Să ai stomacul înfiorător înseamnă că ai și mușchii abdominali slabi. Acestea constau din abdominis transversus, rectus abdominis și oblici, care sunt pe laturile tale. Tonificați și strângeți acești mușchi, făcând exerciții concentrate de burtă ușoară cu greutatea corpului și cu unele instrumente de fitness.
Luați în considerare și exercițiile de ardere a grăsimilor, deoarece exercițiile vizate fac puțin în ceea ce privește reducerea grăsimilor. Aveți scopul de a face efort aerobic timp de 150 până la 300 de minute pe săptămână, așa cum recomandă Ghidul de activitate fizică pentru americani , precum și să consume o dietă sănătoasă, pentru a pierde grăsime în general.
1. Crinch-uri lungi
Pârghia lungă se strânge, în primul rând, lucrează absul superior și ai nevoie de o bancă sau minge pentru a le face.
- În timp ce stai întins pe spate, sprijină-ți călcâiele pe bancă și întinde-ți brațele drept în spatele capului și chiar deasupra podelei.
- În mișcare constantă, ridicați umerii de pe podea și mutați-vă torsul înainte.
- Strângeți-vă puternic abs-ul, apăsați-vă pe călcâie pe bancă, spune Universitatea din New Mexico și încet-încet coborâți-vă și repetați.
Pentru a crește rezistența, țineți în mâini o placă de greutate sau o minge de medicament.
2. Poziție de scânduri de yoga
Scândurile, care sunt poziții de yoga, necesită să îți ții corpul nemișcat și îți funcționează toată zona abdominală.
- În timp ce stai întins pe stomac, așezați-vă mâinile cu lățimea umerilor de pe podea și picioarele împreună în spatele vostru.
- Împingeți-vă constant corpul de pe podea, întindeți-vă complet brațele și formați o linie dreaptă de la călcâie până la umeri. Simțiți-vă abs-ul strângându-vă când ajungeți în această poziție și țineți până când vă simțiți obosiți.
Pentru o variantă, așezați-vă antebrațele pe podea.
3. Baterii pentru genunchi pentru abs
Tukks genunchii îți lucrează absul superior și inferior și necesită utilizarea unei bile de stabilitate.
- După ce ați ajuns pe podea pe burtă, așezați-vă mâinile cu lățimea umerilor și sprijiniți-vă strălucirea inferioară pe minge.
- Împingeți-vă constant în sus în poziția scândurii și rotiți mingea spre cap.
- Trage-ți genunchii în piept, ține-ți o secundă și întinde-ți picioarele înapoi.
Pentru o variantă provocatoare, efectuați-le cu un picior pe rând. Cu ambele versiuni, țineți-vă spatele cât mai drept.
4. Răsuciturile mincinoase pentru oblici
Răsuciturile mincinoase, care sunt cunoscute și sub numele de ștergătoarele de parbriz, îți funcționează oblicii.
- În timp ce stai întins pe spate, întinde-ți brațele către părțile laterale și ridică picioarele direct deasupra ta, cu picioarele paralele cu tavanul.
- Păstrând corpul superior, încet coborâți picioarele în partea dreaptă și apoi partea stângă.
- Deplasați-vă înainte și înapoi într-o mișcare lină și controlată.
Pentru a crește intensitatea, așezați o minge de medicament între glezne, spune ExRx.net. Pentru o variantă mai ușoară, îndoaie genunchii cu 90 de grade. Acest exercițiu funcționează de asemenea partea inferioară a spatelui.
5. Mutarea scândurilor laterale
Plăcile laterale în mișcare vizează oblicii și sunt variații ale scândurii laterale de bază.
- După ce te-ai întins pe partea dreaptă, stivă-ți picioarele, propune-ți capul cu mâna dreaptă și așeza-ți mâna stângă pe șold.
- Împingeți-vă într-o direcție laterală până când veți avea o linie dreaptă de la umeri la picioare.
- Coborâți încet șoldurile spre podea, apoi ridicați-le în sus cât mai sus și repetați.
- După ce faceți un set de repetări, schimbați părțile.
Pentru o variantă, întindeți piciorul în aer de fiecare dată când ridicați corpul în sus. Cu oricare dintre versiuni, mențineți alinierea dreaptă de la umeri la călcâie.
6. Mișcare Pilates Criss-Cross
Crucea este o mișcare Pilates care funcționează întreaga zonă a stomacului.
- În timp ce stai întins pe spate cu mâinile pe părțile laterale ale capului, ridică-ți picioarele, îndoiește-ți genunchii cu 90 de grade și nivelează-ți luciul la pământ.
- Apoi ridicați-vă capul și umerii de pe podea și mutați cotul și genunchiul opus unul spre celălalt, în timp ce întindeți un picior drept.
- Inversați rapid această mișcare pentru a lucra cealaltă parte și continuați să alternați înainte și înapoi.
