Această durere în spatele tău jos, după ce stai toată ziua la un birou, nu îți este în imaginație. Mușchii strâmți pot cauza scăderea flexibilității și uneori durere, ceea ce face dificilă trecerea pe parcursul zilei. Etanșeitatea musculară se poate dezvolta după o accidentare, dar mai frecvent, apare atunci când corpul tău este într-o poziție pentru perioade lungi de timp - cum ar fi, de exemplu, lucrul la computer toată ziua.
Mușchii strânși vă pot determina să stați cu o postură slabă, inclusiv un spate rotunjit jos. Așezați în această postură exercită o presiune crescută asupra coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la durere. Întinderile mici ale spatelui îmbunătățesc flexibilitatea, ceea ce ar putea ajuta la prevenirea durerilor de spate pe drum. Intinde-te pana simti o puternica senzatie de tragere fara durere.
1. Stretch scaun așezat
Întinderea scaunului așezat poate fi realizată cu ușurință pe tot parcursul zilei de muncă.
- Alegeți un scaun fără roți sau cotiere. Stai dreaptă la marginea scaunului.
- Ținându-ți brațele în fața ta, apleacă-te încet spre șolduri până când simți o întindere de-a lungul spatelui jos. S-ar putea să aveți nevoie să vă întindeți picioarele un pic mai larg, în funcție de cât de departe sunteți capabil să vă îndoiți. Lăsați-vă bărbia să cadă spre piept.
- Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi așezați-vă încet înapoi. Repetați această întindere de trei ori.
2. Stretch cu o singură parte așezat
Fiecare parte a spatelui jos poate fi întinsă individual cu o întindere cu o singură parte așezată.
- Stai pe o suprafață fermă, cu genunchii drepți și picioarele întinse separat. Îndoaie genunchiul drept și aduce călcâiul către corpul tău.
- Ajunși spre degetele de la mâna stângă cu ambele mâini. Ajungeți înainte până când simțiți o întindere de-a lungul părții stângi a spatelui jos. Dacă aveți hamstrings foarte strânși, s-ar putea să simțiți întinderea sau chiar durerea în partea din spate a coapsei. Îndoaie ușor genunchiul stâng pentru a scădea presiunea asupra hamstrings-urilor.
- Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori și schimbați picioarele pentru a întinde partea dreaptă a spatelui jos.
3. Întinderea pisicii
Mai multe posturi de yoga sunt întinderi eficiente pentru îmbunătățirea flexibilității în spatele tău mic, începând cu întinderea pisicii. Intensitatea acestei întinderi poate fi ușor ajustată la nivelul dvs. actual de flexibilitate.
- Poziționează-te pe mâini și genunchi. Mâinile tale ar trebui să fie în linie cu umerii și genunchii direct sub șoldurile tale.
- Respirați lent și arcuiește-ți spatele, permițându-ți bărbia să cadă spre piept. Opriți-vă când simțiți o întindere puternică în spatele jos.
- Expirati incet. Lăsați burtica să coboare spre pământ și priviți spre tavan.
- Repetați această mișcare pentru cinci respirații lente.
4. Întindere de rugăciune
Întinderea de rugăciune se efectuează în poziție de genunchi. Evitați această întindere dacă aveți dureri de genunchi.
- Genunchi pe o suprafață fermă, dar captusită, cum ar fi o saltea de yoga. Îndreaptă-ți degetele de la picioare astfel încât luciurile tale să fie sprijinite de sol.
- Stai pe spate pe călcâie. Aplecați-vă și permiteți pieptului să se sprijine pe coapse.
- Pune mâinile pe pământ în fața ta, cu coatele drepte. Plimbă-ți degetele înainte până simți o întindere de-a lungul spatelui jos. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.
- Trage-ți brațele într-un unghi pentru a viza mușchii de pe fiecare parte a spatelui jos. Plimbă-ți mâinile înainte și spre dreapta pentru a ține mușchii spatelui jos stânga și invers.
5. Prone-Ups
Press-up-urile predispuse îmbunătățesc extensia de spate joasă sau capacitatea de a vă îndoi înapoi.
- Întindeți-vă pe burtă pe o suprafață fermă, captusită. Îndoaie coatele și aduce mâinile sub umerii tăi.
- Ține-ți spatele relaxat și îndrepta încet coatele, pe cât posibil, pentru a ridica pieptul de pe sol. Păstrați șoldurile în contact cu solul pe toată durata mișcării.
- Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă în jos la sol. Repetați de trei ori.
