Repetările forțate, seturile de pauză de repaus și suprapunerile sunt modalități eficiente de a-ți crește intensitatea de antrenament atunci când construiți mușchi. Poate că una dintre cele mai eficiente metode de orientare a antrenamentului dvs. către creșterea în masă este, totuși, includerea seturilor de scădere în rutina dumneavoastră. Un set de picături constă în efectuarea unui set până la punctul de eșec muscular, apoi reducerea greutății și trecerea la eșec din nou. Seturile de cădere sunt dure și pot funcționa, dar nu sunt întotdeauna răspunsul, în special pentru cei care sunt nou pregătiți.
Seturi de cădere 101
Seturile drop pot lua multe forme și pot fi realizate cu gantere, baraje, mașini de greutate și chiar cu exerciții de greutate corporală cu o rezistență suplimentară. Totuși, în mod obișnuit, efectuați un set folosind o greutate grea timp de șase până la 10 repetări, apoi reduceți greutatea cu aproximativ 20-30% și vizați să atingeți din nou eșecul. Uneori este posibil să faceți mai multe picături. Acest tip de antrenament este cunoscut ca punct al eșecului muscular momentan plus și este catalogat ca o metodă de antrenament de intensitate ridicată, notează lectorul de știință sportivă Jurgen Giessing de la Universitatea Western Washington.
Obținerea beneficiilor
Seturile Drop sunt concepute pentru culturisti, potrivit culturistului și antrenorului Tom Venuto. Ele nu sunt deosebit de benefice pentru creșterea puterii, puterii și vitezei, ci sunt un instrument util pentru construirea masei musculare. Când reduceți greutatea, vă forțați corpul să folosească mai multe fibre musculare și să țintească părți ale mușchiului care nu au fost lucrate în timpul setului mai greu, adaugă Venuto.
Comutarea prin dezbrăcare
Pe măsură ce te îndepărtezi de barbell sau te îndrepți către gantere mai ușoare, schimbi tipul de fibre musculare pe care lucrezi, spune antrenorul de forță Nick Nilsson. Când ridici greoi, lovești fibrele musculare de tip 2b - cele responsabile de ridicările grele și contracțiile explozive. Cu toate acestea, pe măsură ce devine mai ușor, treceți la mușchii 2a. Deveniți mai ușor și continuați să lucrați la fibrele dvs. de tip 1, lovind astfel spectrul dvs. de potențial, de construire a masei.
Mai mult muschi?
Seturile de cădere pot fi cu siguranță de ajutor în creșterea intensității antrenamentului, în descompunerea țesutului muscular și în crearea unei creșteri mai mari. Cu toate acestea, dacă sunteți un antrenor începător, nu aveți nevoie de aceste tehnici de intensitate pentru a crește - este mai bine să vă concentrați pe a deveni mai puternic și a ridica mai greu de la antrenament la antrenament. Elevii mai avansați pot beneficia mai mult de seturile de cădere, deoarece au epuizat deseori potențialele câștiguri care pot fi obținute din progresia liniară în camera de greutate și au nevoie de tehnici de intensitate ridicată pentru a menține antrenamentul provocator.
