Rularea cu spumă a devenit din ce în ce mai populară pentru îmbunătățirea mobilității, prevenirea accidentărilor, creșterea performanței și vă ajută să vă recuperați după exerciții fizice. Dar înainte de a te scufunda, există câteva lucruri pe care trebuie să le știi pentru a culege cel mai mult beneficiu fără să te faci rău. Rularea cu spumă (o formă de eliberare auto-miofascială) este o tehnică de întindere pentru tratarea rigidității și durerii musculare. Îmbunătățește alunecarea structurilor corpului, incluzând pielea, grăsimea și fascia musculară și afectează și sistemul nervos. Indiferent dacă utilizați un role de spumă, bile de masaj sau orice alt produs pentru a vă gestiona durerile și durerile, iată tot ce trebuie să știți despre eliberarea auto-miofascială (SMR).
Rularea cu spumă a devenit din ce în ce mai populară pentru îmbunătățirea mobilității, prevenirea accidentărilor, creșterea performanței și vă ajută să vă recuperați după exerciții fizice. Dar înainte de a te scufunda, există câteva lucruri pe care trebuie să le știi pentru a culege cel mai mult beneficiu fără să te faci rău. Rularea cu spumă (o formă de eliberare auto-miofascială) este o tehnică de întindere pentru tratarea rigidității și durerii musculare. Îmbunătățește alunecarea structurilor corpului, incluzând pielea, grăsimea și fascia musculară și afectează și sistemul nervos. Indiferent dacă folosiți un role de spumă, bile de masaj sau orice alt produs pentru a vă gestiona durerile și durerile, iată tot ce trebuie să știți despre eliberarea auto-miofascială (SMR).
1. NU: Nu aveți o mentalitate „Fără durere, fără câștig”
Dacă rularea cu spumă este atât de dureroasă, încât nu poți respira și întregul corp se prăbușește, îți lipsește ideea. Și este și modul în care declanșezi răspunsul „luptei sau al zborului” corpului tău, care este opus celui ce încerci să faci. Cercetările arată că masajul agresiv al țesuturilor profunde nu este ceea ce ai nevoie atunci când ești stresat. Vrei să lovești frânele, nu pedala de gaz. În schimb, găsește locul dulce între plăcere și durere, care este totuși suportabil. Relaxați-vă în eliberare, inspirați lent și profund și vizualizați eliberarea restrânsă a țesutului.
Dacă rularea cu spumă este atât de dureroasă, încât nu poți respira și întregul corp se prăbușește, îți lipsește ideea. Și este și modul în care declanșezi răspunsul „luptei sau al zborului” corpului tău, care este opus celui ce încerci să faci. Cercetările arată că masajul agresiv al țesuturilor profunde nu este ceea ce ai nevoie atunci când ești stresat. Vrei să lovești frânele, nu pedala de gaz. În schimb, găsește locul dulce între plăcere și durere, care este totuși suportabil. Relaxați-vă în eliberare, inspirați lent și profund și vizualizați eliberarea restrânsă a țesutului.
2. FACI: Spuma se ruleaza incet
Unii oameni își rostogolesc corpul ca și cum ar fi aluat aluat de pizza, determinându-le să rateze o mulțime de informații senzoriale. Nu este vorba despre rostogolirea și gâtuirea țesuturilor pentru a rupe aderențele, ceea ce cercetările arată că este imposibil. În schimb, mișcați încet și conștient. Numărați 10 respirații în fiecare locație, comprimați și prelungiți zona țintă și efectuați mici mișcări în direcția restricției.
Unii oameni își rostogolesc corpul ca și cum ar fi aluat aluat de pizza, determinându-le să rateze o mulțime de informații senzoriale. Nu este vorba despre rostogolirea și gâtuirea țesuturilor pentru a rupe aderențele, ceea ce cercetările arată că este imposibil. În schimb, mișcați încet și conștient. Numărați 10 respirații în fiecare locație, comprimați și prelungiți zona țintă și efectuați mici mișcări în direcția restricției.
3. NU: bateți repetat aceleași spații
4. NU: Atribuiți beneficiile numai pentru mușchii întinși
Reducerea durerii și ușurința percepută a mișcării după rularea spumei este adesea atribuită structurilor întinse sau eliberate, dar realitatea este că durerea nu poate fi atribuită exclusiv la ceea ce se întâmplă doar în mușchi sau fascia. De asemenea, nu puteți viza selectiv exclusiv fascia sau mușchiul. Când vă comprimați și vă rolați corpul, toate celelalte celule - inclusiv mușchii, nervii, pielea și grăsimea - sunt implicate. Și nu uitați că există multe alte structuri importante în joc, care trimit mesaje înainte și înapoi către creier prin măduva spinării. Rolul pe care îl joacă sistemul dumneavoastră neurologic este mai puternic decât orice modificări mecanice care apar acolo unde s-a aplicat presiune.
Reducerea durerii și ușurința percepută a mișcării după rularea spumei este adesea atribuită structurilor întinse sau eliberate, dar realitatea este că durerea nu poate fi atribuită exclusiv la ceea ce se întâmplă doar în mușchi sau fascia. De asemenea, nu puteți viza selectiv exclusiv fascia sau mușchiul. Când vă comprimați și vă rolați corpul, toate celelalte celule - inclusiv mușchii, nervii, pielea și grăsimea - sunt implicate. Și nu uitați că există multe alte structuri importante în joc, care trimit mesaje înainte și înapoi către creier prin măduva spinării. Rolul pe care îl joacă sistemul dumneavoastră neurologic este mai puternic decât orice modificări mecanice care apar acolo unde s-a aplicat presiune.
5. DO: Educați-vă
Începeți să gândiți în termeni de lucru la funcție și mișcare, nu la structură. Corpul uman este un ecosistem în echilibru fin, spre deosebire de o mașină cu părți rupte care au nevoie de reparații. Modificați șoferul (creierul și sistemul nervos), nu mașina (mușchii și fascia). Efectele și beneficiile de rulare cu spumă nu sunt posibile fără asistența externă a unui instrument, dar abilitatea corpului tău de a se schimba din interior ar trebui acordată tot creditul.
Credit: Adobe Stock / Yeko Photo StudioÎncepeți să gândiți în termeni de lucru la funcție și mișcare, nu la structură. Corpul uman este un ecosistem în echilibru fin, spre deosebire de o mașină cu părți rupte care au nevoie de reparații. Modificați șoferul (creierul și sistemul nervos), nu mașina (mușchii și fascia). Efectele și beneficiile de rulare cu spumă nu sunt posibile fără asistența externă a unui instrument, dar abilitatea corpului tău de a se schimba din interior ar trebui să i se acorde tot creditul.
6. DO: Mutați și întindeți apoi
Avantajele eliberării auto-miofasciale nu durează foarte mult decât dacă urmăriți o mișcare semnificativă care să permită schimbările să rămână. Scopul durerii este de a-ți antrena corpul pentru a se implica în comportamente de protecție. Dacă sistemul tău nervos se teme să te apleci pentru a-ți atinge degetele de la picioare, îl vei juca în siguranță și vei aplica frânele pe raza ta de mișcare. Deci, după rularea cu spumă, efectuați câteva repetări ale mișcării fără durere. Aceasta va opri „sistemul de alarmă” involuntar al corpului. De exemplu, dacă partea din spate a gâtului este rigidă, rostogoliți-o și apoi efectuați 10 tucuri lente ale bărbiei la piept și imaginați-vă țesuturile care se prelungesc și se desprind.
Credit: funduck / iStock / Getty ImagesAvantajele eliberării auto-miofasciale nu durează foarte mult decât dacă urmăriți o mișcare semnificativă care să permită schimbările să rămână. Scopul durerii este de a-ți antrena corpul pentru a se implica în comportamente de protecție. Dacă sistemul tău nervos se teme să te apleci pentru a-ți atinge degetele de la picioare, îl vei juca în siguranță și vei aplica frânele pe raza ta de mișcare. Deci, după rularea cu spumă, efectuați câteva repetări ale mișcării fără durere. Aceasta va opri „sistemul de alarmă” involuntar al corpului. De exemplu, dacă partea din spate a gâtului este rigidă, rostogoliți-o și apoi efectuați 10 tucuri lente ale bărbiei la piept și imaginați-vă țesuturile care se prelungesc și se desprind.
Tu ce crezi?
Știți cum să spumați ruloul de spumă corect? Faceți vreo altă formă de eliberare auto-miofascială? Simțiți că vă ajută performanța și mișcarea? Ce fel de întinderi sau exerciții efectuați pentru a vă crește sau menține mobilitatea? Partajați poveștile, sugestiile și întrebările dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Adobe Stock / LoloStockȘtiți cum să spumați ruloul de spumă corect? Faceți vreo altă formă de eliberare auto-miofascială? Simțiți că vă ajută performanța și mișcarea? Ce fel de întinderi sau exerciții efectuați pentru a vă crește sau menține mobilitatea? Partajați poveștile, sugestiile și întrebările dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos!
Despre autor: Kevin Hendry
Cu sediul în Vancouver, Canada, Kevin Hendry este directorul educației pentru Rad Roller, precum și un autor, educator, kinesiolog și antrenor de forță și condiționare. În prezent, urmează un grad absolvent de osteopatie de la Școala canadiană de osteopatie, în timp ce lucrează în tranșee ajutând oamenii să se deplaseze și să funcționeze mai bine. Kevin are o experiență de zece ani antrenând sportivi ai Diviziei 1 NCAA, jucători de fotbal CFL, sportivi ai echipei naționale canadiene și jucători ai Ligii Hockey BC.
Credit: Facebook: kevin.hendry.18Cu sediul în Vancouver, Canada, Kevin Hendry este directorul educației pentru Rad Roller, precum și un autor, educator, kinesiolog și antrenor de forță și condiționare. În prezent, urmează un grad absolvent de osteopatie de la Școala canadiană de osteopatie, în timp ce lucrează în tranșee ajutând oamenii să se deplaseze și să funcționeze mai bine. Kevin are o experiență de zeci de ani antrenând sportivi ai Diviziei 1 NCAA, jucători de fotbal CFL, sportivi ai echipei naționale canadiene și jucători ai Ligii Hockey BC.
