Atunci când ești motivat să faci exerciții fizice și ești hotărât să obții rezultate, petrecerea timpului suplimentar la sală poate părea o idee bună - dar mai mult exercițiu nu este neapărat mai bun. Pentru a obține cele mai bune rezultate de antrenament, este important să găsiți un echilibru între durată, intensitate și recuperare. Acest lucru vă va obține cele mai bune rezultate în timp ce vă va scăpa de efectele adverse ale supraîncadrării.
Bacsis
Când vine vorba de exerciții fizice, nu este întotdeauna vorba de perioada petrecută la sală, ci mai degrabă, de calitatea antrenamentului. Petrecerea orei la sală în fiecare zi poate duce la suprasolicitare și la dorința de a abandona planurile de fitness.
Căi energetice și instruire
Laic, exercitarea este o funcție a caloriilor care sunt arse pentru a genera energie. Deși acest lucru este fundamental fundamental, recrutarea de energie în timpul exercițiului este ceva mai complexă; corpul tău folosește combustibili diferiți, numiți substraturi, pentru activități de intensitate și lungime diferite.
Pentru exerciții cu intensitate foarte mare, care durează mai puțin de două minute, cum ar fi haltere grele sau un sprint complet, corpul dvs. generează energie fără oxigen, bazându-se pe depozitele musculare de fosfat de creatină și glicogen, forma de stocare a glucozei.
Este ușor să vezi de ce este esențial să știi timpul maxim de antrenament pentru a construi mușchi. Pentru exerciții cu intensitate mai mică, cu durată mai lungă, precum mersul, alergarea sau mersul pe bicicletă, corpul tău folosește oxigen pentru a arde glicogen și grăsime.
Pregătirea cardiovasculară și rezultatele antrenamentului
Obiectivele dvs. de exercițiu pentru antrenamentul cardiovascular ar trebui să determine durata antrenamentului dumneavoastră cardiovascular. Dacă interesul dvs. este pur și simplu fitnessul cardiovascular, fără a vă preocupa de pierderea în greutate, Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă 30 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată, cinci zile pe săptămână.
Dacă metabolismul grăsimilor și pierderea în greutate este obiectivul dvs., CDC spune că este posibil să fie nevoie să creșteți cantitatea de timp în fiecare zi, dincolo de cele 150 de minute. Ridicarea greutăților înainte de a-ți face cardio-ul va epuiza depozitele de glicogen și va forța corpul să recruteze grăsime mai devreme în sesiunea ta de cardio.
Obțineți rezultate cu antrenament în greutate
Când vine vorba de antrenament în greutate, cunoașterea timpului maxim de antrenament pentru a construi mușchi este esențială. Mușchii dumneavoastră se bazează pe depozite limitate de fosfat de creatină și glicogen atunci când ridicați greutăți. Aceasta echivalează cu aproximativ 10 secunde. Magazinele disponibile ale ambelor substraturi variază de la un individ la altul, în funcție de starea de nutriție și capacitatea de stocare, care este îmbunătățită prin exerciții fizice. Cu alte cuvinte, ședințele de antrenament cu greutate care durează mai mult de 30 de minute ar putea fi defalcate, mai degrabă decât formarea de mușchi.
Cum să evitați suprasolicitarea
A petrece prea mult timp exercitând și a nu permite suficient timp între sesiuni pentru recuperarea mușchilor poate duce la o suprasolicitare a sindromului marcat de iritabilitate, apatie, tulburări de somn, pierderea poftei de mâncare și starea de spirit. Aceasta poate duce la scăderea rezultatelor antrenamentului.
Pentru a preveni suprasolicitarea, permiteți suficient timp de recuperare între sesiunile de antrenament. Acest lucru poate însemna oriunde între 48 și 72 de ore între sesiunile de antrenament pentru același grup muscular. Oricât de hotărât sunteți să vă respectați regimul de antrenament, ascultați-vă corpul și făcând o pauză atunci când vă simțiți dureri sau epuizați vă pot ajuta să obțineți rezultate mai bune pe termen lung.
