Umplerea feței cu cremă grea și slănină este o modalitate de a urma o dietă ketogenă, dar lipsește total ideea. La baza sa, dieta este menită să îmbunătățească starea generală de sănătate și bunăstare și să lupte împotriva bolilor, pierderea în greutate fiind un beneficiu suplimentar pentru unii. Ce modalitate mai bună de a face asta, apoi consumând o mulțime de legume și grăsimi sănătoase pe bază de plante, a la keto 2.0?
„O dietă bazată pe plante keto ne ridică sănătatea la nivelul următor și este un lucru pe care majoritatea fiecărei persoane îl poate face”, spune Will Cole, DC, un expert în medicină funcțională și autorul cărții Ketotarian .
Cu toate acestea, există probleme la care să ne gândim, cum ar fi obținerea suficientă grăsime și proteine și evitarea deficiențelor nutriționale. Respectând rețetele ceto-bazate pe plante, recomandate de experți, vă pot ajuta să evitați aceste capcanele în timp ce sunteți mulțumiți.
Beneficiile Keto 2.0
Beneficiile nutritive ale unei diete bazate pe plante sunt necontestate. Mâncarea atât a cărnii roșii procesate, cât și a celor neprocesate este legată de o creștere a decesului din nouă boli diferite, potrivit unui studiu din 2017 publicat în British Journal of Medicine .
În ceea ce privește faza de răsturnare, aportul crescut de fructe și legume este legat de o scădere a bolii cronice și a greutății corporale, potrivit unei analize din 2015 a jurnalului iranian de sănătate publică .
Cercetările prezentate la ședința din 2018 a American Nutrition Society au arătat că consumul mai mult de alimente vegetale de înaltă calitate și mai puține alimente de origine animală reduce riscul de boli de inimă și diabet și este asociat cu o creștere în greutate mai mică și un risc mai mic de deces. Pentru o dietă menită să îmbunătățească sănătatea și să ajute la pierderea în greutate, keto 2.0 pare a fi fără creier.
Probleme potențiale bazate pe plante
Multe dintre problemele cu care vegetații și vegetarienii se confruntă cu o dietă keto 2.0 sunt aceleași probleme cu care se confruntă cu o dietă bazată pe plante în general. „Adesea văd că mulți vegani și vegetarieni devin de fapt mai mulți ca niște carbatari, mâncând o mulțime de cereale și amidon care pot provoca rău pe sănătatea lor pe termen lung”, spune Cole.
Expertul în medicină funcțională și neurologul David Perlmutter, MD, este de acord: "Vegetarienii și veganii nu au într-adevăr mai multe probleme atunci când merg cu ceto în comparație cu o dietă mai mare în carbohidrați. În ambele situații, trebuie să se acorde îngrijiri specifice obținerii unor cantități adecvate de nutrienți precum vitamina B12, vitamina D și acizii grași omega-3, în special DHA ", spune el.
Alimentele pentru a restrânge Keto 2.0
O mulțime de confuzii în jurul keto 2.0 poate fi eliminată odată ce știi ce alimente trebuie evitate sau restricționate. În general, doriți să evitați o mulțime de amidon și alimente dulci, inclusiv:
- Cereale: quinoa, ovăz, grâu, orez - în special grâu rafinat și orez
- Legume amidonice: cartofi, dovlecei de iarnă, mazăre și porumb
- Fasolea și lintea
- Zahar, miere, agave și sirop de arțar
- Fructe bogate în zahăr: banane, struguri, portocale și ananas
- Toate alimentele procesate din cereale, dulciuri și deserturi
Scrieți această listă, postați-o în bucătăria dvs. și purtați-o cu dvs. când ieșiți să mâncați sau la piață. „Înarmându-vă cu educația, puteți face cumpărături cu încredere și puteți evita aceste alimente deseori nesănătoase care alcătuiesc majoritatea dietelor pe bază de plante și știți exact ce alimente să cumpărați, care vă vor menține sănătos și înfloritor”, spune Cole.
Mâncărurile pentru a se concentra
Este adevărat, există o mulțime de alimente vegetale încărcate cu carbohidrați care nu ar trebui să apară pe farfuria dvs. dacă intenționați să rămâneți în cetoză. Există însă și o mulțime de alimente sănătoase, satisfăcătoare și care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.
"Nu vă fie frică de legume!" spune Cole. "Există atât de multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați și extrem de nutritivi, care sunt vitale pentru sănătatea ta." De exemplu, Cole spune că verdele întunecat și cu frunze conțin vitamine B, care sunt esențiale pentru metilare - „o autostradă biochimică care se întâmplă de un miliard de ori pe secundă în corpul tău care îți guvernează hormonii, detoxifierea și căile de inflamație”.
Iată o listă prescurtată de legume non-amidonice care sunt ceto-friendly:
- ridichi
- Spanac
- ardei gras
- Dovleac
- bame
- Fasole verde
- Vânătă
- Varză
- Bok choy
- Brocoli
- Voinicică
- Anghinare
- varză de Bruxelles
- morcovi
- Chard elvețian
- nap
Multe dintre aceste legume sunt și surse bune de proteine, ceea ce poate ajuta dieterii să își îndeplinească cota zilnică de proteine. Când vine vorba de grăsimi, Cole recomandă încărcarea pe grăsimi vegetale sănătoase precum avocado, măsline, nuci de cocos (și uleiurile lor), nuci și semințe. Unele dintre alimentele pe care le puteți oferi includ:
- Crema de nucă de cocos (fără zahăr)
- Nuci de macadamia
- nuci pecan
- Nuci
- Semințe de cânepă
- Unt de cacao
- Unturi de nuci
- Brânzeturi cu nuci
Rețete Keto 2.0 la care nu puteți rezista
Găsirea unei grămadă de rețete pe care le iubești și păstrarea lor la îndemână face ușor să te lipești de keto 2.0, pentru că poți roti prin ele. Nu veți fi niciodată blocați fără un plan și veți ști că bazele dvs. nutriționale sunt acoperite dacă mâncați o varietate de aceste rețete de-a lungul săptămânii.
Blogurile alimentare oferă o multitudine de rețete cetoase gustoase și ușor de făcut. Marcează-ți cele care îți plac și încearcă-le. Cole prezintă cititorilor Ketotarian cu multe rețete pe bază de plante din care să aleagă. "Unele dintre preferatele mele din carte includ budinca de mic dejun cu nucă de nucă de cocos, un bol ușor de zoodle cu sos de pesto cu ulei de măsline, care este excelent pentru prânz și îmi plac tacosul de conopidă cu guac suplimentar pentru cină", spune el.
Pe site-ul web al dieteticianului Abbey Sharp, puteți găsi rețete pentru Vegan Keto Pasta Alfredo, Vegan Keto Walnut Chili și Vegan Low Carb Shepherd's Pie.
Dr. Perlmutter oferă această rețetă rapidă pentru o farfurie aromată, gustoasă și suficient de sănătoasă pentru a fi un fel de mâncare principal:
Spanac cu scindori și semințe de dovleac
Servește 4
- 1 lingură ulei de avocado
- 1 kilogram frunze cret, tulpini dure îndepărtate
- Sare și piper negru crăpat la gust
- ¼ cană semințe de dovleac prăjite
- ¼ ceașcă de solzi tăiați, inclusiv o parte verde
- Spălați bine spanacul. Folosind un filator de salată, rotiți să se usuce ușor. Vrei să ai câteva picături de apă care se agață de frunze.
- Încălziți uleiul într-o tigaie mare la foc mediu. Adăugați spanacul, condimentați cu sare și piper și, folosindu-vă cu pințele, tocați și transformați-vă doar la ofilire. Acest lucru nu ar trebui să dureze mai mult de un minut.
- Aruncați semințele de dovleac și solzi și serviți imediat.
"Semințele de dovleac și scorionii adaugă un pic de crunch și se prind la spanacul ofilit. Puteți folosi, de asemenea, nuci de pin prăjite, nuci tocate sau caju în locul semințelor de dovleac", spune dr. Perlmutter.
Planificați întotdeauna înainte
O mare parte din motivul dietelor keto - bazate pe plante sau nu - nu se datorează lipsei de planificare. Să nu știi ce să mănânci sau să nu ai ceva pregătit atunci când greve de foame îi poate determina pe oameni să mănânce alimente greșite și să nu-și îndeplinească macros-urile.
Luați timp în fiecare săptămână pentru a planifica săptămâna următoare. Alege-ți rețetele, cumpără ingredientele și pregătește-ți mesele înainte dacă poți. Dacă nu sunteți sigur dacă vă satisfaceți nevoile nutriționale, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist pentru a vă ajuta să vă planificați dieta.
