Există o percepție populară că nu poți să dai cu piciorul în camera de greutate dacă ești vegetarian. „Nu vei construi niciodată masă musculară”, spun detractorii. "Nu veți primi suficiente proteine!" Păi, permiteți-mi să vă dezabuzez de această noțiune. Numele meu este Robert dos Remedios, sunt antrenorul de forță și condiționare la Colegiul Canoanelor din California și arunc mai multă greutate într-un antrenament de 40 de minute decât majoritatea oamenilor în patru zile. De asemenea, sunt vegan de mai bine de 20 de ani. Iată 21 de alimente care dezvoltă mușchi care se potrivesc cu veggie, care îmi antrenează antrenamentele.
Există o percepție populară că nu poți să dai cu piciorul în camera de greutate dacă ești vegetarian. „Nu vei construi niciodată masă musculară”, spun detractorii. "Nu veți primi suficiente proteine!" Păi, permiteți-mi să vă dezabuzez de această noțiune. Numele meu este Robert dos Remedios, sunt antrenorul de forță și condiționare la Colegiul Canoanelor din California și arunc mai multă greutate într-un antrenament de 40 de minute decât majoritatea oamenilor în patru zile. De asemenea, sunt vegan de mai bine de 20 de ani. Iată 21 de alimente care dezvoltă mușchi care se potrivesc cu veggie, care îmi antrenează antrenamentele.
1. Quinoa
Acesta este mâncarea mea gustoasă care înlocuiește cerealele. Este o mare sursă de calciu, proteine (24 de grame pe cană) și fibre pe bază de plante. Și este, de asemenea, în siguranță pentru pepturile mele fără gluten sau celiace.
Acesta este mâncarea mea gustoasă care înlocuiește cerealele. Este o mare sursă de calciu, proteine (24 de grame pe cană) și fibre pe bază de plante. Și este, de asemenea, în siguranță pentru pepturile mele fără gluten sau celiace.
2. O pulbere proteică de mazăre, orez și / sau cânepă de înaltă calitate
Acesta este amestecul meu de praf proteic la alegere. Este bogat în proteine și fibre, are un conținut redus de carbohidrați și are un gust minunat. Încep și îmi închei ziua cu un shake proteic făcut cu aceste chestii.
Credit: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesAcesta este amestecul meu de praf proteic la alegere. Este bogat în proteine și fibre, are un conținut redus de carbohidrați și are un gust minunat. Încep și îmi închei ziua cu un shake proteic făcut cu aceste chestii.
3. Avocado
Acești băieți verzi sunt plini de antioxidanți și grăsimi sănătoase pentru inimă - inclusiv grăsimi saturate care ajută la susținerea producției de testosteron, hormonul de care aveți nevoie pentru a produce mușchi. Avocado regulă destul de mult, deoarece au un gust excelent pe aproape orice.
Credit: DvdArts / iStock / Getty ImagesAcești băieți verzi sunt plini de antioxidanți și grăsimi sănătoase pentru inimă - inclusiv grăsimi saturate care ajută la susținerea producției de testosteron, hormonul de care aveți nevoie pentru a produce mușchi. Avocado regulă destul de mult, deoarece au un gust excelent pe aproape orice.
4. Ovăz tăiat cu oțel
Felul meu preferat de mic dejun. Ovăzul tăiat cu oțel este încărcat cu minerale, fibre și proteine. Combinați-le cu lapte de nucă de nucă de nucă, nuci zdrobite și miere sau Stevia (pentru dulceață) și veți avea un mod vegetarian puternic de a vă începe ziua.
Felul meu preferat de mic dejun. Ovăzul tăiat cu oțel este încărcat cu minerale, fibre și proteine. Combinați-le cu lapte de nucă de nucă de nucă, nuci zdrobite și miere sau Stevia (pentru dulceață) și veți avea un mod vegetarian puternic de a vă începe ziua.
5. Migdale
Nu ies niciodată din casă fără o mână de migdale într-un baggie. Au un gust deosebit și sunt bogate în fibre, proteine și minerale, ceea ce le face gustarea perfectă pentru a satisface foamea de dimineața târzie.
Credit: Ozgur Coskun / iStock / Getty ImagesNu ies niciodată din casă fără o mână de migdale într-un baggie. Au un gust deosebit și sunt bogate în fibre, proteine și minerale, ceea ce le face gustarea perfectă pentru a satisface foamea de dimineața târzie.
6. Fasole Neagră
În opinia mea, fasolea neagră este cea mai gustoasă și cea mai bogată boabă de nutrienți din jur, cu mâinile în jos. Sunt unul dintre preferatele mele din toate timpurile și le folosesc în supa de fasole neagră, pe salate și într-un hummus de fasole neagră deosebit de grozav de casă.
Credit: bonchan / iStock / Getty ImagesÎn opinia mea, fasolea neagră este cea mai gustoasă și cea mai bogată boabă de nutrienți din jur, cu mâinile în jos. Sunt unul dintre preferatele mele din toate timpurile și le folosesc în ciorba de fasole neagră, pe salate și într-un hummus de fasole neagră deosebit de grozav de casă.
7. Broccoli
Această legumă cruciferă este aproape 40% proteină și bogată în fibre și săracă în calorii, ceea ce o face o modalitate minunată de a obține multă nutriție din alimente, ușor de pe talie. Îmi place să scot broccoli crud în hummus ca o gustare.
Credit: Luka / Cultura / Getty ImagesAceastă legumă cruciferă este aproape 40% proteină și bogată în fibre și săracă în calorii, ceea ce o face o modalitate minunată de a obține multă nutriție din alimente, ușor de pe talie. Îmi place să scot broccoli crud în hummus ca o gustare.
8. Lapte de nucă de cocos
Acest lapte este acum disponibil cu ușurință într-un produs cu conținut scăzut de calorii și conținut ridicat de nutrienți, care are un gust excelent în cafea, cereale sau pahar. Laptele de nucă de cocos este mai mare în calciu și mai scăzut în calorii decât laptele tradițional și, în general, fortificat cu B-12 bazat pe plante. Eu beau zilnic un pahar de lapte de nucă de cocos cu o bară proteină alimentară crudă, ca gustare la mijlocul zilei.
Credit: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesAcest lapte este acum disponibil cu ușurință într-un produs cu conținut scăzut de calorii și conținut ridicat de nutrienți, care are un gust excelent în cafea, cereale sau pahar. Laptele de nucă de cocos este mai mare în calciu și mai scăzut în calorii decât laptele tradițional și, în general, fortificat cu B-12 bazat pe plante. Eu beau zilnic un pahar de lapte de nucă de cocos cu o bară proteină alimentară crudă, ca gustare la mijlocul zilei.
9. Cartofi dulci
Numiți-mă plictisitor, dar îmi place doar să mănânc cartofi dulci bask. Serios, încercați. Puteți, de asemenea, să le tăiați și să le prăjiți cu ceapă, ciuperci și usturoi pentru o mâncare de cartofi ridicol delicioasă. Bonus suplimentar: Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de potasiu, vitaminele A și C și fibre.
Credit: Kroeger / Brut / StockFood Creative / Getty ImagesNumiți-mă plictisitor, dar îmi place doar să mănânc cartofi dulci bask. Serios, încercați. Puteți, de asemenea, să le tăiați și să le prăjiți cu ceapă, ciuperci și usturoi pentru o mâncare de cartofi ridicol delicioasă. Bonus suplimentar: Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de potasiu, vitaminele A și C și fibre.
10. Seitan
Seitanul este uneori numit „carne de grâu”, deoarece este derivat din proteine de grâu și poate fi transformat în carne uimitoare „batjocoritoare”, care sunt comparabile cu friptura în conținut de proteine, dar mult mai scăzute în calorii - și care nu au practic niciuna din grăsimi. O feliez și o amestec la prăjit pentru a crea o sărbătoare vegană a lui Buddha.
Credit: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty ImagesSeitanul este uneori numit „carne de grâu”, deoarece este derivat din proteine de grâu și poate fi transformat în carne uimitoare „batjocoritoare”, care sunt comparabile cu friptura în conținut de proteine, dar mult mai scăzute în calorii - și care nu au practic niciuna din grăsimi. O feliez și o amestec la prăjit pentru a crea o sărbătoare vegană a lui Buddha.
11. spanac
În general, este de la sine înțeles, dar legumele cu frunze verzi au probabil cea mai concentrată nutriție a oricărui aliment pe care îl puteți găsi. Înlocuiți salata în salate și sandwich-uri cu spanac și veți adăuga suplimentar proteine, fier și fibre în dieta dvs.
Credit: Flavia Morlachetti / Moment / Getty ImagesÎn general, este de la sine înțeles, dar legumele cu frunze verzi au probabil cea mai concentrată nutriție a oricărui aliment pe care îl puteți găsi. Înlocuiți salata în salate și sandwich-uri cu spanac și veți adăuga suplimentar proteine, fier și fibre în dieta dvs.
12. Semințe de chia
Semințele de Chia furnizează o cantitate grozavă de Omega-3, care combate inflamația și ajută la accelerarea recuperării mușchilor și pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare (procesul prin care corpul tău produce mușchi). Aceste semințe extrem de versatile pot fi adăugate cu ușurință la un shake, ba chiar pot fi utilizate ca un înlocuitor de ulei la coacere.
Credit: Yagi Studio / DigitalVision / Getty ImagesSemințele de Chia furnizează o cantitate grozavă de Omega-3, care combate inflamația și ajută la accelerarea recuperării mușchilor și pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare (procesul prin care corpul tău produce mușchi). Aceste semințe extrem de versatile pot fi adăugate cu ușurință la un shake, ba chiar pot fi utilizate ca un înlocuitor de ulei la coacere.
13. Fasole Garbanzo
Micul omolog alb de fasole neagră este, de asemenea, ambalat cu nutrienți, proteine, fibre și antioxidanți. Felul meu preferat de garbanzo? Încercați-le amestecate cu castraveți, ceapă roșie, roșii, ulei de măsline și oțet balsamic pentru o salată minunată de Chickpea.
Credit: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesMicul omolog alb de fasole neagră este, de asemenea, ambalat cu nutrienți, proteine, fibre și antioxidanți. Felul meu preferat de garbanzo? Încercați-le amestecate cu castraveți, ceapă roșie, roșii, ulei de măsline și oțet balsamic pentru o salată minunată de Chickpea.
14. Orez brun
Orezul brun are încă 3 grame de fibră pe porție decât orezul alb, așa că rămân cu opțiunea mai întunecată de fiecare dată când este posibil. Este deosebit de bine dacă rulați niște sushi de casă.
Credit: malyugin / iStock / Getty ImagesOrezul brun are încă 3 grame de fibră pe porție decât orezul alb, așa că rămân cu opțiunea mai întunecată de fiecare dată când este posibil. Este deosebit de bine dacă rulați niște sushi de casă.
15. Unt natural de arahide
Majoritatea untului de arahide procesat, precum veți găsi la magazinul alimentar, sunt umplute cu zaharuri adăugate și alte junk care îndepărtează bunătatea naturală a acestui aliment. Stai departe de cei și optează în schimb pentru tipul natural, care conține fibre și proteine. Vrei un remediu minunat pentru dinți? Încercați un sandwich de PB și banane obosite pe pâine integrală de grâu.
Credit: gkrphoto / iStock / Getty ImagesMajoritatea untului de arahide procesat, precum veți găsi la magazinul alimentar, sunt umplute cu zaharuri adăugate și alte junk care îndepărtează bunătatea naturală a acestui aliment. Stai departe de cei și optează în schimb pentru tipul natural, care conține fibre și proteine. Vrei un remediu minunat pentru dinți? Încercați un sandwich de PB și banane obosite pe pâine integrală de grâu.
16. Nucile
Nucile sunt o altă mare sursă de Omega-3 și sunt, de asemenea, ambalate cu Vitamina E - un puternic antioxidant care vă poate ajuta mușchii să se redreseze în urma ședințelor de gimnastică dure. Ele aduc un plus deosebit față de fulgi de ovăz și shake-uri, dar sunt, de asemenea, delicioase pe singurul lor.
Credit: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesNucile sunt o altă mare sursă de Omega-3 și sunt, de asemenea, ambalate cu Vitamina E - un puternic antioxidant care vă poate ajuta mușchii să se redreseze în urma ședințelor de gimnastică dure. Ele aduc un plus deosebit față de fulgi de ovăz și shake-uri, dar sunt, de asemenea, delicioase pe singurul lor.
17. Green Collard
Un alt element dens de nutrienți din familia de legume cu frunze verzi, verdeturile de culoare sunt ca și cum ai mânca un multivitamin puternic: sunt ambalate cu vitamine A, B, C, E și K, precum și Folate. Încercați-le ca învelișuri pentru sandvișurile dvs. preferate.
Credit: Creativeye99 / E + / Getty ImagesUn alt element dens în nutrienți din familia de legume cu frunze verzi, verdeturile de culoare sunt ca și cum ai mânca un multivitamin puternic: sunt ambalate cu vitamine A, B, C, E și K, precum și Folate. Încercați-le ca învelișuri pentru sandvișurile dvs. preferate.
18. Conopida
Super sărac în calorii, conopida este încărcată cu vitamine și constituie aproximativ 30 la sută proteine. Întotdeauna păstrez conopidă cu piure de gătit în frigider pentru a o folosi ca un piure de înlocuire a cartofilor.
Credit: Salih Enes Ozbayoglu / Moment deschis / Getty ImagesSuper sărac în calorii, conopida este încărcată cu vitamine și constituie aproximativ 30 la sută proteine. Întotdeauna păstrez conopidă cu piure de gătit în frigiderul meu, pentru a o folosi ca un substitut de piure.
19. Lentile
Aceste leguminoase sunt o putere de proteine, pe care o folosim adesea în jurul mesei noastre de cină pe salate sau ca înlocuitor de cereale. Lentilele sunt o altă mare sursă de fibre.
Credit: Raimund Koch / Banca de imagini / Getty ImagesAceste leguminoase sunt o putere de proteine, pe care o folosim adesea în jurul mesei noastre de cină pe salate sau ca înlocuitor de cereale. Lentilele sunt o altă mare sursă de fibre.
20. Ciuperci Portobello
Aceste ciuperci substanțiale fac „înlocuitori de carne” grozavi în burgeri sau pe sandvișuri. Ciupercile Portobello au un gust uimitor și sunt aproape de o proteină extraordinară de 50 la sută, oferind, de asemenea, fibre și o mulțime de alți nutrienți. Încercați să luați unul mare marinându-l într-un pic de ulei și oțet balsamic și aruncându-l pe grătar.
Credit: EzumeImages / iStock / Getty ImagesAceste ciuperci substanțiale fac „înlocuitori de carne” grozavi în burgeri sau pe sandvișuri. Ciupercile Portobello au un gust uimitor și sunt aproape de o proteină extraordinară de 50 la sută, oferind, de asemenea, fibre și o mulțime de alți nutrienți. Încercați să luați unul mare marinându-l într-un pic de ulei și oțet balsamic și aruncându-l pe grătar.
21. Mazăre
Arunc mazăre în friscozele, salate și sosuri de spaghete. Dar chiar le voi mânca direct atunci când vreau să introduc în sistemul meu un aliment plin de proteine, bogate în fibre, vitamine și minerale.
Credit: Natalia Ganelin / Moment / Getty ImagesArunc mazăre în friscozele, salate și sosuri de spaghete. Dar chiar le voi mânca direct atunci când vreau să introduc în sistemul meu un aliment plin de proteine, bogate în fibre, vitamine și minerale.
