Până de curând, puțini oameni se gândeau mult la lectine, un compus vegetal natural. Însă după cum cronicează Centrul de Studii Nutriționale T. Colin Campbell, cartea din 2017 The Plant Paradox, de Dr. Steven Gundry, a determinat cititorii să ia în considerare dieta de evitare a lectinei. Este potrivit pentru tine?
Desfacerea chestionarului Lectin
Diferite tipuri de proteine lectină se găsesc în diferite categorii de plante. În timp ce categoriile de lectine din alimentele pe care le consumi variază în funcție de categoriile alimentare - de exemplu, lectinele de leguminoase și lectinele de cereale - împărtășesc calitatea de a fi proteine care se leagă de carbohidrați.
Cartea lui Gundry susține că lectinele în sine sunt toxine care provoacă reacții inflamatorii. Aceste reacții pot varia de la creșterea în greutate până la probleme digestive și anumite boli cronice, conform cărții lui Gundry. El recomandă evitarea alimentelor bogate în lectine, în favoarea înlocuitorilor cu lectină inferioară.
Centrul de Studii Nutriționale T. Colin Campbell notează că o dietă de evitare a lectinelor include leguminoase, precum fasolele uscate și lintea, precum și boabele. Un alt grup alimentar bogat în lectine este familia de castraveți, sau dovlecei, care cuprinde fructe și legume precum dovlecelul de iarnă, dovleceii de vară, pepenii și castraveții.
Clinica Mayo listează în continuare roșiile, vinetele și cartofii - așa-numita familie „umbre de noapte”. (Conținutul de lectină de cartof dulce este mai puțin preocupant, deoarece nu se încadrează în aceste categorii.)
Înțelegerea dietei pentru evitarea lectinei
Lectinele nu sunt, strict vorbind, un nutrient - cel puțin pentru oameni. Lectinele sunt proteine care se găsesc în țesutul plantelor despre care se crede că ajută plantele să combată bolile și dăunătorii. Botaniștii au găsit dovezi că deteriorarea plantei, cum ar fi o infecție fungică, pare să creeze o scurgere de noi lectine pentru a combate amenințarea existentă. Unele plante care se bazează foarte mult pe azot, inclusiv fasolea și alte leguminoase, folosesc lectine pentru a ajuta azotul din sol să fie mai disponibil pentru rădăcinile plantei.
Dar, după cum subliniază Clinica Mayo, lectinele nu oferă beneficii cunoscute persoanelor care consumă alimente bogate în aceste proteine. Singurul lor beneficiu pentru sănătatea dvs., cu alte cuvinte, este unul indirect. Sunt unul dintre mai mulți factori care mențin plantele comestibile suficient de sănătoase pentru a se maturiza în plante pregătite pentru recoltare.
Cu toate acestea, este important să rețineți că, dacă urmați o dietă de evitare a lectinelor, nu veți elimina doar lectinele din viața voastră, ci și toate substanțele nutritive pe care alimentele bogate în lectină le oferă oamenilor. De fapt, va trebui să vă reconsiderați să începeți o dietă de evitare a lectinei sau să aflați înlocuitori de alimente și metode de gătit care să reducă lectina în timp ce vă oferă totuși un plan alimentar bine rotunjit.
Ar trebui să mergi Lectin gratuit?
Conform Clinicii Mayo, există dovezi limitate că o dietă de evitare a lectinei este esențială pentru o mai bună sănătate. Cu siguranță nu s-a dovedit că vindecă efectiv afecțiunile cronice de sănătate. Acestea includ bolile autoimune în care alimentele cunoscute că provoacă răspunsuri inflamatorii nu par să fie conectate la conținutul lor de lectină.
Fundația Artrita listează o serie de ingrediente care pot provoca răspunsuri inflamatorii, iar lectina nu este în prezent pe această listă. Aceste grupuri de alimente includ cele bogate în gluten, cum ar fi pâinea și pastele făcute din grâu, secară sau orz, sau cazeina, o proteină care se găsește în produsele lactate. Mesele care conțin carbohidrați rafinate, mai degrabă decât complexe, pot, de asemenea, să declanșeze răspunsuri la inflamații la unele persoane. Pentru alții, chiar și cantități moderate de alcool pot provoca inflamații.
Evitarea cartofilor albi, pâinea albă și pastele pot ajuta persoanele cu artrită și alte afecțiuni sensibile la inflamație. Sâmurile dietetice și gustările preparate cu aspartam, mese preparate cu glutamat monosodic, grăsimi trans, grăsimi saturate și alimente zaharoase pot provoca, de asemenea, un răspuns negativ. În timp ce acizii grași omega-6 sunt sănătoși cu moderație, bazându-se pe ingrediente precum floarea-soarelui, arahide și uleiuri vegetale trebuie evitate, notează Fundația Artrita.
Unele dintre alimentele cunoscute pentru a declanșa inflamația se pot suprapune cu alimentele din dieta de evitare a lectinei, cum ar fi unele cereale și produse lactate. În timp ce nutriționiștii consideră că aceste alimente sunt problematice din cauza componentelor precum carbohidrații rafinați, gluten și cazeină, în cele din urmă cauza principală nu contează dacă eliminarea sau limitarea te face să te simți mai bine. Având mai puține porții de brânză bogată în grăsimi și pastă cu făină albă cu unt, te poate ajuta, de asemenea, să slăbești.
Pe de altă parte, unele dintre alimentele pe care dieta de evitare a lectinei le plasează pe „lista obraznică” sunt în contradicție cu planurile de masă recomandate adesea de instituțiile medicale pentru persoanele cu tulburări autoimune sau pentru cei care doresc un program sensibil de pierdere în greutate. Dieta mediteraneană este des indicată ca fiind sănătoasă în aceste cazuri. Această dietă este bogată în fasole, cereale și o gamă largă de fructe și legume.
Nu sunteți sigur dacă puteți tăia capse precum fasolea, boabele și anumite fructe și legume din dieta dvs.? Clinica Mayo sugerează vizita unui nutriționist pentru a vă ajuta să identificați dacă aveți o sensibilitate la lectine și să descoperiți potențiali înlocuitori de alimente pentru a vă asigura că veți primi în continuare nutrienții de care aveți nevoie.
Tratarea leguminoaselor
Grupul de leguminoase conține unele dintre cele mai înalte niveluri de lectine, dar și unele dintre cele mai bune surse de nutrienți dietetici. Alimentele din această categorie includ fasolea uscată, cum ar fi rinichii, năutul și fasolea pinto, precum și lintea, mazărea verde și alunele. Majoritatea sunt surse bogate de proteine, fibre, vitamine B și minerale.
Pentru proteine, luați în considerare ouăle, peștele, puiul și carnea roșie slabă, multe dintre acestea furnizând și vitamine și minerale. Fibrele pot fi puțin mai dificil de inclus, mai ales dacă evitați și alimentele bogate în lectine, precum cerealele, dar adăugarea mai multor fructe și legume în dieta dvs. vă poate ajuta.
Gătitul și procesarea ajută la descompunerea conținutului de lectină, potrivit Clinicii Mayo. Dacă nu credeți că sunteți extrem de intolerant la conținutul de lectină, luați în considerare să faceți câteva modificări care vă permit să păstrați leguminoasele în dieta. În loc să faceți scufundări de fasole rece în nuanțele de conserve, de exemplu, concentrați-vă pe gătirea suplimentară a acestor fasole din mâncăruri calde, cum ar fi chili sau supă. În loc să mâncați alune proaspete ca gustare, treceți la unt de arahide.
Bacsis
Cucurbitele sunt, de asemenea, bogate în lectine. Din fericire, alte fructe și legume furnizează multe dintre substanțele nutritive conținute în dovlecei, castraveți și pepeni. Dacă încercați o dietă de evitare a lectinei, mâncați un „curcubeu” de culori pentru a obține protecția antioxidantă de care aveți nevoie. Conținutul scăzut de lectină al cartofului dulce, de exemplu, poate compensa nutrienții pierduți prin renunțarea la alte produse galbene și portocalii care sunt mai ridicate în lectine.
Având în vedere că mergi fără griji?
Alimente precum orez, quinoa, orz, paste, pâine și cereale pot fi extrem de hrănitoare. Cheia este să le mâncați pe cele obținute din cereale integrale, mai degrabă decât din cele rafinate. Grupul de alimente din cereale este o sursă bogată de fibre, vitamine B și minerale.
Nutriționistul dvs. poate sugera să încercați să eliminați anumite tipuri de boabe, în loc să le eliminați pe toate. Sensibilitatea sau luptele pentru pierderea în greutate pot provoca de la intoleranța la gluten, nu o problemă lectină, de exemplu. În acest caz, concentrându-se pe orez și pâine fără gluten, precum și făină de porumb, hrișcă și mese pe bază de quinoa, poate ajuta la furnizarea de nutrienți evitând efectele secundare ale glutenului.
