Ridicarea greutăților este de obicei asociată cu sporirea și creșterea mai puternică, nu cu slăbirea. Cu toate acestea, ridicarea grea a unui deficit caloric nu este posibilă, dar este importantă dacă doriți să vă mențineți forța musculară și puterea.
Atingerea unui deficit de calorii
Reducerea caloriilor pentru a pierde în greutate sau din alte motive de sănătate poate fi dificilă. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți. Puteți obține un deficit de calorii prin dietă, exerciții fizice sau ambele.
Exercitarea pentru a atinge un deficit caloric este mai complicată. Este greu să urmărești câte calorii arzi într-un antrenament, deoarece există mulți factori implicați, cum ar fi intensitatea antrenamentului și dimensiunea corpului tău.
Combinarea exercițiilor fizice și dieta pare a fi cea mai bună metodă, mai ales dacă ridicați greutatea. Când aveți un deficit de calorii, de asemenea, aveți mai multe șanse să pierdeți masa musculară, potrivit unui review din octombrie 2018 publicat în Nutrients .
Deficitul de calorii și antrenamentul cu greutatea
Alimentele furnizează energie nutritivă și energie pentru a vă alimenta printr-un antrenament. Când mănânci mai puțin, ai mai puțină energie disponibilă. În timp ce s-ar putea să vă simțiți mai ușor cu un deficit de calorii din faptul că mâncați mai puțin și să pierdeți în greutate, nu vă așteptați să atingeți niciun număr record. Performanța ta în sala de sport poate crește, dar va fi dificilă fără energie suplimentară.
Rutina ta de haltere nu trebuie neapărat să se schimbe dacă faci dietă pentru a atinge un deficit de calorii. Continuați orice program ați fost deja, asigurându-vă că acesta atinge toate părțile dorite ale corpului.
Când aveți un deficit de calorii, powerlifting-ul este un stil de antrenament care vă poate ușura viața. Este format din mișcări compuse care lovește mai multe grupuri musculare simultan, ceea ce înseamnă că puteți face mai puține exerciții.
Powerlifting implică trei mișcări principale: presă pe bancă, ghemuit și deadlift. Între cele trei mișcări, veți lucra mușchii majori ai picioarelor și ai corpului superior. Veți avea nevoie de o barilă pentru toate cele trei mișcări și este mai bine să angajați un antrenor sau un antrenor pentru a vă arăta tehnica adecvată. Deoarece veți ridica greutăți mari, există un risc crescut de vătămare.
Powerlifting este un mod simplu și simplu de a te antrena, ceea ce îl face atractiv dacă lucrezi în timp ce ai un deficit de calorii. Dacă ai mai puțină energie, s-ar putea să fii mai puțin motivat să te antrenezi. Este important să mergi la gimnastică, deoarece ridicarea grea a unui deficit de calorii ajută la păstrarea masei tale musculare câștigate.
Ridicarea greutăților păstrează masa musculară
Antrenamentul în greutate funcționează mușchii, așa că s-ar putea părea că ridicarea greutăților cu un deficit de calorii ar răni efectiv mușchii - dar contrariul este adevărat. Creșterea greutăților în timp ce este în deficit de calorii ajută de fapt la menținerea masei slabe.
Un studiu de cercetare din aprilie 2018 publicat în Nutrients a descoperit că ridicarea greutăților a păstrat aproximativ 93 la sută din masa musculară la subiecții care au făcut dieta pentru a pierde în greutate. Subiecții au ridicat greutățile de trei ori pe săptămână și au consumat doar 15% din caloriile lor din proteine, ceea ce este scăzut pentru un deficit de calorii.
Rezultatele studiului indică faptul că ridicarea greutăților poate păstra masa musculară în timpul unui deficit caloric - chiar dacă nu creșteți aportul proteic. Subiecții încă își pierdeau grăsimea corporală, chiar dacă și-au păstrat mușchii. Mulți care pierd în greutate o fac pentru a arăta mai bine. Conservarea masei musculare vă ajută să vă păstrați corpul cu aspect muscular și tonifiat.
Un studiu separat care examinează aceeași întrebare a avut aceleași constatări. În ianuarie 2018, studiul a fost publicat în Human Kinetics și a avut trei grupuri de subiecți: fără modificări, doar dietă și dietă plus haltere.
Grupul de haltere a câștigat de fapt mușchi, deși au fost la o dietă. Cu toate acestea, li s-au administrat 3, 1 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, ceea ce reprezintă o cantitate mare și ajută la formarea mușchilor.
Mănâncă mai multe proteine
Este înfricoșător să crezi că îți poți pierde masa musculară câștigată din greu prin dietă, dar o poți păstra dacă crești aportul proteic. Dietele bogate în proteine și halterele merg mână în mână. Acesta este cel mai important macronutrient dacă doriți să construiți sau să păstrați mușchiul.
După ingestie, proteinele sunt defalcate în aminoacizi, care sunt blocurile sale de construcție. Corpul tău reasamblează acei aminoacizi pentru a construi mușchi și alte țesuturi.
Aportul normal recomandat pentru proteine este de 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală, potrivit unui review din martie 2018 publicat în Human Kinetics . Cu toate acestea, atunci când aveți un deficit caloric, aveți nevoie de mult mai multe proteine pentru a preveni pierderea musculară. Puteți chiar câștiga ceva mușchi în timp ce vă aflați în deficit caloric, mai ales dacă sunteți nou la exerciții fizice.
Un articol din iunie 2017 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition explică faptul că sportivii care se află într-un deficit caloric pot avea nevoie între 2, 3 și 3, 1 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pentru a preveni pierderea masei musculare.
Mâncarea mai multă proteină poate face mai ușor să mănânci mai puține calorii. Proteinele au un efect satios, ceea ce înseamnă că te menține mai lung decât multe alte alimente cu conținut scăzut de nutrienți. O revizuire din iunie 2015 publicată în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că consumul unei diete proteice mai mari, cu 1, 2 și 1, 6 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală, reduce apetitul și i-a ajutat pe subiecți să-și gestioneze greutatea.
Deși este posibil să mănânci prea multă proteină, cantitatea pe care trebuie să o consumi pentru a vedea efectele adverse este destul de mare. Potrivit unui studiu din martie 2016 publicat în Food & Function, consumul de 3, 5 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală a fost cel mai mare aport sănătos posibil. De asemenea, cercetătorii remarcă faptul că acei subiecți erau bine adaptați, ceea ce înseamnă că erau obișnuiți cu o dietă bogată în proteine.
