Fără îndoială, să rămâneți în formă la orice vârstă este esențial atât pentru sănătatea dvs. fizică, cât și pentru cea psihică. Dar este deosebit de important pe măsură ce corpul îți îmbătrânește și activitățile zilnice devin mai dificile de efectuat.
La urma urmei, când ajungeți la o anumită vârstă, fitness-ul poate fi mai puțin în privința antrenamentelor ore întregi pentru a arăta un anumit mod și mai mult despre exercitarea pentru a preveni bolile cardiovasculare, pentru a îmbunătăți echilibrul și a menține masa musculară.
De aceea, când vine vorba de cele mai bune antrenamente pentru bărbați de peste 50 de ani, ținând cont de sănătatea și bunăstarea dvs. generală este mult mai importantă decât estetica și câștigurile mari în sala de sport.
Bacsis
Antrenamentele pentru copii de 50 de ani ar trebui să includă cardio, antrenament de rezistență, exerciții de echilibru și întindere.
Exercițiu pentru bărbați peste 50 de ani
Înainte de a sări pe vagonul de fitness, este o idee bună să fii consultat de medicul tău. Dr. Paul J. Arciero, FACSM, FTOS, FISSN, director al Laboratorului de nutriție umană și metabolism și profesor în cadrul departamentului de sănătate și științe fiziologice umane de la Colegiul Skidmore, spune că ar trebui să obțineți întotdeauna autorizația medicală de la furnizorul de îngrijire medicală. Dacă aveți mai mulți, toți trebuie să fie la bord și să ofere un dublu degetul mare pentru a începe un program de exerciții.
În timpul acestor vizite, Arciero recomandă abordarea condițiilor preexistente sau cronice, astfel încât antrenamentul să poată fi modificat și ajustat în mod corespunzător. „În aproape fiecare caz, rutina de fitness adecvată va îmbunătăți și îmbunătăți majoritatea acestor condiții, sau cel puțin o compensare excesivă a acestor afecțiuni într-un mod bun și va avea ca rezultat îmbunătățirea drastică a sănătății generale și a performanțelor fizice”, explică el.
Arciero subliniază, de asemenea, că menținerea unei rutine constante de fitness a exercițiilor specifice, în special a antrenamentului de rezistență și a intervalului, poate stimula în mod natural nivelul de testosteron, poate spori sănătatea inimii, reduce riscul de diabet și poate produce multe alte beneficii, fără a fi nevoie de injecții, pastile și plasturi.
Îndrumări pentru bărbați de peste 50 de ani
Indiferent dacă începeți doar o rutină de antrenament sau sunteți într-o călătorie de fitness de câțiva ani, cunoașterea celor mai bune exerciții pentru bărbații de peste 50 de ani vă poate ajuta să vă mențineți pe cale și să vă atingeți obiectivele de sănătate mai repede.
Nu există nici o îndoială că exercițiile cardiovasculare sunt una dintre cheile prevenirii bolilor de inimă, motiv pentru care îl veți găsi în orice încadrare a celor mai bune exerciții pentru bărbații de peste 50 de ani. De fapt, ghidurile generale de exerciții pentru adulți afirmă că pentru beneficii substanțiale pentru sănătate, adulții ar trebui să facă cel puțin 150 până la 300 minute pe săptămână cu intensitate moderată sau 75 până la 150 minute pe săptămână de activitate aerobă cu intensitate puternică sau o combinație echivalentă de activitate aerobă cu intensitate moderată și viguroasă.
În plus, efectuarea unui antrenament de rezistență cel puțin două sau mai multe zile pe săptămână și o anumită formă de antrenament în echilibru poate ajuta la completarea unui program solid.
Antrenamente pentru bărbați de peste 50 de ani
În timp ce desfășoară orice activitate fizică este obiectivul principal, există antrenamente specifice pentru bărbați de peste 50 de ani, care ar trebui să fie incluși într-un program de fitness general.
„Fără îndoială, cele mai bune antrenamente pentru bărbați de peste 50 de ani includ un program de fitness bine rotunjit de rezistență și antrenament pe intervale, combinat cu o doză sănătoasă de recuperare, inclusiv întindere și un singur antrenament de rezistență în fiecare săptămână”, explică Arciero.
În plus, poate doriți să luați în considerare încorporarea exercițiilor de echilibru în rutinele dvs. săptămânale.
Importanța formării de forță
Cunoașterea componentelor de fitness pentru a le include într-o rutină excelentă de fitness este doar o parte a ecuației. De asemenea, trebuie să știți ce exerciții să efectuați pentru câștig și sănătate musculară optime. Potrivit lui Arciero, unele dintre cele mai bune exerciții pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani includ mișcări de rezistență, cum ar fi:
- deadlifts
- genuflexiuni
- Fandarile
- Mișcări funcționale cu mai multe articulații, cum ar fi curățarea puterii, aruncarea în ghemuit și exerciții de presare în piept
De asemenea, el consideră că sprinturile cu intensitate mare pot ajuta la creșterea nivelului de fitness al bărbaților de peste 50 de ani. Încercați următoarea secvență pe o banda de alergare sau în aer liber. Acest tip de antrenament cu intensitate înaltă este mai potrivit pentru un nivel avansat de fitness:
- Sprint de 30 de secunde cu o recuperare de două minute
- Sprint de 60 de secunde cu o recuperare de trei până la patru minute
Interesant, spune Arciero, aceste exerciții s-au dovedit a stimula testosteronul în mod natural.
A face un antrenament cu corpul complet de două până la trei ori pe săptămână este, de asemenea, un mod eficient de a încetini procesul de îmbătrânire și de a menține masa musculară. Când construiți o rutină, includeți exerciții pentru grupele musculare majore, inclusiv picioare, glute, piept, spate, umeri, brațe și mușchii de bază. Efectuați unul sau două exerciții pe grup de mușchi pentru una până la trei seturi de 10 până la 15 repetări. Modificați exercițiile de fiecare dată când lucrați. De exemplu, o zi poate include:
- genuflexiuni
- Fandarile
- Presă în piept cu gantere
- Flotări
- Locuințe lat
- rânduri
- Presă de umăr
- Umărul spate zboară
- Bucle de biceps Barbell
- Împingeri de cablu Triceps
Efectuarea timpului pentru a se întinde
Având în vedere ratele ridicate de dureri de spate și leziuni odată cu înaintarea în vârstă, Arciero spune că inclusiv întinderea antrenamentelor pentru bărbați de peste 50 de ani este esențială pentru recuperare și pentru sănătatea și performanța generală. Luați în considerare să adăugați exerciții de întindere și poze de yoga la antrenamentele dvs.:
- Îndepărtare îndoită
- Lunge mică / semilună profundă
- Poza copilului
- Cainele orientat in sus
- Poză de porumbel
- Un echilibru de picioare
De ce contează nucleul tău
Nucleul tău este acasă pentru unii dintre cei mai esențiali mușchi din corp, inclusiv mușchii abdominali, șoldurile și partea inferioară a spatelui. Secția dvs. de mijloc este responsabilă pentru asistarea în activități și funcții zilnice, precum răsucirea, atingerea, îndoirea și echilibrarea. De aceea, Arciero spune că pentru a reduce și mai mult riscul de vătămare și a oferi o rezistență maximă și o gamă de mișcare, exercițiile de consolidare a miezului sunt esențiale.
Unele dintre mișcările de adăugat la rutina ta de fitness includ:
- Mișcări din față și laterale ale scândurilor dinamice pe coate și fizionbal
- Avion
- Ridicați brațul / piciorul alternativ culcat supin, pe genunchi / mâini sau fizioball
- Îngeri de zăpadă inversă
Importanța soiului
A rămâne sănătos pe măsură ce îmbătrânești nu înseamnă doar alegerea celor mai bune exerciții pentru bărbații de peste 50 de ani; este vorba și despre adăugarea provocării și varietății la antrenamentele tale. Dacă ai eliminat aceeași ședință cardio sau ai ridicat aceleași greutăți în ultimele trei luni, s-ar putea să fie momentul să schimbi lucrurile. Când mențineți status quo-ul prea mult timp, începeți să vă plasați. Este posibil să vedeți chiar și unele dintre avantajele legate de vârstă, începând să scadă.
Antrenamente pentru bărbați de peste 60 de ani
Avantajele efectuării exercițiilor cardiovasculare, a exercițiilor de echilibru și a participării la un program de antrenament pentru greutate continuă să crească pe măsură ce îmbătrânești. Bărbații de peste 60 de ani trebuie să rămână activi fizic pentru a-și menține creierul și corpul sănătos și să funcționeze la nivelurile de vârf.
În timp ce obținerea de la un medic este esențială la orice vârstă, bărbații peste 60 de ani, indiferent de starea de sănătate actuală, ar trebui să-și vadă medicul înainte de a începe un program de exerciții. A vă face timp pentru a vă vedea medicul vă poate ajuta să detectați orice afecțiuni medicale care vă pot afecta antrenamentele.
Alimentându-vă fitness-ul
Pentru a obține orice antrenament de forță sau antrenament cardiovascular, trebuie să vă alimentați corect corpul. Vindeți să mâncați carbohidrați complecși, proteine de calitate și o doză sănătoasă de grăsime la fiecare masă. În plus, puteți folosi dieta Protein Pacing Arciero, care include consumul de cantități specifice de proteine la fiecare masă pentru a vă asigura că veți primi suficiente proteine și alți nutrienți cheie pe parcursul zilei.
