Ai dureri în fund? Ar putea fi sindromul piriformis - un mușchi strâns care vă comprimă nervul sciatic. În timp ce exercițiile fizice pot fi benefice pentru această afecțiune, utilizarea unei biciclete nu este cel mai bun exercițiu cardio pentru sindromul piriformis.
Bacsis
Evitați orice exerciții care vă înrăutățesc simptomele. În timp ce exercițiile fizice pot fi de ajutor, așezarea pe mușchiul fesului în timp ce utilizați o bicicletă nu este cel mai bun exercițiu cardio pentru sindromul piriformis.
Ce este sindromul Piriformis?
Mușchiul piriformis nu primește multă atenție până când nu începe să doară. Acest mușchi al fesei profunde efectuează în primul rând rotația externă a șoldului, întorcându-ți coapsa spre exterior, potrivit ExRx.net. Un mușchi piriformis strâns poate comprima nervul sciatic mare de pe fiecare picior, care se ramifică de nervii din spatele inferior și călătorește în partea din spate a coapsei, împărțindu-se în doi nervi mai mici ai piciorului inferior.
Conform unei revizii din aprilie 2014 în Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences , sindromul piriformis provoacă dureri de fesă care apar în mod obișnuit când stau în picioare de pe o poziție așezată sau ghemuită. Această durere - denumită uneori „sciatica” - se poate răspândi și în spatele și în josul piciorului, până la picior. S-ar putea să aveți amorțeală sau furnicături în picior. Mersul, de obicei, reduce durerea de la sindromul piriformis, iar odihna o poate agrava. Deși cauza care stă la baza acestei afecțiuni nu este întotdeauna evidentă, există unii factori care contribuie.
Sindromul Piriformis se poate dezvolta dintr-un obicei des întâlnit în rândul bărbaților - purtând un portofel în buzunarul din spate. Așeza pe acest obiect pune presiune directă asupra mușchiului piriformis, îți roteste șoldurile și îți aruncă coloana vertebrală. Alte cauze ale sindromului piriformis includ chirurgia șoldului, care se exercită mai intens decât se obișnuiește corpul tău, leziuni, scolioză, discrepanță în lungimea picioarelor și probleme ale piciorului, potrivit Clinicii Mayo.
Simptomele sindromului piriformis pot imita alte afecțiuni medicale, cum ar fi un nerv ciupit în partea inferioară a spatelui, artrita la nivelul coloanei vertebrale, degenerarea discului, tulburări de șold sau chiar o tumoră în pelvis. Este important să determinați cauza simptomelor dvs. înainte de a încerca exerciții de gimnastică pentru sciatica cauzată de sindromul piriformis.
Exerciții de gimnastică pentru sciatică
Evitați orice exercițiu care vă crește simptomele - în special activitățile care se desfășoară într-o poziție așezată, cum ar fi rândul, folosind un pas cu pas, ergometru superior al corpului sau mersul pe bicicletă (în poziție verticală sau orientată). Mersul pe scări adesea agravează sindromul piriformis, deci evitați să folosiți și mașini de urcare a scărilor. Acestea nu sunt cea mai bună alegere de exerciții de gimnastică pentru sciatică cauzate de sindromul piriformis, dar există și alte modalități de a-ți intra cardio.
Încercați să folosiți o mașină eliptică sau să mergeți pe o banda de alergare. Mențineți aceste mașini pe o înclinare plană pentru a reduce riscul de durere crescută. Exercitarea în apă reduce, de asemenea, cantitatea de greutate corporală pe piciorul afectat.
Luați în considerare mersul pe apă sau joggingul sau înotul în ritm liber. Evitați loviturile de înot care pun eforturi semnificative pe articulațiile șoldului, cum ar fi loviturile de sân și fluturele. Nu folosiți flippers - acestea cresc tensiunea asupra mușchilor șoldului, inclusiv piriformis. Luați în considerare să plasați o cheie de tragere între picioare și să înotați folosind doar brațele.
Întinde-l
Sindromul Piriformis poate fi tratat cu exerciții precum întinderea. Aceste exerciții ar trebui să vizeze nu numai piriformele, ci și alți mușchi care se atașează de pelvis. Pentru cele mai bune rezultate, consultați un kinetoterapeut pentru un program de tratament individualizat.
Țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori, așa cum explică BayCare Clinic și Academia Americană de Chirurgii Ortopedici. Întinderea poate fi incomodă, provocând o puternică senzație de tragere. Cu toate acestea, durerea ta nu trebuie să crească. Dacă o face, te întinzi prea departe.
Mișcare 1: Genunchiul în piept
- Stați pe spate.
- Îndoiți un genunchi și aduceți-l spre piept. Țineți piciorul opus drept.
- Strângeți genunchiul cu mâinile și trageți-l ușor mai aproape de piept până când simțiți o întindere în fesă.
Mișcare 2: Figura 4 Stretch
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Traversați glezna piciorului afectat peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului. Coapsele tale vor forma acum o „figură 4”.
- Apăsați ușor genunchiul piciorului afectat departe de tine, până când simțiți o întindere puternică în fesă.
Faceți această întindere și mai intensă ridicând piciorul opus de pe podea.
Figura 4 Stretch poate fi, de asemenea, executat pe un scaun fără a folosi brațele:
- Stai pe marginea unui scaun ferm.
- Traversați glezna piciorului afectat peste genunchiul opus.
- Apăsați ușor în jos pe genunchi până simțiți întinderea.
Măriți intensitatea acestei întinderi aplecându-vă înainte către șolduri.
Mișcare 3: răsucire așezată
- Stai pe podea, cu ambele picioare drepte.
- Îndoiți genunchiul pe piciorul afectat. Treceți acest picior peste piciorul opus și așezați-vă piciorul pe pământ, lângă genunchi.
- Ajunge în spatele tău cu brațul pe partea afectată, sprijinindu-ți mâna pe pământ pentru sprijin.
- Răsuciți torsul spre piciorul îndoit.
- Puneți mâna opusă pe coapsa îndoită și împingeți încet mai departe în întindere.
- Opriți-vă când simțiți o tragere puternică în fese.
Mișcați 4: Genunchiul la umărul opus
- Stați pe spate.
- Îndoiți genunchiul piciorului afectat și ridicați-l peste corp, spre umărul opus.
- Puneți mâna opusă pe partea exterioară a genunchiului și trageți ușor genunchiul spre voi. Țineți-vă spatele jos pe sol în timpul acestui exercițiu.
Mișcați 5: Supine Hamstring Stretch
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Ridicați piciorul piciorului afectat de pe podea. Ridicati bratele in jurul coapsei si strang mainile intre ele in spatele genunchiului.
- Îndreptați încet genunchiul, apăsând călcâiul în sus spre tavan. Opriți-vă când simțiți o tragere puternică de-a lungul spatelui coapsei.
Move 6: Hip Flexor Stretch
- Stai cu picioarele la distanță de șold.
- Faceți un pas mare înapoi cu piciorul afectat și așezați mingea piciorului pe pământ.
- Îndoiți ambii genunchi până când genunchiul din spate se sprijină pe pământ.
- Menținându-ți pieptul în sus, treceți încet greutatea peste piciorul din față până când simțiți o tragere puternică în fața șoldului pe piciorul din spate.
Intensificați această întindere prin strângerea mușchilor glutei și împingerea șoldurilor înainte.
Eliberați mușchiul Piriformis
Mușchii strânși, cum ar fi piriformis, pot duce la dezvoltarea punctelor declanșatoare - grupuri hiper-iritabile ale fibrelor musculare. Potrivit terapiei fizice Clarkson University, aceste pete se simt tandre și strânse și sunt dureroase la atingere.
Punctele de declanșare și etanșeitatea mușchiului piriformis pot fi tratate cu presiune directă. Încercați să spumați zona afectată, așa cum este descris de Academia Națională de Medicină Sportivă:
- Stai pe role de spumă.
- Traversați piciorul afectat peste piciorul opus, sprijinindu-l pe coapsă. Țineți-l la loc cu mâna opusă.
- Mutați-vă greutatea pe fesele afectate. Puneți cealaltă mână pe pământ în spatele dvs. pentru sprijin.
- Rotiți-vă înainte și înapoi de-a lungul mușchiului piriformis - aceasta va fi o mișcare mică. Când ați lovit un loc deosebit de dureros, mențineți această presiune timp de 30 până la 45 de secunde.
Eliberarea punctelor de declanșare se poate efectua și prin culcare cu o minge de tenis sau lacrosse sub fesa afectată. Acest lucru va fi dureros, dar încercați să mențineți presiunea asupra punctului dvs. declanșator până când durerea scade - ar putea dura câteva minute. Acest lucru va ajuta la ameliorarea etanșității prin reducerea temporară a fluxului de sânge în zona afectată.
Consolidă-ți mușchii de bază
Slăbiciunea mușchilor adânci ai șoldului și ale miezului poate contribui la sindromul piriformis prin prelucrarea excesivă a mușchilor. Întărește-ți mușchii abdominali și alții adânc în șolduri, pelvis și partea inferioară a spatelui, așa cum este descris de Universitatea Princeton Atletica Medicină, pentru a ajuta la reducerea sarcinii asupra piriformisului tău.
Începeți cu 10 repetări ale fiecărui exercițiu și lucrați până la trei seturi la rând. Dacă orice exercițiu îți crește durerea, oprește-te imediat.
Mișcare 1: Eliminare abdominală
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Puneți mâinile pe șolduri, cu degetele peste marginile mușchilor abdominali.
- Strângeți abdomenul inferior ca și cum încercați să trageți burtica până la coloana vertebrală. Nu vă țineți respirația. Ar trebui să simțiți mușchii sub degetele strânse.
- Țineți timp de trei-cinci secunde, apoi relaxați-vă.
Continuați acest exercițiu efectuând extragerea abdominală cu mișcări suplimentare:
- Ridicați și coborâți un braț la un moment dat. Progresează la ambele brațe în același timp.
- Marchizează-ți picioarele, ridicând și coborând pe rând, într-un ritm controlat.
- Glisați un toc de-a lungul pământului până când piciorul este drept. Glisați-l înapoi spre fesă și schimbați partea laterală.
- Aduceți un genunchi în piept, apoi înapoi în poziția de plecare.
Move 2: Dead Bugs
- Întindeți-vă pe spate, ca un „bug mort”.
- Ridicați ambele brațe spre tavan.
- Îndoaie genunchii și ridică-i până când picioarele inferioare sunt paralele cu pământul. Aceasta este poziția de pornire.
- Efectuați o intervenție abdominală și mențineți această etanșeitate pe tot parcursul exercițiului.
- Coborâți încet brațul drept spre pământ deasupra capului. În același timp, coborâți piciorul stâng la pământ, păstrând genunchiul îndoit.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă.
