Este oficial: mai mult de o treime dintre adulții americani înregistrează mai puțin de șapte ore de somn pe noapte, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor. Aceasta este o problemă destul de mare - mai ales că privarea cronică de somn este asociată cu probleme de sănătate precum obezitatea, hipertensiunea arterială și bolile de inimă.
Modele de somn mai puțin decât ideale pot urma dintr-o serie întreagă de cauze. "Acestea includ, dar nu se limitează la o dietă săracă care duce la deficiențe de nutrienți, detresă gastrointestinală care împiedică somnul și absorbția de nutrienți, rutine slabe pe timp de noapte, rutine de exercițiu și niveluri de stres și anxietate slab gestionate", spune Jennifer Maeng, RDN, un New York Dietetist înregistrat în oraș și co-fondator al practicii private Chelsea Nutrition.
Aflați cele cinci substanțe nutritive care vă pot ajuta să vă stimulați timpul de înmulțire și alimentele care le ambalează.
Un lucru de păstrat în minte
Doar pentru că s-ar putea să aveți un conținut scăzut de nutrienți nu înseamnă că acesta este motivul pentru care vă luptați pentru a obține suficient de mult. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat despre cauzele potențiale ale provocărilor dvs. de somn și cereți medicului dumneavoastră un test de sânge pentru a vă măsura nivelurile de nutrienți înainte de a lua orice suplimente. Oricât de „naturale” par, suplimentele pot interfera cu alte medicamente și s-ar putea să nu fie adecvate pentru toată lumea.
1. Zinc
"Zincul ajută organismul să absoarbă nutrienții, facilitând căile metabolice și ajută la creșterea și repararea țesuturilor corporale", spune Jennifer Cholewka, RDN, dietetică în sprijinul nutriției metabolice la Mt. Spitalul Sinai din New York. Mineralul promovează, de asemenea, un sistem imunitar sănătos, menținând o barieră pentru piele, susținând reglarea genelor și jucând un rol crucial în sinteza și acțiunea celulelor imune, adaugă Cholewka.
Ce legătură are zincul cu zzz-urile tale? "Zincul, precum și magneziul, joacă un rol în sinteza endogenă a melatoninei", spune Cholewka. "Menținerea unor cantități adecvate de zinc ajută la cantități adecvate de melatonină, un derivat al aminoacizilor triptofan și hormon care ajută la reglarea ciclului nostru de veghe-somn."
Corpul nostru nu stochează zinc, așa că este esențial să obținem mineralul din alimentele pe care le consumăm zilnic, spune Cholewka. "Carnea este o sursă excelentă de zinc, cu o porție de carne de vită măcinată din trei uncii care îndeplinește aproximativ 50 la sută din cerințele noastre zilnice în ceea ce privește nutrientul. Mescutul este o altă mare sursă animală de zinc, în special stridii, creveți, crab și midii."
În altă ordine de idei: Cerealele integrale precum quinoa, cartofii, ouăle, lactatele și chiar ciocolata neagră conțin de asemenea zinc. „Cel mai simplu mod de a vă asigura că vă întâlniți zincul zilnic este să mâncați o dietă plină de culoare și varietate”, spune Cholewka.
Cele mai importante surse alimentare de zinc
- Stridiile
- Friptura de carnea de vita
- Homar
- Crab
- Cereale pentru micul dejun fortificat
- Cotlet de porc
- Brânză
Rețete de încercat
2. magneziu
Magneziul are un moment și pentru un motiv întemeiat. "Magneziul joacă multe roluri diferite în corpurile noastre, în special în oase, membrane celulare și cromozomi", spune Maeng. De asemenea, este important în metabolismul și sinteza carbohidraților, grăsimilor, acizilor nucleici, proteinelor și glutationului, un antioxidant important.
Potrivit Maeng, majoritatea oamenilor sunt capabili să obțină suficient de magneziu printr-o dietă echilibrată. „În plus, rinichii noștri sunt capabili să regleze cât de mult magneziu excretăm, mai ales când aportul este scăzut”.
Acestea fiind spuse, nivelurile de magneziu pot fi scăzute la persoanele care prezintă tulburări de GI, precum boala Crohn sau celiacă, sau orice afecțiune care poate duce la diaree prelungită și malabsorbție de nutrienți. „Utilizarea pe termen lung a diureticelor și a nivelurilor scăzute ale hormonului paratiroid, care exercită prea mult, oboseala cronică și stresul pot duce, de asemenea, la niveluri scăzute de magneziu”, explică Maeng.
O parte a abilităților de a aduce calmul magneziului are legătură cu faptul că mineralul - care este adesea denumit „pilula de răceală originală” - ajută la creșterea nivelului de acid gamma-aminobutiric sau GABA, un neurotransmițător care încetinește procesele gândirii și activitatea nervoasă și promovează somnolența, conform Fundației Naționale de Somn.
O revizuire din octombrie 2019 publicată în revista Magnesium Research a raportat că suplimentarea cu magneziu pare să reducă evaluările subiective ale anxietății în rândul persoanelor clasificate drept „ușor anxioase”, precum și a celor care se luptă cu anxietatea legată de PMS.
„Dacă încercați să luați un supliment de magneziu pentru un somn mai bun, fiți atenți la dozare”, spune Maeng. "De obicei, recomand oamenilor să înceapă cu 150 de miligrame pe zi și să crească cât este tolerat până la 350 de miligrame pe zi. Nu uitați decât: Înainte de a ajunge la magneziu pentru un somn mai bun, asigurați-vă că vă evaluați aportul de cafeină, nivelul de stres și anxietate, exercitați rutina și mâncați obiceiurile mai întâi ”.
Surse alimentare majore de magneziu
- migdale
- Spanac
- Semințe de dovleac
- cashews
- Fasole neagra
- Unt de arahide
- Edamame
Rețete de încercat
3. Triptofan
Tryptofanul obține de obicei cele 15 minute de faimă în jurul Recunoștinței, când toată lumea își învinovățește coma alimentară asupra aminoacidului esențial care induce somnul. Alertă Spoiler: Elementul nutritiv probabil nu este singurul motiv pentru care ai nevoie de un pui de somn după cina de curcan - și este de fapt prezent și în multe alte surse de proteine, în afară de curcan.
În ceea ce privește relația dintre triptofan și o odihnă bună de noapte, aceasta are mai mult de-a face cu faptul că organismul metabolizează unele triptofane pentru a crea niacină (aka vitamina B3), care este apoi utilizată pentru a produce serotonină, un neurotransmițător care induce somnul.
Iată un fapt amuzant pentru iubitorii de carbohidrați: consumul de alimente bogate în carbohidrați poate ajuta la creșterea nivelului de serotonină, potrivit National Sleep Foundation. Motivul este că carbohidrații determină organismul să producă insulină, care scapă de alți aminoacizi din sânge și facilitând astfel intrarea triptofanului în creier. Cue producția ulterioară de serotonină.
Nu plantati fata intr-un cos de paine pentru a obtine beneficiile serotoninei. În schimb, faceți un efort pentru a încorpora mai multe dintre aceste surse de triptofan dens în nutrienți.
Surse alimentare de top de triptofan
- Nuci si seminte
- Alimente cu soia
- Curcan
- Pui
- Vită
- Brânză
- ouă
Rețete de încercat
4. Vitamina B6
Vitamina B6 (denumită piridoxină) este necesară pentru transformarea aminoacizilor triptofan în subproduse precum serotonina și melatonina, ambele cunoscute că vă influențează ciclurile de somn / trezire, potrivit unui review din ianuarie 2009 publicat în Jurnalul Internațional al Cercetării cu triptofan.
„Nivelurile de piridoxină pot fi scăzute la persoanele cu un consum crescut de alcool, afecțiuni malabsorbante, cum ar fi celiacul, colita ulceroasă și boala Crohn sau în timpul sarcinii”, notează Maeng. "Deoarece aproximativ 75 la sută din piridoxina pe care o obținem din alimente este biodisponibil, urmând o dietă bine echilibrată este într-adevăr cea mai bună modalitate de a asigura un aport adecvat de B6."
Din fericire, B6 poate fi găsit atât în alimente vegetale, cât și în animale. „B6 se găsește cel mai frecvent în cerealele fortificate, carne, pește, legume amidonice și fructe non-citrice”, adaugă Maeng. „Adulții au nevoie de aproximativ 1, 3 miligrame de B6 pe zi, așa că o cană de ovăz gătită (0, 7 miligrame) cu o uncie de semințe de floarea soarelui (0, 23 miligrame) și o banană medie (0, 43 miligrame) poate oferi 100% din nevoile dvs. zilnice de piridoxină." Simplu ca asta.
Surse alimentare de top de vitamina B6
- năut
- Ton galben
- Somon
- Piept de pui
- Curcan
- banane
- Cartofi
Rețete de încercat
5. Fier
Anemia cu deficiență de fier (IDA) și scăderea aportului de fier au fost legate de o durată de somn mai scurtă la sugari și adulți, uneori cu efecte de lungă durată, potrivit unui review din martie 2017 publicat în revista Public Health Nutrition.
De exemplu, un studiu longitudinal publicat în Cercetarea pediatrică a descoperit că sugarii care obișnuiau să sufere de IDA au continuat să experimenteze o modificare rapidă a somnului mișcării ochilor (sau REM) la vârsta de patru ani, conform cercetărilor din decembrie 2007. Ceea ce înseamnă cercetătorii prin „REM modificată” este că REM-ul lor are loc în timpul începutului nopții și sfârșitului nopții, mai degrabă decât la mijloc - și observă că experimentarea unei modificări REM este legată de depresie și anxietate.
Pentru a menține aportul de fier, asigurați-vă că includeți surse sănătoase de proteine animale (gândiți-vă: stridii, pui, curcan și carne de vită). Dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, optați pentru tofu, spanac, fasole, linte și nuci. Asigurați-vă că asociați sursele de fier ale plantelor cu alimentele bogate în vitamina C, precum portocalele și ardeii, care ajută la creșterea biodisponibilității fierului neîncărcat care se găsește în alimentele vegetale.
Surse alimentare de fier de top
- Carne de vită slabă
- Stridiile
- Tofu ferm
- Fasolea și lintea
- Ciocolata neagra
- Spanac
- sardine
