preluarea timpului pentru a se încălzi cu o plimbare rapidă sau a jogging lent timp de cel puțin cinci până la 10 minute înainte de a începe cu adevărat să faci jogging - apoi răciți cu alte cinci până la 10 minute (sau mai multe) din aceeași - oferă multe avantaje.
Această investiție de timp redusă reduce riscul de vătămare, îți crește performanța și face ca primele minute de alergare - care uneori pot fi incomode pe măsură ce corpul tău se ridică în „modul de activitate fizică” - merge mai bine.
Stai hidratat. Un studiu publicat într-un număr din iunie 2016 al Frontiers in Nutrition a descoperit că deshidratarea cronică afectează capacitatea rozătoarelor de a pierde în greutate - și că aceasta se corelează cu observațiile la om.
Cu toate acestea, mai multe cercetări sunt justificate pentru a clarifica mecanismul exact prin care hidratarea afectează nu numai pierderea în greutate, ci și alți factori de sănătate, inclusiv bolile cardiovasculare și boala Alzheimer. Deci, apa potabilă nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar poate fi, de asemenea, un factor important pentru alte măsuri de sănătate.
Odihnestete. Un alt studiu, publicat în revista Obesity în mai 2019, a asociat mai mult somnul cu un nivel mai mic de grăsimi la copii. Nu a arătat o asociere clară între somn și IMC pentru adulți, dar nici nu a exclus - și, dacă nimic altceva, să dormi suficient te va ajuta să te simți odihnit și recuperat după alergările tale.
Cât de mult este prea mult?
Puteți obține prea multe lucruri bune? Când vine vorba de exerciții ca jogging, răspunsul este „da” din mai multe motive.
În primul rând, jogging-ul are un impact destul de ridicat, așa că dacă găsiți articulațiile care se plâng, dați-le o pauză, optând pentru un antrenament cu impact mai scăzut, precum înotul, mersul cu bicicleta sau alergarea pe un antrenor eliptic.
În al doilea rând, indiferent de felul de exerciții fizice, este posibil să depășiți. Pragul pentru depășire este diferit pentru toată lumea; puteți face lucrurile mai ușor pe tine însuți-te treptat la noi antrenamente. Atenție la semne de suprasolicitare, cum ar fi agitație, oboseală excesivă, performanță scăzută, accidentări dureroase și jogurile normale se simt constant mai greu decât ar trebui.
În mod ideal, veți învăța să vă cunoașteți corpul și ce se poate descurca atât de bine încât puteți evita să împingeți lucrurile chiar atât de departe în primul rând. Nu trebuie să te depășești pentru a pierde în greutate făcând jogging. Rămâneți consecvenți și asociați acele antrenamente obișnuite cu o dietă bogată în nutrienți cu un aport adecvat de calorii.
