Șoldurile strânse și neuniforme pot face ca coloana vertebrală să se flexeze și să se contorsioneze, deoarece încearcă să-ți presioneze șoldurile, potrivit lui Gray Cook, kinetoterapeut și fondator al sistemelor funcționale de mișcare din Danville, Va. Acest lucru, la rândul său, limitează mișcarea de rotație în atât torsul, cât și șoldurile. Rigiditatea poate provoca dureri de spate și șold, chiar leziuni ale coloanei vertebrale; exercițiile de rotație pelvină te pot dezlega. Dacă o parte a corpului tău este mai slabă sau mai puțin coordonată decât cealaltă parte, fă un set suplimentar de exerciții pe acea parte.
Rolă de șold 90/90
Acest exercițiu vă menține torsul în timp ce vă mișcați pelvisul și vă întărește abdomenele și coloana vertebrală. Întindeți-vă pe pământ cu genunchii și șoldurile îndoite la 90 de grade. Țineți-vă brațele în lateral, cu palmele orientate în sus. Puneți un bloc de yoga sau un prosop rulat între picioare. Rotiți ușor pelvisul spre stânga, cât puteți, menținând spatele inferior și umărul drept pe pământ. Apoi, rotiți-vă spre dreapta, cât puteți. Observați dacă o parte a corpului dvs. se simte mai slabă sau mai strânsă decât cealaltă. Faceți două-trei seturi de 10 până la 16 repetări.
De asemenea, puteți face acest exercițiu cu picioarele drepte și degetele de la picioare îndreptate către față. Este posibil să nu puteți roti atât de departe.
Cercul de picioare în picioare
Acest exercițiu rotește fiecare articulație de șold într-un cerc, păstrându-ți trunchiul. Stai în fața unui scaun sau a unui perete și pune mâinile pe el pentru sprijin. Ridicați piciorul stâng în sus, cu genunchiul și șoldul îndoit la 90 de grade. Mutați încet piciorul într-un cerc în sensul acelor de ceasornic de 10 ori, ca și cum ați desena un cerc pe un perete. Apoi rotiți în sens invers acelor de ceasornic de alte 10 ori. Începeți cu mici rotații și creșteți treptat dimensiunea. Mențineți coloana vertebrală și trunchiul.
Supine Twist Hip
Acest exercițiu îți prelungește coapsa și șoldul exterior; ar trebui să simțiți această întindere de la partea inferioară a spatelui până la coapsa exterioară. Întindeți-vă pe spate pe pământ, cu brațele în lateral. Îndoaieți piciorul drept și șoldul și așezați glezna stângă peste genunchiul drept. Împingeți ușor genunchiul stânga departe de corp, fără a vă folosi mâna. Coborâți piciorul stâng spre sol, rostogolindu-vă spre dreapta. Țineți-vă genunchiul drept aplecat când este pe pământ și țineți-vă ușor apăsat stânga departe de corp. Țineți poziția timp de cinci respirații profunde în timp ce simțiți întinderea. Repetați întinderea pe cealaltă parte. Observați dacă o parte este mai strânsă decât cealaltă.
