Squats și lunges sunt co-conducători ai imperiului de construire a picioarelor. În mod ideal, veți găsi timp atât pentru rutina de consolidare a forței corpului inferior, dar dacă aveți timp sau răbdare pentru unul singur - cum alegeți? Niciunul dintre exerciții nu este cu adevărat superior celuiălalt, dar unul poate fi mai potrivit pentru obiectivele specifice de fitness.
incepatori
Ghemușul este un exercițiu de bază pe care trebuie să-l stăpânească fiecare începător. Funcționează cvadricepsul, gluteus maximus, coapsele interioare, hamstrings și vițeii. Imită mișcarea de a sta pe un scaun și necesită mai puțin echilibru și coordonare, încât acțiunea de a avansa a lunge. Un ghemuț este de asemenea modificabil pentru începătorii care trebuie să stăpânească forma adecvată pentru a preveni rănirea. Stilurile de perete cu bile de stabilitate, în care așezați o minge de exercițiu mare, umflată între micul spatelui și perete în timp ce vă aruncați șoldurile și vă îndoiți genunchii, vă pot ajuta să învățați o formă adecvată.
Funcția și activarea mușchilor
Dacă obiectivul tău este de a viza un număr mai mare de mușchi și de a construi funcția specifică sportului, alungarea este pentru tine. Lunges antrenează sportivii să se deplaseze cu pricepere și cu putere în mai multe direcții. Dacă pășești înainte într-o lunge scurtă, mușchiul principal vizat este cvadricepsul din partea superioară a coapsei. Fă un pas înainte pentru o lungă distanță și puneți mai mult accent pe gluteus maximus, cel mai mare mușchi al feselor. Lungile laterale pun un accent mai mult pe adductor, sau pe coapsa interioară, și abducător, sau coapsa exterioară, mușchii. Lunges necesită o stabilizare mai mare și, prin urmare, angrenează micii stabilizatori pelvieni ai gluteus minimus și gluteus medius. Stabilizarea provine și din mușchii nucleului, incluzând oblicii interni și externi și quadratus-ul lumborum al spatelui inferior.
Putere
Squats-ul este favoritul constructorilor de caroserie, cum ar fi de opt ori domnul Olympia Ronnie Coleman și infamul Arnold Schwarzenegger. Puteți ridica mai multă greutate în timp ce ghemuit decât puteți plimba. Grasele grele și gâdilele îți stimulează corpul să elibereze cantități semnificative de hormon de creștere, ceea ce poate ajuta la creșterea creșterii musculare peste tot, nu doar la nivelul picioarelor.
Strategie
Deoarece ar trebui să-ți antrenezi toți mușchii majori din corpul tău de cel puțin două ori pe săptămână în zilele consecutive, ai loc pentru ambele mișcări în rutina ta, indiferent de obiectivele tale. La o sesiune, ai putea sublinia ghemuit, iar la cea de-a doua sesiune, accentua lunges. Începătorii se pot lipi de ghemuit la toate sesiunile de antrenament al forței, până când se simt suficient de puternici și pricepuți pentru a lua masa. Dacă antrenați picioarele de trei sau patru ori pe săptămână, puteți sublinia exercițiul corpului inferior, care este cel mai potrivit pentru obiectivele dvs. la sesiunile suplimentare.
