Push-up-urile sunt peste tot - cursuri de gimnastică din liceu, militare, sală de sport, studiouri și dojos sau chiar folosite ca formă de pedeapsă. Cu un motiv întemeiat: push-up-urile sunt dure. În timp ce oamenii din sălile de gimnastică petrec mult timp pe bănci și alte echipamente fanteziste, push-up-urile pot fi un mod și mai eficient de a vă face mai puternic, mai rapid.
Sunt mult mai versatili decât cred oamenii. Variațiile push-up îți pot consolida abdomenul, spatele, picioarele - într-adevăr fiecare mușchi din corp. Iată 23 de versiuni suplimentare ale push-up-ului (alături de modul de perfecționare a standardului) pe care nu îl faci… dar ar trebui să fie. Adăugați-le la antrenamentul dvs. și veți vedea (și simțiți) rezultate puternice.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPush-up-urile sunt peste tot - cursuri de gimnastică din liceu, militare, sală de sport, studiouri și dojos sau chiar folosite ca formă de pedeapsă. Cu un motiv întemeiat: push-up-urile sunt dure. În timp ce oamenii din sălile de gimnastică petrec mult timp pe bănci și alte echipamente fanteziste, push-up-urile pot fi un mod și mai eficient de a vă face mai puternic, mai rapid.
Sunt mult mai versatili decât cred oamenii. Variațiile push-up îți pot consolida abdomenul, spatele, picioarele - într-adevăr fiecare mușchi din corp. Iată 23 de versiuni suplimentare ale push-up-ului (alături de modul de perfecționare a standardului) pe care nu îl faci… dar ar trebui să fie. Adăugați-le la antrenamentul dvs. și veți vedea (și simțiți) rezultate puternice.
Eliminați greșelile de formă
Există câteva eșecuri de formă clasice care pot indica zone de slăbiciune. Dacă partea inferioară a spatelui scade, înseamnă că miezul tău este slab. Dacă omoplatele se desprind de corpul din partea de sus, serratus anterior (mușchii de-a lungul părții coastei tale chiar de sub brațe) au nevoie de lucru. Încercați să țineți scânduri înalte (partea de sus a unui push-up) pentru miezul vostru, și alpinistilor (aducând genunchii la piept în picioare alternativ, în timp ce într-o scândură înaltă) pentru serratus anterior.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMExistă câteva eșecuri clasice care pot indica zone de slăbiciune. Dacă partea inferioară a spatelui scade, înseamnă că miezul tău este slab. Dacă omoplatele se desprind de corpul din partea de sus, serratus anterior (mușchii de-a lungul părții coastei tale chiar de sub brațe) au nevoie de lucru. Încercați să țineți scânduri înalte (partea de sus a unui push-up) pentru miezul vostru, și alpinistilor (aducând genunchii la piept în picioare alternativ, în timp ce într-o scândură înaltă) pentru serratus anterior.
1. Standard Push-Up
Înainte de a sări în variații ale push-up-ului clasic, asigurați-vă că primiți dreptul original.
- Ține-ți spatele plat, abs strâns, fundul în jos și umerii rotiți, astfel încât strâmtoarea coatelor să fie ușor înainte. Această poziție te asigură că miezul tău este angajat și că umerii sunt în poziția cea mai puțin probabilă să provoace durere.
- Din scândură, îndoaie-ți coatele spre corpul tău și coborâ-ți pieptul pe podea.
- Împingeți podeaua departe de voi pentru a vă întoarce.
Dacă vă deranjează încheieturile, efectuați împingerea pe articulații, ceea ce menține încheieturile într-o poziție mai neutră.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMÎnainte de a sări în variații ale push-up-ului clasic, asigurați-vă că primiți dreptul original.
- Ține-ți spatele plat, abs strâns, fundul în jos și umerii rotiți, astfel încât strâmtoarea coatelor să fie ușor înainte. Această poziție te asigură că miezul tău este angajat și că umerii sunt în poziția cea mai puțin probabilă să provoace durere.
- Din scândură, îndoaie-ți coatele spre corpul tău și coborâ-ți pieptul pe podea.
- Împingeți podeaua departe de voi pentru a vă întoarce.
Dacă vă deranjează încheieturile, efectuați împingerea pe articulații, ceea ce menține încheieturile într-o poziție mai neutră.
2. Push-Up modificat (genunchi)
Dacă încă nu sunteți destul de puternic pentru împingeți complet sau doriți să vizați doar pieptul dvs., încercați această modificare pentru a ajuta la construirea forței necesare a corpului superior.
- Îngenunchează, apoi coboară mâinile pe podea, astfel încât să fii într-o jumătate de scândură.
- Ținând capul ridicat și miezul strâns, aplecați-vă brațele pentru a coborî pieptul pe podea.
- Apăsați înapoi.
Dacă încă nu sunteți destul de puternic pentru împingeți complet sau doriți să vizați doar pieptul dvs., încercați această modificare pentru a ajuta la construirea forței necesare a corpului superior.
- Îngenunchează, apoi coboară mâinile pe podea, astfel încât să fii într-o jumătate de scândură.
- Ținând capul ridicat și miezul strâns, aplecați-vă brațele pentru a coborî pieptul pe podea.
- Apăsați înapoi.
3. Push-Up de la genunchi la cot (Spiderman)
Următoarele două push-up-uri măresc cererea de pe partea centrală și superioară a corpului prin reducerea numărului de locuri în care corpul tău este în contact cu solul.
- Începeți în partea de sus a poziției push-up.
- Mențineți spatele drept și coborâți torsul sub control.
- În partea de jos a împingerii, aduceți genunchiul la exteriorul cotului.
- Întoarceți piciorul în poziția de pornire și întindeți-vă prin coate până ajungeți în partea de sus a împingătorului.
- Alternative laturi pe fiecare reprezentant.
Următoarele două push-up-uri măresc cererea de pe partea centrală și superioară a corpului prin reducerea numărului de locuri în care corpul tău este în contact cu solul.
- Începeți în partea de sus a poziției push-up.
- Mențineți spatele drept și coborâți torsul sub control.
- În partea de jos a împingerii, aduceți genunchiul la exteriorul cotului.
- Întoarceți piciorul în poziția de pornire și întindeți-vă prin coate până ajungeți în partea de sus a împingătorului.
- Alternative laturi pe fiecare reprezentant.
4. Push-Up de la genunchi la piept
Aducând genunchiul până la piept, abs, umerii și flexorii șoldului trebuie să lucreze ore suplimentare pentru a vă ține de pe sol.
- Începeți în partea de sus a poziției push-up.
- Mențineți spatele drept și coborâți torsul sub control.
- Apăsați înapoi cu brațele.
- În partea de sus a împingătorului, aduceți un genunchi în sus sub piept. Asigurați-vă că piciorul nu atinge solul.
- Întoarceți piciorul în poziția inițială.
- Coborâți-vă înapoi și repetați, ridicând piciorul opus.
- Continuați alternanța pe întregul set.
Aducând genunchiul până la piept, abs, umerii și flexorii șoldului trebuie să lucreze ore suplimentare pentru a vă ține de pe sol.
- Începeți în partea de sus a poziției push-up.
- Mențineți spatele drept și coborâți torsul sub control.
- Apăsați înapoi cu brațele.
- În partea de sus a împingătorului, aduceți un genunchi în sus sub piept. Asigurați-vă că piciorul nu atinge solul.
- Întoarceți piciorul în poziția inițială.
- Coborâți-vă înapoi și repetați, ridicând piciorul opus.
- Continuați alternanța pe întregul set.
5. Push-Up de Mâini Încetate
Schimbarea poziției brațului crește stresul asupra brațului opus, ceea ce înseamnă că tricepsul, pectoralele și serratus anterior trebuie să depună eforturi suplimentare pentru a vă continua.
- Începeți într-o poziție standard de avansare, dar mergeți cu o mână cu un pas înainte de locul unde se află de obicei.
- Coborâți în jos și înapoi, ca de obicei.
- Comutați ce mână este în față cu fiecare reprezentant.
Schimbarea poziției brațului crește stresul pe brațul opus, ceea ce înseamnă că tricepsul, pectoralele și serratus anterior trebuie să depună eforturi suplimentare pentru a vă continua.
- Începeți într-o poziție standard de avansare, dar mergeți cu o mână cu un pas înainte de locul unde se află de obicei.
- Coborâți în jos și înapoi, ca de obicei.
- Comutați ce mână este în față cu fiecare reprezentant.
6. Push-Up pentru mâini și cu un singur picior
Ultima variantă prea ușoară? Acum încercați să echilibrați pe un singur picior!
- Începeți în partea de sus cu o mână mai departe în față decât cealaltă.
- Ridicați piciorul de partea opusă, menținând genunchiul drept și miezul strâns.
- Mențineți spatele drept și coborâți torsul sub control.
- Când ajungeți pe podea, trageți bucățele și umerii și extindeți-vă la coate pentru a reveni la poziția de pornire.
- Efectuați cinci până la 10 repetări pe o parte și apoi repetați cu cealaltă mână înainte și piciorul opus ridicat.
Ultima variantă prea ușoară? Acum încercați să echilibrați pe un singur picior!
- Începeți în partea de sus cu o mână mai departe în față decât cealaltă.
- Ridicați piciorul de partea opusă, menținând genunchiul drept și miezul strâns.
- Mențineți spatele drept și coborâți torsul sub control.
- Când ajungeți pe podea, trageți bucățele și umerii și extindeți-vă la coate pentru a reveni la poziția de pornire.
- Efectuați cinci până la 10 repetări pe o parte și apoi repetați cu cealaltă mână înainte și piciorul opus ridicat.
7. Push-Up de ridicare a brațului unic
Această variație face un mare precursor în învățarea împingerii cu un braț.
- Începeți acest exercițiu ca și cum ar fi un push-up normal.
- Când atingeți poziția de jos, întindeți-vă repede coatele, împingându-vă rapid.
- În partea de sus a mișcării, ridicați un braț drept deasupra capului.
- Coborâți mâna înapoi la podea și apoi coborâți-vă corpul înapoi pentru următoarea reprezentare.
- Alternează ce braț ridici pe fiecare reprezentant în timp ce continui setul.
Această variație face un mare precursor în învățarea împingerii cu un braț.
- Începeți acest exercițiu ca și cum ar fi un push-up normal.
- Când atingeți poziția de jos, întindeți-vă repede coatele, împingându-vă rapid.
- În partea de sus a mișcării, ridicați un braț drept deasupra capului.
- Coborâți mâna înapoi la podea și apoi coborâți-vă corpul înapoi pentru următoarea reprezentare.
- Alternează ce braț ridici pe fiecare reprezentant în timp ce continui setul.
8. Push-Up Războinic
Aprindeți oblicele adăugând o scândură laterală în partea de sus a fiecărui împingător.
- Începeți în partea de jos a împingerii cu coatele îndoite și torsul drept.
- Întindeți-vă la coate pentru a atinge poziția ridicată de împingere.
- În vârful mișcării, întoarceți-vă pe umeri și atingeți o mână cât mai sus spre tavan.
- Apoi inversați mișcarea și reveniți sub control înapoi la poziția de pornire.
- Comutați între ridicarea brațului stâng și drept pe fiecare reprezentant.
Aprindeți oblicele adăugând o scândură laterală în partea de sus a fiecărui împingător.
- Începeți în partea de jos a împingerii cu coatele îndoite și torsul drept.
- Întindeți-vă la coate pentru a atinge poziția ridicată de împingere.
- În vârful mișcării, întoarceți-vă pe umeri și atingeți o mână cât mai sus spre tavan.
- Apoi inversați mișcarea și reveniți sub control înapoi la poziția de pornire.
- Comutați între ridicarea brațului stâng și drept pe fiecare reprezentant.
9. Push-Up al picioarelor exterioare
Când schimbați poziția piciorului în timpul împingerii (ca în cazul acestei versiuni), întregul dvs. centru de masă se schimbă.
- Începeți în partea de sus a unei poziții tipice push-up. Mențineți spatele drept în timp ce coborâți torsul sub control.
- În partea de jos a împingerii, trageți piciorul în lateral, menținând genunchiul drept.
- Întoarceți piciorul în poziția inițială și întindeți-vă la coate până când reveniți la vârful împingătorului.
- Coborâți-vă din nou și repetați mișcarea pe partea cealaltă, ridicând piciorul opus.
Când schimbați poziția piciorului în timpul împingerii (ca în cazul acestei versiuni), întregul dvs. centru de masă se schimbă.
- Începeți în partea de sus a unei poziții tipice push-up. Mențineți spatele drept în timp ce coborâți torsul sub control.
- În partea de jos a împingerii, trageți piciorul în lateral, menținând genunchiul drept.
- Întoarceți piciorul în poziția inițială și întindeți-vă la coate până când reveniți la vârful împingătorului.
- Coborâți-vă din nou și repetați mișcarea pe partea cealaltă, ridicând piciorul opus.
10. În interiorul picioarelor Kick Push-Up
În această versiune, greutatea dvs. este distribuită diferit prin brațe și picioare, necesitând contribuții din partea tuturor mușchilor din corp.
- Începeți în poziția de împingere în jos și extindeți coatele pentru a atinge o scândură înaltă.
- În vârful mișcării, întoarce-te pe umeri și lovește-ți un picior sub corp și cât mai sus, atingând acel vârf cu mâna opusă.
- Întoarceți-vă piciorul și mâna în pozițiile lor originale, coborâți-vă la început și repetați pe partea cealaltă.
În această versiune, greutatea dvs. este distribuită diferit prin brațe și picioare, necesitând contribuții din partea tuturor mușchilor din corp.
- Începeți în poziția de împingere în jos și extindeți coatele pentru a atinge o scândură înaltă.
- În vârful mișcării, întoarce-te pe umeri și lovește-ți un picior sub corp și cât mai sus, atingând acel vârf cu mâna opusă.
- Întoarceți-vă piciorul și mâna în pozițiile lor originale, coborâți-vă la început și repetați pe partea cealaltă.
11. Hip Twist Push-Up
Această variație de împingere este deosebit de dificilă pentru umeri, brațe și miez.
- Începeți în partea de sus a împingerii cu coatele întinse și torsul drept.
- Loviti piciorul stang de sub si de-a lungul corpului.
- Coborâți pieptul pe podea fără a lăsa șoldurile să atingă solul.
- Întindeți-vă la coate, reveniți la poziția inițială și repetați pe partea opusă.
Această variație de împingere este deosebit de dificilă pentru umeri, brațe și miez.
- Începeți în partea de sus a împingerii cu coatele întinse și torsul drept.
- Loviti piciorul stang de sub si de-a lungul corpului.
- Coborâți pieptul pe podea fără a lăsa șoldurile să atingă solul.
- Întindeți-vă la coate, reveniți la poziția inițială și repetați pe partea opusă.
12. Picioare pe perete Push-Up
Ești pregătit pentru o provocare totală? Această versiune necesită nu numai o tonă de forță superioară a corpului, dar și multă stabilitate a miezului.
- Începeți în poziția tipică ridicată de împingere în sus, dar apoi folosiți mâinile pentru a apăsa picioarele în perete. Vrei ca degetele de la picioare să fie orientate în jos, poziționate la aproximativ 8-12 cm de pământ.
- Coborâți pieptul până la podea aplecându-vă la coate. Faceți tot posibilul pentru a menține coatele aproape de laturile dvs. - încercați să nu le lăsați să se răspândească.
- Împingeți-vă prin mâini, întindeți-vă pe coate și reveniți la poziția inițială.
Ești pregătit pentru o provocare totală? Această versiune necesită nu numai o tonă de forță superioară a corpului, dar și multă stabilitate a miezului.
- Începeți în poziția tipică ridicată de împingere în sus, dar apoi folosiți mâinile pentru a apăsa picioarele în perete. Vrei ca degetele de la picioare să fie orientate în jos, poziționate la aproximativ 8-12 cm de pământ.
- Coborâți pieptul până la podea aplecându-vă la coate. Faceți tot posibilul pentru a menține coatele aproape de laturile dvs. - încercați să nu le lăsați să se răspândească.
- Împingeți-vă prin mâini, întindeți-vă pe coate și reveniți la poziția inițială.
13. Push-Up de perete
Spre deosebire de ultimul avans, această variație ar trebui să fie MULTE mai ușoară, deoarece necesită o contribuție mai mică a corpului superior și a miezului. Cu toate acestea, este un mod minunat de a construi forță, dacă ești începător.
- Începeți câțiva metri distanță de un perete.
- Puneți mâinile pe perete sub umeri.
- Îndoiți coatele și coborâți pieptul spre perete, menținând corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Apăsați înapoi spre început.
Spre deosebire de ultimul avans, această variație ar trebui să fie MULTE mai ușoară, deoarece necesită o contribuție mai mică a corpului superior și a miezului. Cu toate acestea, este un mod minunat de a construi forță, dacă ești începător.
- Începeți câțiva metri distanță de un perete.
- Puneți mâinile pe perete sub umeri.
- Îndoiți coatele și coborâți pieptul spre perete, menținând corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Apăsați înapoi spre început.
14. Divebomber Push-Up
Pentru acest push-up, începeți cu cinci seturi și pregătiți-vă treptat până la a face seturi de 10. Lucrați mai întâi pe push-up-urile obișnuite și încorporați încet aceste modificări în rutina dvs., pe măsură ce vă consolidați forța.
- Începeți în poziția ridicată de împingere, dar întindeți-vă picioarele în lateral, în loc să le poziționați direct în spatele vostru.
- Coborâți capul și pieptul cât mai departe în fața mâinilor.
- Trageți fruntea cât mai aproape de sol, în timp ce apăsați corpul înapoi și șoldurile în sus.
- Termină cu șoldurile în sus, cu capul în jos și coatele întinse.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați din nou ciclul.
Pentru acest push-up, începeți cu cinci seturi și pregătiți-vă treptat până la a face seturi de 10. Lucrați mai întâi pe push-up-urile obișnuite și încorporați încet aceste modificări în rutina dvs., pe măsură ce vă consolidați forța.
- Începeți în poziția ridicată de împingere, dar întindeți-vă picioarele în lateral, în loc să le poziționați direct în spatele vostru.
- Coborâți capul și pieptul cât mai departe în fața mâinilor.
- Trageți fruntea cât mai aproape de sol, în timp ce apăsați corpul înapoi și șoldurile în sus.
- Termină cu șoldurile în sus, cu capul în jos și coatele întinse.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați din nou ciclul.
15. Inclinați Push-Up
Un push-up inclinat se concentrează asupra mușchilor pieptului inferior și mijlociu și este o modificare excelentă pentru începători.
- Așezați mâinile distanță de umeri pe o suprafață ridicată și picioarele pe podea pentru împingere. Cu cât suprafața este mai mare, cu atât este mai intensă înclinarea înclinată.
Un push-up inclinat se concentrează asupra mușchilor pieptului inferior și mijlociu și este o modificare excelentă pentru începători.
- Așezați mâinile distanță de umeri pe o suprafață ridicată și picioarele pe podea pentru împingere. Cu cât suprafața este mai mare, cu atât este mai intensă înclinarea înclinată.
16. Declină Push-Up
O apăsare în scădere pune accent pe fețele umerilor și porțiunea superioară a mușchiului toracic și este mult mai dificilă decât o împingere standard.
- Așezați-vă picioarele pe o suprafață ridicată, cum ar fi o ridicare în trepte sau o bancă de antrenament, iar mâinile pe podea sunt puțin mai late decât umerii pentru a apăsa în sus și în jos.
O apăsare în scădere pune accent pe fețele umerilor și porțiunea superioară a mușchiului toracic și este mult mai dificilă decât o împingere standard.
- Așezați-vă picioarele pe o suprafață ridicată, cum ar fi o ridicare în trepte sau o bancă de antrenament, iar mâinile pe podea sunt puțin mai late decât umerii pentru a apăsa în sus și în jos.
17. Push-Up Ball Ball pentru medicină
Triceps-urile tale sunt deosebit de provocate de împingerea în sus în care ambele mâini sunt pe minge, iar miezul tău se activează pentru a te menține echilibrat în timp ce alternează mâinile.
- Intrați într-o poziție de împingere cu ambele mâini așezate pe minge și picioarele întinse în spatele tău.
- Îndoaie coatele pentru a coborî pieptul spre minge pentru o apăsare.
- În timp ce vă ridicați, ridicați mâna stângă și așezați-o pe podea, lăsând mâna dreaptă pe minge, pentru a efectua o apăsare.
- Reveniți în centru și repetați cu mâna dreaptă la podea.
Triceps-urile tale sunt deosebit de provocate de împingerea în sus în care ambele mâini sunt pe minge, iar miezul tău se activează pentru a te menține echilibrat în timp ce alternează mâinile.
- Intrați într-o poziție de împingere cu ambele mâini așezate pe minge și picioarele întinse în spatele tău.
- Îndoaie coatele pentru a coborî pieptul spre minge pentru o apăsare.
- În timp ce vă ridicați, ridicați mâna stângă și așezați-o pe podea, lăsând mâna dreaptă pe minge, pentru a efectua o apăsare.
- Reveniți în centru și repetați cu mâna dreaptă la podea.
18. Push-Up cu bile de stabilitate
Faceți o apăsare, dar cu mâinile pe o bilă de stabilitate pentru a crește cât trebuie să vă activeze miezul pentru a vă împiedica să cădeți.
- Mâinile tale se sprijină pe minge, sub umeri cu coatele în direcția gleznelor. Strângeți mingea cu mâinile și brațele. Extindeți-vă picioarele direct în spatele vostru.
Faceți o apăsare, dar cu mâinile pe o bilă de stabilitate pentru a crește cât trebuie să vă activeze miezul pentru a vă împiedica să cădeți.
- Mâinile tale se sprijină pe minge, sub umeri cu coatele în direcția gleznelor. Strângeți mingea cu mâinile și brațele. Extindeți-vă picioarele direct în spatele vostru.
19. Push-Up cu bile de stabilitate cu Pull-In
Luați versiunea de la ultima lamelă și adăugați și mai multe recrutări musculare. Cu siguranță îl vei simți pe acesta în abs.
- Așezați-vă mâinile pe sol și străluciți-vă deasupra unei bile de stabilitate.
- Efectuați o apăsare, apoi în partea de sus, folosiți abs-urile pentru a rula mingea de stabilitate în sus spre piept.
- Rotiți mingea înapoi și repetați.
Luați versiunea de la ultima lamelă și adăugați și mai multe recrutări musculare. Cu siguranță îl vei simți pe acesta în abs.
- Așezați-vă mâinile pe sol și străluciți-vă deasupra unei bile de stabilitate.
- Efectuați o apăsare, apoi în partea de sus, folosiți abs-urile pentru a rula mingea de stabilitate în sus spre piept.
- Rotiți mingea înapoi și repetați.
20. Clap Push-Up
Acest plyo push-up va avea cu adevărat toți mușchii din piept și spate!
- Faceți o împingere standard, dar în timp ce apăsați de pe podea, faceți acest lucru în mod exploziv, astfel încât mâinile să părăsească pământul și să aplece împreună înainte de a reveni la o poziție coborâtă a cotului îndoit.
Acest plyo push-up va avea cu adevărat toți mușchii din piept și spate!
- Faceți o împingere standard, dar în timp ce apăsați de pe podea, faceți acest lucru în mod exploziv, astfel încât mâinile să părăsească pământul și să aplece împreună înainte de a reveni la o poziție coborâtă a cotului îndoit.
21. Diamond Push-Up
La revedere sub brațe! Cu această variație, tricepsul tău (mușchii din spatele brațelor superioare) experimentează o activare mai mare.
- Asumați-vă o poziție standard de împingere, dar apropiați-vă mâinile sub piept, astfel încât degetele să formeze o formă de diamant. În timp ce coborâți, lăsați coatele să vă periați coastele.
La revedere sub brațe! Cu această variație, tricepsul tău (mușchii din spatele brațelor superioare) experimentează o activare mai mare.
- Asumați-vă o poziție standard de împingere, dar apropiați-vă mâinile sub piept, astfel încât degetele să formeze o formă de diamant. În timp ce coborâți, lăsați coatele să vă periați coastele.
22. Push-Up cu brațe largi
Cu cât vă lăsați mai larg mâinile, cu atât este mai mare recrutarea din mușchii pieptului. Se va simți ca făcând o presă pe bancă, dar cu fața la sol.
- Începeți pe o scândură standard, dar scoateți-vă mâinile mai larg decât de obicei.
- Coborâți-vă pieptul în jos. Y
- coatele noastre se vor despărți puțin mai mult decât de obicei, dar ar trebui totuși să încercați să le mențineți cât mai aproape de corpul vostru.
- Apăsați înapoi în sus.
Cu cât vă lăsați mai larg mâinile, cu atât este mai mare recrutarea din mușchii pieptului. Se va simți ca făcând o presă pe bancă, dar cu fața la sol.
- Începeți pe o scândură standard, dar scoateți-vă mâinile mai larg decât de obicei.
- Coborâți-vă pieptul în jos. Y
- coatele noastre se vor despărți puțin mai mult decât de obicei, dar ar trebui totuși să încercați să le mențineți cât mai aproape de corpul vostru.
- Apăsați înapoi în sus.
23. Push-Up cu un singur picior
Ridicând un picior de pe podea, va trebui să suporte mai multă greutate în partea superioară a corpului, ceea ce duce la creșteri de forță mai mari.
- Începeți din nou într-o scândură înaltă, dar ridicați un picior la câțiva centimetri de podea.
- Țineți-vă miezul în timp ce cobori în jos și înapoi, păstrând piciorul ridicat acolo unde se află.
- Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.
Ridicând un picior de pe podea, va trebui să suporte mai multă greutate în partea superioară a corpului, ceea ce duce la creșteri de forță mai mari.
- Începeți din nou într-o scândură înaltă, dar ridicați un picior la câțiva centimetri de podea.
- Țineți-vă miezul în timp ce cobori în jos și înapoi, păstrând piciorul ridicat acolo unde se află.
- Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.
24. Push-Up cu un braț
Ești pregătit pentru un test nebunesc al forței superioare a corpului și a miezului? Întâlniți: împingerea cu un braț.
- Puneți-vă în poziție începând dintr-o scândură standard.
- Centrați mâna dreaptă sub piept și așezați mâna stângă în spatele spatelui.
- Întindeți-vă picioarele mai departe decât de obicei pentru un plus de sprijin și stabilitate.
- Îndoaie-ți cotul cât mai aproape de corpul tău și coboară-te cât poți de mult.
- Apăsați înapoi.
Ești pregătit pentru un test nebunesc al forței superioare a corpului și a miezului? Întâlniți: împingerea cu un braț.
- Puneți-vă în poziție începând dintr-o scândură standard.
- Centrați mâna dreaptă sub piept și așezați mâna stângă în spatele spatelui.
- Întindeți-vă picioarele mai departe decât de obicei pentru un plus de sprijin și stabilitate.
- Îndoaie-ți cotul cât mai aproape de corpul tău și coboară-te cât poți de mult.
- Apăsați înapoi.
