Exercițiul face tot felul de lucruri grozave pentru corpul tău. Un lucru deosebit de interesant poate face? Creează schimbări pozitive pentru sănătatea ta digestivă. Exercițiile fizice s-au dovedit eficiente pentru gestionarea și prevenirea constipației și pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor sindromului de colon iritabil (IBS).
3 antrenamente care pot fi bune pentru digestie
Dacă vă întrebați ce tip de antrenamente specifice vă pot ajuta în digestie, exercițiile cu intensitate mai mică, cum ar fi următoarele trei antrenamente, oferă în general cele mai bune beneficii, atât pe termen scurt cât și pe termen lung.
1. Yoga
Deoarece yoga implică îndoirea, plierea, arcuirea, întinderea și răsucirea torsului, acesta poate avea beneficii profunde asupra digestiei unei persoane, spune Kelly Clifton Turner, profesoară de yoga înregistrată și director de educație la YogaSix.
„Toate aceste acțiuni manipulează organele interne, inclusiv stomacul și intestinele, ceea ce poate ajuta la„ mișcarea lucrurilor ”, ca să zic așa”, spune Clifton Turner. "Acesta este unul dintre numeroasele motive pentru care auziți că cineva sparge vântul în clasă nu este o întâmplare neobișnuită."
Clifton Turner recomandă câteva poziții speciale care pot fi utile, fie că sunt efectuate acasă sau la studio:
Mișcare 1: Pui de cățeluș
Acest amestec de poziție în jos a câinelui și a copilului ridică șoldurile ca fiind punctul cel mai înalt al corpului, „ceea ce oferă oricărei bule de gaz prinse calea perfectă către libertate”, spune Clifton Turner.
- Începeți pe mâini și genunchi.
- Plimbă-ți mâinile înainte cât poți, ținându-ți șoldurile aliniate peste genunchi.
- Odihnește-ți fruntea pe podea și rămâne 8 - 10 respirații.
Mișcare 2: Twist așezat
Se știe că torsurile în yoga sunt foarte bune pentru a ajuta digestia, spune Clifton Turner, deoarece apăsarea urmată de eliberare imită și amplifică contracțiile naturale, valabile ale tractului intestinal numite peristaltis.
- Stai sus cu picioarele încrucișate.
- Puneți mâna dreaptă pe genunchiul stâng și mâna stângă pe podea în spatele dvs. în timp ce vă răsuciți spre stânga.
- Țineți câteva respirații înainte de a comuta laturile.
Mișcarea 3: Poziția care reduce vântul
Clifton Turner spune că această poză supină te poate ajuta să scapi de orice gaz prins în abdomen.
- Începeți să vă culcați pe spate.
- Trageți un genunchi în piept și strângeți-vă mâinile în jurul strălucirii (sau în spatele coapsei, dacă nu puteți ajunge destul de mult).
- Rămâneți în această poziție pentru câteva respirații profunde, apoi schimbați picioarele.
2. mersul
Dacă vă simțiți supărat după o masă, o scurtă plimbare vă poate accelera călătoria în baie. Un studiu din martie 2008 de la Journal of Gastrointestinal and Disease Disease - care a fost inovator la momentul publicării sale - a validat corpul mare de dovezi anecdotice că mersul la plimbare după masă poate grăbi digestia.
Cercetătorii au comparat efectele espresso-ului, unui digestiv alcoolic și ale mersului pe digestie și au descoperit că mersul a scăzut timpul de tranzit, în timp ce nici o băutură nu a ajutat deloc.
Alte studii, cum ar fi un studiu din iunie 2013, realizat în Îngrijirea diabetului , arată că mersul după masă poate elimina glicemia din fluxul sanguin, ceea ce scade glicemia și, prin urmare, ajută la deplasarea alimentelor prin sistemul tău - glicemia slab controlată și diabetul poate duce la gastroparesis, sau o afecțiune în care mâncarea rămâne în stomac prea mult timp, conform Societății Gastrointestinale.
Mai recent, un studiu din aprilie 2016 în revista Medicine a analizat efectele unei plimbări post-cină la pacienții cu cancer gastric. Cercetătorii au descoperit că nu mersul între cină și ora de culcare poate întârzia semnificativ golirea gastrică și crește povara digestivă, în special la vârstnici.
Patrick B. Wilson, doctor, RD, și profesor asistent de științe ale mișcării umane la Old Dominion University, spune că persoanele diagnosticate cu tulburări digestive, cum ar fi IBS, constipație sau dispepsie funcțională pot obține o ușurare din activitatea aerobă moderată, cum ar fi mersul pe jos.
Și în ceea ce privește acest sentiment „trebuie să merg”, „În colon, motilitatea poate crește efectiv, ceea ce poate corespunde îndemnurilor de a folosi toaleta”, spune dr. Wilson.
3. Jogging
La fel ca yoga, alergarea poate induce peristaltism, motiv pentru care mulți alergători sunt familiarizați cu acel moment „Oh, prostie” în timpul unei alergări. În afară de aceste beneficii fiziologice ale alergării, zbârnirea efectivă creată de un jog bun poate încuraja mișcările intestinale. „Toată această mișcare în sus și în jos poate agita sistemul digestiv și poate lăsa unuia nevoia de a găsi o baie cât mai curând”, spune Aguirre.
Aguirre atenționează, totuși, că alergările foarte lungi și intensitățile foarte mari pot adăuga stresului gastrointestinal, așa că cel mai bine este să rămâi cu un jog ușor dacă vrei să îmbunătățești digestia.
2 antrenamente care ar putea împiedica de fapt digestia
Dr. Wilson încurajează toată lumea să înțeleagă că, deși exercițiile fizice oferă beneficii ample, nu îmbunătățește în mod universal digestia la toată lumea. Exercițiul acut poate reprezenta o provocare pentru intestin, spune el - exercițiu deosebit de intens sau prelungit.
„La unii oameni, pot avea efecte pozitive”, spune dr. Wilson, „în timp ce la alții, în special la cei care se antrenează foarte greu și la volume mari, de fapt poate provoca mai multe simptome”.
Acest lucru se întâmplă deoarece eliberarea de hormoni de stres, cum ar fi adrenalina, noradrenalina și cortizolul la debutul exercițiului respinge sângele departe de organele viscerale și către mușchii de lucru. „Cu cât este mai intens exercițiul, cu atât este mai mare acest șoc de sânge”, spune el.
1. Antrenament de mare intensitate
"Acut, exercitii fizice de mare intensitate este mult mai probabil decat exercitiile usoare pentru a cauza simptome in timpul exercitiului in sine", spune Dr. Wilson. Așadar, dacă aveți deja de-a face cu disconfort digestiv, lovirea benzii de alergare pentru un antrenament cu intervale de sprint sau aruncarea la o sală de sport CrossFit probabil nu vă va ajuta.
Și un studiu din iunie 2017 realizat de Farmacologie Alimentară și Terapeutică a descoperit că riscul de leziuni intestinale crește pe măsură ce intensitatea exercițiului fizic crește. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să faci exerciții fizice - ci doar să spui că ar trebui să faci exerciții prudente și să te adresezi unui medic dacă ai antecedente de complicații digestive.
2. Creșterea volumului mare și a greutății mari
De asemenea, ridicarea greutăților foarte mari sau efectuarea halterelor cu volum foarte mare (precum un antrenament de culturism) poate perpetua disconfort digestiv, spune dr. Wilson. Aceste tipuri de antrenament pun stres asupra organismului, ceea ce poate duce la niveluri ridicate de cortizol, care la rândul lor poate duce la o digestie deficitară.
În cele din urmă, spune dr. Wilson, tipul de exerciții care ar beneficia cel mai bine digestia depinde de mulți factori: genetică, istoric medical, obiectivele tale și simptomele actuale. Există multe cauze diferite ale simptomelor GI - boli, medicamente, alimente, stres și multe altele - și dacă întâmpinați probleme consistente și deranjante, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră.
