De la legume la cereale integrale, o dietă pe bază de plante izbucnește cu fibre, vitamine și minerale. Dar rețetele vegane pot fi uneori prea complexe (este nevoie de eforturi pentru a fi sănătos!). Ca răspuns, am creat nouă rețete care conțin doar patru ingrediente principale (fără a număra sare, piper sau spray de gătit). Așadar, dacă credeți că sunteți prea ocupat să gătiți sau doriți pur și simplu o rezolvare fără carne în câteva minute, trebuie să încercați aceste rețete.
De la legume la cereale integrale, o dietă pe bază de plante izbucnește cu fibre, vitamine și minerale. Dar rețetele vegane pot fi uneori prea complexe (este nevoie de eforturi pentru a fi sănătos!). Ca răspuns, am creat nouă rețete care conțin doar patru ingrediente principale (fără a număra sare, piper sau spray de gătit). Așadar, dacă credeți că sunteți prea ocupat să gătiți sau doriți pur și simplu o rezolvare fără carne în câteva minute, trebuie să încercați aceste rețete.
1. „Nachos” Cherry Tomato și Hummus „Nachos”
Nacho-urile Tex-Mex tradiționale sunt de obicei o mizerie grasă și plină de grăsimi proaste. Și adesea conțin mai mult de 550 de calorii pe porție. Dar nu această versiune! Rețeta noastră este inspirată de nachos - cu o răsucire din Orientul Mijlociu. Și nu este nevoie de gătit. Pur și simplu veți topi chipsuri de pita integrală cu hummus (cumpărăturile din magazin este bine), roșii cherry colorate și pătrunjel proaspăt. Este o gustare bogată în fibre, de 10 ori mai sănătoasă (și mai sănătoasă) decât nachos de bază.
Nacho-urile Tex-Mex tradiționale sunt de obicei o mizerie grasă și plină de grăsimi proaste. Și adesea conțin mai mult de 550 de calorii pe porție. Dar nu această versiune! Rețeta noastră este inspirată de nachos - cu o răsucire din Orientul Mijlociu. Și nu este nevoie de gătit. Pur și simplu veți topi chipsuri de pita integrală cu hummus (cumpărăturile din magazin este bine), roșii cherry colorate și pătrunjel proaspăt. Este o gustare bogată în fibre, de 10 ori mai sănătoasă (și mai sănătoasă) decât nachos de bază.
2. Rozință prăjită întreaga conopidă
Nu, nu este o floretă. Este un întreg cap de conopidă! Vei impresiona pe toți (inclusiv pe tine) cu această piesă centrală a unui fel de legume. S-ar putea chiar să ademenească oameni masivi. Și veștile bune? Acest fel de mâncare frumos este incredibil de ușor de făcut. Pur și simplu, veți îndepărta tulpina și periați conopida cu ulei de măsline. Se presară cu rozmarin, sare de mare și usturoi pudră, apoi se introduce în cuptor pentru a se coace. Și dacă acest lucru nu este suficient pentru a vă încuraja, știți că legumele crucifere - inclusiv conopida - conțin glucosinolate puternice, care pot combate cancerul.
Nu, nu este o floretă. Este un întreg cap de conopidă! Vei impresiona pe toți (inclusiv pe tine) cu această piesă centrală a unui fel de legume. S-ar putea chiar să ademenească oameni masivi. Și veștile bune? Acest fel de mâncare frumos este incredibil de ușor de făcut. Pur și simplu, veți îndepărta tulpina și periați conopida cu ulei de măsline. Se presară cu rozmarin, sare de mare și usturoi pudră, apoi se introduce în cuptor pentru a se coace. Și dacă acest lucru nu este suficient pentru a vă încuraja, știți că legumele crucifere - inclusiv conopida - conțin glucosinolate puternice, care pot combate cancerul.
3. Bolul verde cu fasole neagră și porumb
Acesta este unul dintre acele feluri de mâncare pe care le vei reveni din nou și din nou. Este acea combinație câștigătoare de ușor, gustos și satisfăcător. Cea mai tare parte? Veți folosi salsa verde (da, genul verde) în trei moduri: ca un lichid sărat pentru porumb, un lichid de gătit pentru cuscusul din grâu integral și un sos aromat pentru fasolea neagră. Asta e! Cine știa că salsa poate fi atât de versatilă? Și, în caz că vă întrebați: Da, puteți conta salsa verde ca parte a aportului dvs. de legume. Este făcut din tomatillos, până la urmă.
Acesta este unul dintre acele feluri de mâncare pe care le vei reveni din nou și din nou. Este acea combinație câștigătoare de ușor, gustos și satisfăcător. Cea mai tare parte? Veți folosi salsa verde (da, genul verde) în trei moduri: ca un lichid sărat pentru porumb, un lichid de gătit pentru cuscusul din grâu integral și un sos aromat pentru fasolea neagră. Asta e! Cine știa că salsa poate fi atât de versatilă? Și, în caz că vă întrebați: Da, puteți conta salsa verde ca parte a aportului dvs. de legume. Este făcut din tomatillos, până la urmă.
4. Fidea cu arahide cu ardei mici
Hei, buni de antrenament! Trebuie să inhalezi niște carbohidrati buni pentru a se alimenta? Încercați acest ușor și scrumptious bol de taitei asiatici. Veți găti ceva grâu integral sau o altă lingvină cu cereale integrale. Apoi îmbrăcați taiteii cu sos de arahide imbuteliat, tocați cu ardei dulci miniatori în felii subțiri și garnisiți cu cilantro proaspăt. Veți obține o mulțime de vitamina C din ardeii iute crocanti.
Credit: Jackie NewgentHei, buni de antrenament! Trebuie să inhalezi niște carbohidrati buni pentru a se alimenta? Încercați acest ușor și scrumptious bol de taitei asiatici. Veți găti ceva grâu integral sau o altă lingvină cu cereale integrale. Apoi îmbrăcați taiteii cu sos de arahide imbuteliat, tocați cu ardei dulci miniatori în felii subțiri și garnisiți cu cilantro proaspăt. Veți obține o mulțime de vitamina C din ardeii iute crocanti.
5. „Boat” cu Veghei Chili Baguette
Poate v-ați bucurat de chili dintr-un bol de pâine acră. Dar ce zici de la o baguetă de 18 până la 20 de inch? Veți tăia în jumătate o baguetă franceză lungă, subțire, cu cereale întregi și va scoate o parte din centrul aluat. Apoi veți umple fiecare „barcă” cu chili vegan (alegeți o varietate ecologică din conserve), brânză moale de caju vegan și solzi. Apoi vine partea distractivă: ridicați-o și mâncând-o - nu sunt necesare ustensile (deși s-ar putea să doriți să păstrați câteva șervețele gata). Această barcă de chili izbucnește cu fibre și proteine.
Credit: Jackie NewgentPoate v-ați bucurat de chili dintr-un bol de pâine acră. Dar ce zici de la o baguetă de 18 până la 20 de inch? Veți tăia în jumătate o baguetă franceză lungă, subțire, cu cereale întregi și va scoate o parte din centrul aluat. Apoi veți umple fiecare „barcă” cu chili vegan (alegeți o varietate ecologică din conserve), brânză moale de caju vegan și solzi. Apoi vine partea distractivă: ridicați-o și mâncând-o - nu sunt necesare ustensile (deși s-ar putea să doriți să păstrați câteva șervețele gata). Această barcă de chili izbucnește cu fibre și proteine.
6. Salată de Caprese Vegan cu Avocado și Reducere Balsamică
O salată clasică de caprese este făcută cu roșii, brânză mozzarella, busuioc și ulei de măsline. Dar acesta este un no-go pentru vegani. Aici, vei înlocui mozzarella cu avocado la fel de luxos. Și având în vedere că avocado are deja multe grăsimi sănătoase pentru inimă, atingerea finală este o simplă reducere a oțetului balsamic, dar senzațional. Sună fantezist, dar este de fapt incredibil de ușor de pregătit. Folosind roșii moștenite, farfuria dvs. va fi mai colorată. Și folosind avocado, veți obține o sursă surprinzător de semnificativă de fibre și potasiu. Ambele stimulează sănătatea inimii.
Credit: Jackie NewgentO salată clasică de caprese este făcută cu roșii, brânză mozzarella, busuioc și ulei de măsline. Dar acesta este un no-go pentru vegani. Aici, vei înlocui mozzarella cu avocado la fel de luxos. Și având în vedere că avocado are deja multe grăsimi sănătoase pentru inimă, atingerea finală este o simplă reducere a oțetului balsamic, dar senzațional. Sună fantezist, dar este de fapt incredibil de ușor de pregătit. Folosind roșii moștenite, farfuria dvs. va fi mai colorată. Și folosind avocado, veți obține o sursă surprinzător de semnificativă de fibre și potasiu. Ambele stimulează sănătatea inimii.
7. Burger dublu vegan cu ceapă la grătar
Ce e mai bun decât un burger vegan? Un burger dublu vegan, desigur! Dacă începeți cu pateuri care au aproximativ 100 de calorii, cu siguranță există loc în majoritatea dietelor pentru acest tip de decadență. Acest lucru este valabil mai ales pentru că acest burger nu este încărcat cu brânză sau încins cu mayo. Ceapa dulce la grătar și microrugula cu piper fac ca acest burger să fie mai ciudat. Ce este exact microrugula? Practic, este o versiune mai tânără de arugula. Microgreenele, în general, tind să ofere o concentrație mai bogată de nutrienți decât omologii lor „obișnuiți”.
Credit: Jackie NewgentCe e mai bun decât un burger vegan? Un burger dublu vegan, desigur! Dacă începeți cu pateuri care au aproximativ 100 de calorii, cu siguranță există loc în majoritatea dietelor pentru acest tip de decadență. Acest lucru este valabil mai ales pentru că acest burger nu este încărcat cu brânză sau încins cu mayo. Ceapa dulce la grătar și microrugula cu piper fac ca acest burger să fie mai ciudat. Ce este exact microrugula? Practic, este o versiune mai tânără de arugula. Microgreenele, în general, tind să ofere o concentrație mai bogată de nutrienți decât omologii lor „obișnuiți”.
8. Mersul mexican cu 3 straturi într-un borcan
Este amuzant cum servirea dintr-un borcan adaugă viață nouă la o gustare bună. Orice borcan va face, chiar și unul reciclat care conținea inițial murături sau gem (sau salsa)! Întindeți fasolea vegetariană răcită în borcan, apoi adăugați cu guacamole și pico de gallo pentru a forma straturi. Adăugați un capac și puneți-l în frigider pentru a se răcori. În continuare, umpleți o pungă mică cu chipsuri de tortilla la cuptor. Când sunteți gata să ieșiți pe ușă, aduceți pur și simplu punga cu jetoane și borcanul de baie: este ușor! Și din moment ce este echilibrat și bogat în nutrienți, vă puteți bucura de fapt de această gustare pentru prânz.
Credit: Jackie NewgentEste amuzant cum servirea dintr-un borcan adaugă viață nouă la o gustare bună. Orice borcan va face, chiar și unul reciclat care conținea inițial murături sau gem (sau salsa)! Întindeți fasolea vegetariană răcită în borcan, apoi adăugați cu guacamole și pico de gallo pentru a forma straturi. Adăugați un capac și puneți-l în frigider pentru a se răcori. În continuare, umpleți o pungă mică cu chipsuri de tortilla la cuptor. Când sunteți gata să ieșiți pe ușă, aduceți pur și simplu punga cu jetoane și borcanul de baie: este ușor! Și din moment ce este echilibrat și bogat în nutrienți, vă puteți bucura de fapt de această gustare pentru prânz.
9. Stilouri cu glisiere Portobello la grătar
Servirea glisierelor pe frigarui face ca acest mâncare de deget să fie și mai ispititor. Și în acest caz este o grămadă de glisiere pentru doi (gândiți-vă la o rezolvare creativă-noaptea). Veți introduce o broască în ciupercile portobello la grătar și ardeii roșii, alături de rulourile cu glisor din cereale întregi răspândite cu guacamole. Ciupercile conțin în mod natural vitamina D, care poate ajuta la promovarea sănătății oaselor.
Credit: Jackie NewgentServirea glisierelor pe frigarui face ca acest mâncare de deget să fie și mai ispititor. Și în acest caz este o grămadă de glisiere pentru doi (gândiți-vă la o rezolvare creativă-noaptea). Veți introduce o broască în ciupercile portobello la grătar și ardeii roșii, alături de rulourile cu glisor din cereale întregi răspândite cu guacamole. Ciupercile conțin în mod natural vitamina D, care poate ajuta la promovarea sănătății oaselor.
Tu ce crezi?
Încercați să mâncați vegan cel puțin o parte din timp? De ce sau de ce nu? Preferi rețete cu doar câteva ingrediente? Care dintre aceste rețete ați încerca? Distribuie cu noi în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: id-art / iStock / Getty ImagesÎncercați să mâncați vegan cel puțin o parte din timp? De ce sau de ce nu? Preferi rețete cu doar câteva ingrediente? Care dintre aceste rețete ați încerca? Distribuie cu noi în secțiunea de comentarii de mai jos!
