Sindromul de durere patellofemorală este numele cataracter dat simptomelor durerii și presiunii la genunchi. Această problemă comună a genunchiului este probabil rezultatul modului în care patula dvs. se mișcă pe canelura coapsei. Această durere sau presiune se poate agrava odată cu activitatea sau perioade lungi de ședere. Exercițiile concepute pentru a combate această problemă ajută la întărirea mușchilor și ligamentelor genunchiului și atenuează presiunea în articulație.
Ridicare picioarele drepte
Ridicarea picioarelor drepte este un exercițiu izometric de bază care va ajuta la întărirea mușchiului cvadricepsului. Așezați-vă pe pământ cu ambele genunchi plate pe podea și ridicați partea superioară a corpului susținându-vă cu coatele. Îndoiți piciorul stâng și așezați talpa piciorului pe podea. Strângeți mușchiul cvadriceps drept și ridicați piciorul la 6 - 8 centimetri de pământ. Țineți piciorul timp de 10 secunde și coborâți încet piciorul până la sol. Odihnește-te câteva secunde și repetă de cinci până la 10 ori. Repetați același exercițiu și cu piciorul stâng.
Iliotibial Band și Buttung Stretch
Banda iliotibială este un tendon gros care se derulează pe partea laterală a femurului și ajută la susținerea genunchiului. Consolidarea acestui tendon va ajuta la stabilizarea articulației și poate contribui la reducerea disconfortului la genunchi. Stați cu ambele picioare plane pe podea și încrucișați piciorul drept peste piciorul stâng. Puneți talpa piciorului drept pe podea pentru a crea un triunghi. Răsuciți corpul superior spre partea dreaptă și plasați brațul superior stâng pe coapsa dreaptă. Țineți întinderea timp de 10 până la 20 de secunde și repetați de cinci ori. Efectuați întinderea și pe partea stângă.
Contracția statică a ciocului
Mușchiul hamstring joacă un rol activ în sprijinirea susținerii articulației genunchiului, iar un dezechilibru muscular între muschiul hamstring și cvadriceps poate duce la presiune la nivelul genunchiului. Așezați-vă drept pe un scaun și așezați-vă piciorul stâng plat pe podea. Puneți călcâiul drept pe podea cu 6 centimetri înaintea piciorului stâng. Săpați încet călcâiul drept în podea până când simțiți strângerea muschiului. Țineți această întindere timp de cinci secunde și repetați de până la 10 ori cu călcâiul drept și apoi efectuați contracția statică a hamstringului cu călcâiul stâng.
Ședința extensiei genunchiului Vs. Banda de rezistenta
Adăugarea de rezistență ușoară la exercițiile genunchiului va ajuta la ameliorarea suplimentară a presiunii asociate cu sindromul durerii patelofemorale. Așezați-vă pe un scaun și legați o bandă de rezistență de piciorul stâng din spate al scaunului și în jurul gleznei stângi. Începeți cu piciorul stâng plat pe podea și întindeți încet piciorul stâng în sus, în timp ce strângeți mușchiul cvadricepsului. Țineți cinci secunde și coborâți încet spre podea. Odihnați-vă și repetați de maxim 10 ori. Legați banda de piciorul drept și glezna dreaptă și repetați extensiile genunchiului de până la 10 ori.
