În unele zile, pur și simplu nu poți ajunge la sală. Alții, nici măcar nu-l poți scoate din canapea. Cu acest antrenament de canapea cu corp complet, nu va trebui să mișcați un mușchi - bine, un fel de.
1. Climberi de munte
- Începeți să priviți canapeaua într-o poziție de scândură înaltă, cu mâinile pe scaunul canapeaului. Țineți umerii stocați direct peste încheieturi, coatele întinse.
- Păstrează-ți corpul într-o linie dreaptă de la tocuri la șolduri până la cap cu picioarele drepte în spatele tău.
- Menținându-vă spatele plat, aduceți genunchiul drept la piept. Faceți o pauză pentru o clipă și readuceți piciorul în întâmpinarea celuilalt.
- Aduceți genunchiul stâng la piept, oprindu-vă o clipă. Adu-ți piciorul stâng înapoi.
- Alternează rapid picioarele păstrând o formă bună.
- Efectuați această mișcare pentru 20 de repetări pe fiecare picior, în total 4 runde. Apoi, odihnește-te un minut înainte de a trece la următorul exercițiu.
Pentru această mișcare, veți dori să spuneți lumină pe picioare în timp ce vă veți alterna aducând genunchii la piept, spune Yuen. Dacă te simți prea provocator, alternează-ți picioarele într-un ritm mai lent.
2. Push-up Yoga
- Începeți într-o poziție înaltă a scândurii, stivuind umerii peste mâini, corpul în linie dreaptă.
- Îndoaie coatele pentru a coborî într-o poziție de împingere, menținând coatele la aproximativ un unghi de 45 de grade din coaste.
- Împingeți-ți șoldurile spre tavan în timp ce îndreptați brațele, apăsând în sus de pe umeri.
- Odată ce brațele sunt drepte, coborâți înapoi în jos pe canapea în poziție de împingere, cu corpul în linie dreaptă, cu spatele plat.
- Completează 15 repetări pentru un total de 4 runde. Odihnește-te cu un minut înainte de a continua.
„Acest exercițiu nu este tipul de push-up pe care îl efectuați în yoga, dar a ajuns să fie cunoscut sub numele de yoga push-up în comunitatea de fitness”, spune Yuen. Stivați două perne de canapea una peste alta pentru a face acest exercițiu puțin mai ușor.
3. Împingerea șoldului cu un singur picior
- Începe să stai pe pământ cu spatele la canapea.
- Ține-ți picioarele plane pe pământ, direct sub genunchi. Aliniați partea inferioară a omoplatelor cu marginea scaunului canapeaului.
- Trageți un genunchi la piept, ținând fie partea din față a genunchiului, fie partea din spate a piciorului.
- Treceți prin podea cu piciorul înrădăcinat și ridicați-vă șoldurile spre tavan, strângându-vă glutele.
- Coborâți șoldurile în jos, până la sol, păstrându-vă spatele plat.
- Efectuați această mișcare timp de 15 repetări înainte de a schimba picioarele. Completează 4 seturi și odihnește-te timp de un minut.
4. Scăderea laterală
- Începeți să stați pe canapea orientată lateral, cu piciorul stâng pe canapea și piciorul drept atârnat în față. Păstrează-ți nivelul șoldurilor fără să te scufunzi în ambele părți.
- Aseaza-ti soldurile pe spate si indoaie genunchiul stang, mentinand piciorul drept. Păstrați spatele plat și pieptul în sus.
- Atingeți pământul cu piciorul drept, apoi împingeți șoldurile înainte și folosiți piciorul stâng pentru a reveni la picioare.
- Repetați 10 repetări, apoi schimbați picioarele. Faceți această mișcare timp de 4 runde.
Pe măsură ce coborâți, controlați genunchiul stâng; ar trebui să fie întotdeauna îndreptat în față mai degrabă decât să se deplaseze una în alta, spune Yuen.
Răcire: extensie canapea
- Stai cu fața în jos de pe canapea și așezați genunchiul stâng pe scaunul canapeai, împingându-l până la spatele canapelei.
- Apropiați piciorul stâng în sus pe canapeaua de sus, cu luciul stâng înroșit cu perna din spate.
- Păstrați piciorul drept înrădăcinat în pământ și îndoiți-vă la genunchi, formând un unghi de 90 de grade.
- Strângeți-vă glutele și țineți-vă centura în jos.
- Extindeți-vă șoldurile înainte, până când simțiți o întindere în fața piciorului stâng.
- Țineți aici timp de 30 până la 60 de secunde, apoi schimbați picioarele.
